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垃圾睡眠比垃圾食品還可怕

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2018-3-23 00:01

    【byb.cn 】(來源:新民晚報(bào))“垃圾食品”早已家喻戶曉,近些年還出現(xiàn)了“垃圾睡眠”?!袄摺钡奶岱ㄆ鹪从?007年英國做的一項(xiàng)睡眠調(diào)查研究。該研究針對(duì)1000例12~16歲青少年的睡眠習(xí)慣及睡眠時(shí)間進(jìn)行調(diào)查,結(jié)果發(fā)現(xiàn)30%的受訪者每天只睡4~7小時(shí),這遠(yuǎn)低于該年齡段理想睡眠時(shí)間8~9小時(shí),而且孩子往往是在看電視或玩電子游戲時(shí)入睡,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量很差。英國睡眠協(xié)會(huì)有學(xué)者指出,這種沉迷于電子產(chǎn)品,經(jīng)常在睡房里玩手機(jī)、聽音樂、打電腦和電子游戲,造成的睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量差,稱之為“垃圾睡眠”,它像“垃圾食品”一樣,是一種青少年不健康的生活習(xí)慣。另外,晚上不睡、白天或雙休日補(bǔ)覺的行為,無論從睡眠時(shí)間或睡眠質(zhì)量上看,都無法讓大腦獲得充分休息,也屬于“垃圾睡眠”。


  為了衡量睡眠質(zhì)量好壞,臨床引入了“睡眠效率”這個(gè)概念,睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間÷臥床時(shí)間×100%。“垃圾睡眠”由于看電視和玩游戲延長了臥床時(shí)間,縮短了實(shí)際睡眠時(shí)間,更使就寢時(shí)間與睡眠相脫離,即“躺在床上不一定要睡覺”,睡眠效率自然就非常低。


  目前臨床建議通過控制實(shí)際臥床時(shí)間來提高睡眠效率,并使睡眠集中于一天中特定的時(shí)間段,培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,調(diào)整機(jī)體睡眠-覺醒的時(shí)間表,把床(臥室)和就寢時(shí)間與睡眠聯(lián)系在一起,以建立持久的睡眠-覺醒時(shí)相。具體措施包括:


  1. 下午4時(shí)后盡量不飲茶、咖啡等,少飲酒,不抽煙。
  2. 睡前避免高強(qiáng)度的鍛煉,睡前可用熱水洗腳,使軀體放松。
  3. 睡前不要過饑過飽,晚餐可吃一些易消化的粥類,飲熱牛奶等。
  4. 臥室需保持安靜,光線和溫度適宜,睡前不聽吵鬧音樂,不在床上看電視、玩手機(jī),通過縮短入睡時(shí)間來提高睡眠效率。

  5. 養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,睡前思想放松;早上按時(shí)起床,不賴床,減少不必要的臥床時(shí)間。


  如果躺在床上長時(shí)間不能入睡,也就是睡眠潛伏期長于30分鐘,或是多次夜里醒來,且白天疲乏無力,頭昏腦漲等情況經(jīng)常發(fā)生,需要及時(shí)去神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診,通過多導(dǎo)睡眠圖結(jié)果來判斷是否患有失眠。


  患上失眠更要堅(jiān)持良好的睡眠習(xí)慣,同時(shí)在醫(yī)生的合理指導(dǎo)下科學(xué)用藥。這時(shí)不能只注意入睡快,睡眠時(shí)間長,應(yīng)該關(guān)注改善睡眠質(zhì)量,改善“深”睡眠。目前臨床研究顯示,在“深”睡眠時(shí)大腦和軀體才能得到充分休息。失眠患者要選用具有改善“深”睡眠的有效藥物。同時(shí)注意服藥次日是否有藥物殘留效應(yīng),是否容易出現(xiàn)頭昏腦漲、嗜睡而干擾白天的生活和工作、開車等,這其實(shí)并沒有真正使大腦得到充分休息,只是增加了“垃圾睡眠”的時(shí)間。


  充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)?!袄摺贝蠖嗍怯捎诂F(xiàn)代電子產(chǎn)品的泛濫和快節(jié)奏的生活壓力所導(dǎo)致。因此,回歸健康的生活方式,遵循睡眠的自然規(guī)律是改善睡眠的有效途徑。
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