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　　現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚。其實(shí)，這種做法對(duì)健康非常不利。另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定。晚餐究竟該吃幾分飽？吃什么？怎么吃？請(qǐng)繼續(xù)收看中國農(nóng)業(yè)大學(xué)副教授范志紅主講的《一日三餐的奧秘》。

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　　首先，晚餐到底幾點(diǎn)吃合適？

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　　專家建議理想的狀況，是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。

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　　第二，晚餐吃幾成飽才合適？

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　　俗話說晚飯要吃少，人們經(jīng)常聽說，要想不長胖，要想不給腸胃增加負(fù)擔(dān)，吃飯要吃到七成飽。

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　　專家提示，所謂七成飽，也就是說胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。

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　　您有沒有想過吃不到“七分飽”可能與進(jìn)食速度有關(guān)呢？

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　　俗話說吃飯要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐太快會(huì)有什么麻煩呢？

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　　專家介紹第一個(gè)麻煩是：食物的營養(yǎng)質(zhì)量太低。如果一餐飯能夠不到五分鐘就吃完，不用說，這餐食物的多樣化程度不高。

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　　第二個(gè)麻煩就是：很容易發(fā)胖。人們都知道，大腦攝食中樞感知飽的信息需要時(shí)間。因此，過快進(jìn)餐的數(shù)量是不由大腦控制的，只能由胃的機(jī)械感受器來感知。對(duì)于這種精白細(xì)軟食物來說，到了胃里面覺得飽脹的時(shí)候，飲食已經(jīng)明顯超過身體需求了。

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　　第三個(gè)麻煩就是：將來慢性病的危險(xiǎn)加大。精白細(xì)軟的淀粉類主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素的壓力之大可想而知。如果再運(yùn)動(dòng)不足，35歲之后會(huì)非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

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　　怎樣才能把吃飯的速度降下來？

　　專家介紹，在各種食物當(dāng)中蔬菜和粗糧是最需要咀嚼、最占用就餐時(shí)間的。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

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　　另外的一個(gè)辦法就是烹飪的招數(shù)。

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　　人們吃食物的時(shí)候，如果體積小，內(nèi)容多，就容易吃得快而吃過量。比如壓縮餅干，吃一塊就飽了。所以我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。按照這個(gè)原理，一大碗粥當(dāng)中的干物質(zhì)只有不到10%，就算有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。另一個(gè)增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。比如涼拌蔬菜，因?yàn)樯氖澄锊缓煤镁捉谰脱什幌氯ァ３燥埖臅r(shí)候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。

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BTV養(yǎng)生堂

主持人：劉婧

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