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范志紅:坐月子到底要補(bǔ)什么

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[人物] 作者 :byb.cn 日期:2015-5-14 06:26
    【byb.cn 】(來(lái)源:范志紅博客)中國(guó)人都十分重視“月子”中的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),這是從食物供應(yīng)不足的時(shí)代延續(xù)下來(lái)的一種習(xí)慣,但也有一定的科學(xué)根據(jù)。那么,孕期、產(chǎn)后第一個(gè)月和產(chǎn)后1-2年的哺乳期,在營(yíng)養(yǎng)需求方面有什么樣的差異呢?

  產(chǎn)后第一個(gè)月,也就是俗稱的“月子”。在這段時(shí)間當(dāng)中,產(chǎn)婦一方面要愈合生產(chǎn)過(guò)程中產(chǎn)道的損傷,一方面要準(zhǔn)備分泌乳汁,還要補(bǔ)足孕期可能出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備虧空,對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求水平是非常高的,幾乎達(dá)到女性一生當(dāng)中的最高水平。這里特別需要補(bǔ)充的包括蛋白質(zhì),包括泌乳和恢復(fù)骨骼礦物質(zhì)密度所需的鈣,愈合傷口和分泌乳汁所必需的各種B族維生素,還包括彌補(bǔ)失血和重建肝臟鐵儲(chǔ)備所需的鐵元素。

  在我國(guó)2014年公布的最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考值當(dāng)中,對(duì)新媽媽的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)是:蛋白質(zhì)在孕前基礎(chǔ)上每天增加25克,鈣增加200毫克,鉀增加400毫克,鐵增加3毫克,鋅增加4.5毫克,維生素A增加600微克,維生素B1和B2均增加0.3毫克,維生素C增加50毫克。葉酸的建議增加量比孕期略低,從200微克降低到130微克,繼續(xù)服用葉酸片或復(fù)合維生素片仍是有益無(wú)害的。

  和孕期相比,產(chǎn)后第一個(gè)月少了胎兒生長(zhǎng)的需求,多了愈合傷口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比,產(chǎn)后第一個(gè)月的乳汁分泌量較少,而且暫時(shí)處于月經(jīng)停止?fàn)顟B(tài),體力活動(dòng)也比后面大幅度下降。

    由于各國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)界都沒有給“月子”制定一個(gè)單獨(dú)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn),所以具體的營(yíng)養(yǎng)素和能量供應(yīng)量要靠營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。總體而言,蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素按照哺乳期標(biāo)準(zhǔn)即可滿足各種情況的需求,但是,具體要供應(yīng)多少千卡能量,則需要因人而異,全面權(quán)衡。

  產(chǎn)后有分泌乳汁的需求,這是增加熱量供應(yīng)的因素;但還要考慮到能量需求減少的因素——產(chǎn)婦不需要再負(fù)擔(dān)沉重的胎兒和附屬組織,而且大部分時(shí)間并不勞作,比平日有更多的時(shí)間臥床休息,體力活動(dòng)水平大大降低。同時(shí),產(chǎn)婦在孕期體重已經(jīng)有所增加,其中身體儲(chǔ)備的脂肪組織,或者說(shuō)身上增加的肥肉,主要就是為了產(chǎn)后分泌乳汁而準(zhǔn)備的,它是一個(gè)巨大的能量庫(kù)存,絕對(duì)不能忽視。

  綜合這些的因素,月子中的食物能量供應(yīng)并不需要很高,而重在提高微量營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)。具體供給多高的熱量才合適,則要看三個(gè)方面的因素。

  一是看產(chǎn)婦的體重和健康狀況。如果孕期增重已經(jīng)過(guò)高,則在保證維生素和礦物質(zhì)供應(yīng)的前提下,產(chǎn)后熱量要比推薦值適當(dāng)下調(diào),特別是減少脂肪和精白淀粉的供應(yīng)量——身上儲(chǔ)備的脂肪已經(jīng)夠多了。否則,每天臥床不動(dòng),還吃得過(guò)多,烹調(diào)油膩,必然導(dǎo)致體重居高不下,甚至繼續(xù)發(fā)胖,增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)。反之,如果孕期增重不多,身體偏于瘦弱,消化吸收功能又不好,就要注意趁這個(gè)充分休息的機(jī)會(huì)恢復(fù)胃腸功能,增加食物熱量和蛋白質(zhì)的供應(yīng),提高維生素和礦物質(zhì)的攝入量,以保證傷口復(fù)原,保證乳汁分泌,并補(bǔ)充此前耗竭的身體營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備。

  二是看產(chǎn)后的乳汁分泌需求。有些產(chǎn)婦因?yàn)榉N種原因決定不給孩子哺喂母乳,那么哺乳所需的熱量就不需要在膳食中考慮。如果按哺乳母親的熱量要求來(lái)制作食譜,必然導(dǎo)致身體發(fā)胖。如果要保證母乳喂養(yǎng),就需要充分供應(yīng)泌乳所需的營(yíng)養(yǎng)成分,特別是蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素等乳汁中分泌量較大的營(yíng)養(yǎng)素,熱量也必須適當(dāng)提高。特別是初乳中含豐富的免疫相關(guān)蛋白質(zhì),因此蛋白質(zhì)的供應(yīng)量必須保證。

  三是看產(chǎn)后的體力活動(dòng)大小。有些產(chǎn)婦是剖腹產(chǎn),臥床時(shí)間較長(zhǎng);有些產(chǎn)婦是自然分娩,產(chǎn)道損傷不大,較早起床做輕度活動(dòng)。有些產(chǎn)婦需要自己照顧嬰兒,甚至過(guò)兩周時(shí)間就開始操持家事,有些則有幾個(gè)家人輪番照顧,一個(gè)月中很少體力活動(dòng)。這些都應(yīng)在個(gè)性化訂制食譜當(dāng)中給予考慮,盡量做到熱量消耗和食譜供應(yīng)相平衡,促進(jìn)產(chǎn)婦最快地恢復(fù)正常體型,避免產(chǎn)后發(fā)胖。

  此外,食譜的具體內(nèi)容,還要看產(chǎn)婦的消化吸收狀況而定。由于生育過(guò)程十分疲勞,部分產(chǎn)婦體力較弱,特別是日常消化能力較低的產(chǎn)婦,這時(shí)消化能力更是容易下降。故而,對(duì)體弱者來(lái)說(shuō),產(chǎn)后一周的食譜應(yīng)注意容易消化吸收,無(wú)需嚴(yán)格控制食量,按自己的胃口吃飽即可。有些家庭怕產(chǎn)婦吃不飽,拼命塞給產(chǎn)婦油膩食物,殊不知這樣往往會(huì)給消化吸收系統(tǒng)過(guò)重負(fù)擔(dān),效果適得其反。

  考慮到產(chǎn)后不久的嬰兒尚小,母親乳汁分泌量總體也較少,只要所供食譜營(yíng)養(yǎng)平衡狀況良好,產(chǎn)婦食量會(huì)在一個(gè)月時(shí)間內(nèi)慢慢增加,不必太過(guò)著急。尤其不需要大量油膩湯汁,更不要用油炸熏烤食物。

  胃口好又無(wú)需減肥的產(chǎn)婦可以按自己的食量吃到飽,能量供應(yīng)在2100-2300千卡均為正常。需要減肥的產(chǎn)婦可以把熱量控制在1900-2100千卡之間。

  對(duì)需要哺乳的產(chǎn)婦來(lái)說(shuō),食譜要照顧到哺乳的需要,在不影響主食攝入量的前提下,宜供應(yīng)較多的水分和湯羹類食物。同時(shí),考慮到產(chǎn)婦體力活動(dòng)較少,最容易發(fā)生便秘問(wèn)題,還要在不影響消化的前提下,盡量供應(yīng)充足的膳食纖維,使排便順暢,減少痛苦。
    
  如果食物營(yíng)養(yǎng)能夠安排合理,新媽媽在產(chǎn)后就能很好地恢復(fù)體力,強(qiáng)健體質(zhì),順利哺乳,同時(shí)又不會(huì)發(fā)胖走形。這才是每個(gè)女性向往的幸福生育體驗(yàn)?zāi)兀?br />
  綜上所述,“月子”里需要重點(diǎn)補(bǔ)充的,主要是以下幾個(gè)方面:

  ——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。主要來(lái)源是魚、肉、蛋、奶、豆制品等,比孕前增加1個(gè)雞蛋、1杯奶、1兩肉就夠了。
  ——鈣。主要來(lái)源是牛奶、酸奶、豆腐、豆腐干、綠葉蔬菜、堅(jiān)果油籽、芝麻醬、小蝦等。
  ——鐵。最佳來(lái)源是牛羊豬肉,吸收率低一些的來(lái)源包括水果干、豆類、堅(jiān)果、油籽等,維生素C可以幫助提高這些食材的鐵吸收率。
  ——多種B族維生素。主要來(lái)源是全谷雜糧、薯類、奶類、蛋類和瘦肉。
  ——維生素C。主要來(lái)源是各種新鮮蔬菜、水果和薯類。新媽媽每天可以照常吃蔬菜水果,如果怕冷的話,可以煮熟或溫?zé)嶂笤俪裕胧烊匀荒鼙A粢话氲木S生素C。
  ——膳食纖維。主要來(lái)源是全谷雜糧、薯類、豆類和蔬果。別以為新媽媽不能吃全谷雜糧,其實(shí)小米和大黃米富含鐵和維生素B1,又容易消化,紅小豆粥美味又富含蛋白質(zhì),自古以來(lái)就是產(chǎn)婦的補(bǔ)養(yǎng)食品呢!
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