【byb.cn 】（來源：生命時報）反映肌肉儲備 關(guān)乎慢病風險 舉起五公斤，健康分水嶺

　　河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師 李 剛 □胡 蕊

　　《生命時報》 2025-07-15 第1912期 第5版

　　手上沒勁、拎不起重物，不僅影響老人自理能力，還暗藏健康隱患。近日，阿聯(lián)酋沙迦大學研究人員在英國《自然》雜志發(fā)表研究稱，如果老人難以舉起5公斤的重物，可能面臨多種慢病和肌肉骨骼問題的風險。

　　這項研究基于歐洲健康、老齡化和退休調(diào)查數(shù)據(jù)集，共納入來自15個國家的5萬余名參與者，年齡均在50歲以上。研究人員通過比較2013~2020年的數(shù)據(jù)，分析舉起5公斤重物的能力與未來健康狀況之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，難以舉起5公斤重物的參與者，生活質(zhì)量下降、抑郁癥、髖部骨折、慢性肺病、類風濕性關(guān)節(jié)炎、高膽固醇血癥、阿爾茨海默病、中風、骨關(guān)節(jié)炎風險均會上升，且男性的風險高于女性。

　　為什么舉起5公斤重物的能力會與這么多健康問題掛鉤？從生理機制看，肌肉在人體中扮演著重要角色。隨著年齡增長，肌肉量會以每年1%~2%的速度流失，肌肉功能逐漸退化。難以舉起 5公斤重物，代表肌肉衰退已到了比較嚴重的程度。首先，這會使老人日?；顒恿繙p少，久坐時間延長，導致代謝減慢、脂肪堆積、血液黏稠度增加，加劇心血管、代謝疾病風險。其次，肌肉衰弱會引發(fā)炎癥風暴，推動關(guān)節(jié)炎、動脈硬化等進程。以類風濕性關(guān)節(jié)炎為例，肌肉力量不足會使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，炎癥因子更易在關(guān)節(jié)聚集。第三，肌肉功能下降伴隨自由基的堆積，可能產(chǎn)生氧化應激，損傷神經(jīng)細胞，這也是阿爾茨海默病發(fā)生發(fā)展的重要機制。第四，肌肉無力會使很多日常動作都難以完成，引發(fā)老人的抑郁情緒。

　　家里重量接近5公斤的物品有很多，比如一袋面粉、一個空氣炸鍋等，老人在家就能簡單自測。老人可嘗試提起，若感到困難，就可能存在肌肉力量不足的問題，建議立刻改善。運動方面，老人可適度進行散步等有氧運動，并配合力量訓練，如舉水瓶、使用彈力帶，建議每周進行3~4次，每次30分鐘左右，逐步增加強度。生活中，老人可多參與園藝或家務(wù)勞動，如掃地、拖地等，也能鍛煉到上肢、下肢及核心肌群。太極拳、八段錦等平衡訓練，不僅能增強肌肉力量，還有助改善平衡能力，減少跌倒風險。飲食上，保證充足的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要，奶制品、魚類、豆類和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源;同時保證均衡飲食，攝入充足的維生素D和鈣，對肌肉和骨骼健康有利，必要時可在醫(yī)生指導下服用補劑。

　　老人如果能輕松舉起5公斤重物，說明肌肉力量尚可，但要注意保持，以預防慢病和肌肉骨骼問題。建議老人養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，持續(xù)進行上面提到的各項運動，強度可根據(jù)自身情況適當增加;定期進行健康檢查，了解身體狀況，發(fā)現(xiàn)問題及時治療;避免長期久坐，每坐一小時就起身活動一下，哪怕只有幾分鐘也能有效預防肌肉力量下降。