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范志紅:運動減肥為何越減越肥

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[人物] 作者 :byb.cn 日期:2016-5-15 00:01
    【byb.cn 】(來源:京華時報)很多人都知道,要想減肥,繞不開“管住嘴、邁開腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的辟谷、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比,運動減肥已經(jīng)成為新的時尚。不過,很多增加運動的減肥女生都會糾結(jié)一件事:為什么開始運動一兩個月之后,體重卻沒有下降,反而增加了呢?

  弄清體重構(gòu)成科學(xué)認識減肥

  中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出,要想回答這個問題,先要從身體成分和減肥目標說起。

  體重到底是由什么構(gòu)成的呢?范志紅指出,其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液,還有脂肪。以上每一類身體成分多少,比例怎么樣,就叫做“體成分”。骨骼重量不能太低,因為骨骼重量太少,往往意味著中年時有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。內(nèi)臟肌肉減少,也就意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少,意味著體能衰弱。整體來說,肌肉的衰減,與代謝率的下降直接相關(guān),而代謝率下降,意味著能量消耗減少,會讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。而體液對人體的健康也極為重要,體內(nèi)水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態(tài)和肌肉數(shù)量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高,而老人的身體水分最低。

  了解了這些基本道理就會明白,減肥的時候,我們要減的不是骨骼,不是肌肉,不是身體水分,而是要減脂肪。只有過多的脂肪,才會給我們帶來疾病的風(fēng)險,帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例,讓它達到合理范圍,才是真正的減肥。

  范志紅指出,如果僅僅追求減少重量,而不去降低體脂肪比例,甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分,那就是殘害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代謝率,這和減肥的根本目標是背道而馳的。

  減脂比減“質(zhì)”更難

  范志紅指出,減少脂肪,和減少肌肉相比,速度完全不同。減少1公斤的純脂肪,需要消耗掉9000千卡的熱量,在體重秤上的表現(xiàn),卻只有不到1.2公斤的體重下降(人的肥肉不是純脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡熱量)。即便一名女士一天當中什么都不吃,熱量攝入是零,而且正常生活,消耗1800千卡,也只能減少200多克純脂肪,這點體重變化甚至可以忽略不計。

  但是,減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì),卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為,蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉形式存在的,它總會結(jié)合大量的水分。

  “不言而喻,減蛋白質(zhì)的減肥方法,會帶來非常神奇快速的體重變化;而踏踏實實減脂肪的減肥方法,速度是非常緩慢的,緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受?!狈吨炯t指出。

  一般來說,凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重,除了脂肪的分解,還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現(xiàn)出來的體重下降,則大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失。雖然減蛋白質(zhì)的方式會帶來體重秤上的數(shù)字變化,但范志紅提醒,減少蛋白質(zhì)之后,人體不僅健康受損,體能下降,身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人,胖則臃腫,瘦則干癟,沒有活力性感的身體。

  運動初期體重會增加

  為什么運動減肥會增加體重呢?范志紅指出,對于那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來說,運動不僅消耗了脂肪,還加強了內(nèi)臟功能,提高了肌肉在體成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重則小于水,如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪,卻增加了1公斤肌肉蛋白質(zhì),那么就必然會表現(xiàn)為體重上升。在運動的初期,這種情況最為明顯。

  范志紅提醒,按照世界衛(wèi)生組織和我國運動醫(yī)學(xué)專家的忠告,即便不減肥,僅僅為了避免提前衰老,為了避免各種慢性疾病,也應(yīng)把每周150分鐘的運動堅持一生。

  在遠離青春之后,直到70歲之前,隨著年齡增加,代謝率逐漸下降,人體會越來越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè),絕不可以急功近利。高高興興地吃足營養(yǎng),高高興興地運動健身,把注意力集中在維護美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥,真正的降脂瘦身。

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  不同運動項目補充不同食物

  在健身中,飲食也是很重要的環(huán)節(jié)。北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院副教授趙紀生表示,運動時飲食并不是一味吃肉或者補充蛋白質(zhì),不同的運動項目可以選擇補充不同的食物。合理科學(xué)的飲食能夠達到事半功倍的效果。

  練力量多補蛋白質(zhì)。為了練就一身結(jié)實的肌肉,有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類鍛煉運動量大、負荷重,需要較多的蛋白質(zhì),為了保證充足的能量,每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

  愛打球多喝湯。乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性,除了正常飲食,可以多喝一些湯,其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張,還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素,必要時可以服用適量魚肝油。

  學(xué)跳舞常吃米飯。對于想保持體形的人來說,體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運動項目,但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此,在飲食上,對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些,主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物,能使你在運動時精力更加充沛。

  此外,飲食也要根據(jù)運動時間而變。如果在清晨運動,運動前適當補充一些有糖分的健康飲品,如牛奶、果汁、甜豆?jié){等,也可以吃一些富含纖維的餅干或面包,最好在運動完30分鐘后再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上,食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等,餐后一個半小時后再進行運動。運動后可以根據(jù)需要補充酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多。(記者夏文錢宇陽)
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