于康:粗糧細(xì)做并不能降血糖
吃粗糧有諸多好處,吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。同時(shí),粗糧還能促進(jìn)消化道健康,改善排便情況。因此,有人認(rèn)為:吃粗糧越多越好,精米白面沒(méi)啥好作用,可以不用吃了。這是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。
粗糧的健康,在于它富含膳食纖維,而脂肪很少。但是粗糧吃得過(guò)多會(huì)影響消化和食欲,也恰恰因?yàn)榇旨Z里含有較多的膳食纖維,過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹滿。
粗糧食用過(guò)多,胃排空會(huì)明顯延緩,引起胃反酸。過(guò)多的粗糧進(jìn)入到胃里,會(huì)導(dǎo)致食物積存。胃里有食物積存時(shí),食物就會(huì)裹著胃酸,反流到食管里,造成反酸,對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。
粗糧過(guò)量還會(huì)引發(fā)肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人,往往過(guò)多地吃粗糧,平時(shí)細(xì)糧吃三兩,粗糧卻吃上半斤,結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多,引發(fā)肥胖。
吃粗糧能降低血糖是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念,粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的能量和糖分,無(wú)論是粗糧還是細(xì)糧,人們食用后,都只會(huì)升高血糖而不能降低血糖,只是粗糧里含有更多的膳食纖維,膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得沒(méi)有細(xì)糧那么快速和猛烈。粗糧能延緩血糖的升高,而不是降低血糖。
很多人把粗糧“細(xì)做”,這反而失去了吃粗糧的意義。中國(guó)人對(duì)飲食講究色、香、味俱全,為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感,有人精雕細(xì)琢,在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等,做出來(lái)的窩窩頭就會(huì)細(xì)膩、晶瑩剔透,好看又好吃,但是這些添加的東西完全把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心,這更不可取,不僅增加了脂肪,還破壞了粗糧中原有的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。
對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō),吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度,有助于控制血糖,但是粗糧做成粥,這方面的作用就大打折扣了。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛、黏糊的粥,粗糧中的淀粉就會(huì)充分糊化,食物的血糖生成指數(shù)也會(huì)變高。所以,需要嚴(yán)格控制血糖的人別吃雜糧粥。健康的人可以隨意一些,依據(jù)口味選擇食用方法。
合理的膳食應(yīng)該是:每天每人攝入主食250—400克,其中粗糧的量每天50克比較合適。超過(guò)這個(gè)量,很多人會(huì)出現(xiàn)不適感; 兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。
吃粗糧要循序漸進(jìn),及時(shí)補(bǔ)水。剛開(kāi)始吃粗糧時(shí)要小量而且要做得軟一些,給自己的消化系統(tǒng)一段適應(yīng)時(shí)間,然后慢慢加到合適的量。另外要及時(shí)補(bǔ)充水分,因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要水分來(lái)保障正常消化。
吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類,混合搭配蒸著吃最好,營(yíng)養(yǎng)均衡也不失色和味。
(作者為北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師)
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