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范志紅:為什么運(yùn)動(dòng)后體重反增

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[人物] 作者 :BYB.cn 日期:2014-8-6 01:02
    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)人們都知道,要想減肥,繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的絕食、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比,運(yùn)動(dòng)減肥已經(jīng)成為新的時(shí)尚。但很多增加運(yùn)動(dòng)的減肥女生都會(huì)糾結(jié)一件事:為什么開始運(yùn)動(dòng)之后,體重反而增加了呢?

 

    這個(gè)問題其實(shí)很復(fù)雜,先要從身體成分和減肥目標(biāo)說起。

 

    誰都知道,用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什么構(gòu)成的呢?恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼,有肌肉(包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉),有血液和淋巴液,還有脂肪。以上每一類身體成分是多少,它們的比例怎么樣,就叫做“體成分”。

 

    誰會(huì)希望自己的骨骼重量太低呢?骨架強(qiáng)健是個(gè)極大的健康優(yōu)勢(shì),骨骼重量太少,往往就意味著骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

 

    誰會(huì)希望自己的肌肉太少呢??jī)?nèi)臟肌肉減少,意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少,意味著體能衰弱和生理衰老。整體來說,肌肉的衰減,與代謝率的下降直接相關(guān),而代謝率下降,意味著能量消耗減少,會(huì)讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

 

    誰會(huì)希望自己身體的水分太少呢?血液和淋巴液對(duì)人體的健康極為重要,體內(nèi)水分也和人體的年輕程度密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高,而老人的身體水分最低。

 

    知道這些基本道理就能明白,減肥的時(shí)候,我們要減的不是骨骼,不是肌肉,不是身體水分,而是要減脂肪。只有過多的脂肪,才會(huì)給我們帶來疾病的風(fēng)險(xiǎn)。減少體脂肪的比例,讓它達(dá)到合理范圍,是真正的減肥。

 

    如果僅僅追求減少重量,而不去降低體脂肪比例,甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分,那就是殘害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代謝率,和減肥的目標(biāo)是背道而馳的。

 

    可是,減少脂肪,和減少肌肉相比,速度完全不同。減少1公斤的純脂肪,需要消耗掉9000千卡的熱量,在稱上的表現(xiàn),卻只有1.1公斤的體重下降(人的肥肉不是純脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡熱量)。即便一個(gè)女士一天當(dāng)中什么都不吃,熱量攝入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能減少200克純脂肪,這點(diǎn)體重變化,還在家用體重秤的誤差范圍當(dāng)中。

 

    但是,減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì),卻會(huì)有3公斤以上的體重下降。這是因?yàn)?,蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的,它總會(huì)結(jié)合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質(zhì)和70%的水分。也就是說,減少1公斤肌肉蛋白質(zhì),就會(huì)同時(shí)跑掉3.5公斤的水,帶來。但是,1公斤純蛋白質(zhì),只含4000千卡的熱量,而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡。所以,從熱量效率來說,減少1公斤脂肪的能量,相當(dāng)于減少2.25公斤的蛋白質(zhì),同時(shí)減少更多的與蛋白質(zhì)相結(jié)合的水分。減純脂肪只減少1公斤重量,而減蛋白質(zhì)所帶來的體重下降約為10公斤。

 

    不言而喻,減蛋白質(zhì)的減肥方法,會(huì)帶來非常神奇快速的體重變化;而踏踏實(shí)實(shí)減脂肪的減肥方法,速度是非常緩慢的,緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說,凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重,除了脂肪的分解,還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在稱上所表現(xiàn)出來的體重下降,絕大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失?!^減肥時(shí)體重下降的“水分”就是這么來的。

 

    問題是,減少蛋白質(zhì)之后,人體不僅健康受損,體能下降,身體也會(huì)變得松垮。肌肉嚴(yán)重耗損的人,胖則臃腫,瘦則干癟,沒有活力性感的身體。相反,有了充實(shí)的肌肉和旺盛的代謝,身體胖而緊致,瘦而潤(rùn)澤,怎樣看都是美麗的。

 

    說到這里,回到本文的主題,為什么運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)增加體重。對(duì)于那些原本體能很差的人來說,運(yùn)動(dòng)不僅消耗了脂肪,還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能,提高了肌肉在體成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重則小于水,如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪,卻增加了1公斤肌肉,那么就必然會(huì)表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動(dòng)的初期,這種情況最為明顯。等到代謝率恢復(fù)到高水平的時(shí)候,胖人分解脂肪的能力就會(huì)加強(qiáng),然后就會(huì)看到緩慢但持續(xù)的體重下降。

 

    一位女士告訴我,她開始運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月后,體重增加了4斤,穿衣服卻明顯感覺體型好了,原來穿不進(jìn)去的牛仔褲能美美地穿上了,而且腰圍更瘦,腹部更平,臀部更翹。這是應(yīng)當(dāng)欣喜萬分的減肥成果,因?yàn)檫@意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥,才是真正意義上的減肥,才是讓體型變美的減肥。

 

    但是,大部分女生不是這樣的心情。一個(gè)女生問:為什么我辛苦運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月,體型也確實(shí)變瘦了,但體重還不下降?我太郁悶了!我回答她說:如果你辛苦節(jié)食兩個(gè)月,體重下降了好幾斤,體型卻沒有變好,你會(huì)感覺更愉快嗎?即便你有虛榮心,也沒必要如此煩惱。人們看到的是身材線條,體重?cái)?shù)據(jù)乃是浮云。你需要每天把體重?cái)?shù)據(jù)寫在牌子上掛在胸前嗎?

 

    非??上У氖?,正因?yàn)橥洔p肥的根本目標(biāo),因?yàn)閷?duì)體重的過度執(zhí)著,大部分人在運(yùn)動(dòng)的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪,然后讓減肥大業(yè)半途而廢。

 

    也有人會(huì)問:運(yùn)動(dòng)的確能改變我的體型,但是一旦停下來就會(huì)反彈啊!沒錯(cuò),但是不選擇運(yùn)動(dòng),換成其他減肥方式,會(huì)更好嗎?

 

    ——不運(yùn)動(dòng),換成節(jié)食方法?你能一輩子忍饑挨餓嗎?只要停止節(jié)食,三餐吃飽,體重反彈更快更可怕。

    ——不運(yùn)動(dòng),換成吃藥方法?你能一輩子吃減肥藥嗎?所謂是藥三分毒,所有減肥藥都有明顯的副作用,至今還沒有什么靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價(jià)。

 

    所以,饑餓,服藥,這些方法都不可持續(xù),而且都嚴(yán)重?fù)p害健康。而相比之下,每周運(yùn)動(dòng)三次,對(duì)健康、活力和美麗都極其有益,為什么不可以終生保持下去呢?在遠(yuǎn)離青春之后,直到70歲之前,隨著年齡增加,代謝率逐漸下降,人體會(huì)越來越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè),絕不可以急功近利,短期行為,以為能夠“畢其功于一役”。

 

    高高興興地吃足營(yíng)養(yǎng),高高興興地運(yùn)動(dòng)健身,忘記體重是多少,把注意力集中在維護(hù)美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥,真正的降脂瘦身。

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