范志紅:蔬菜草酸和腎結(jié)石的幾個(gè)誤區(qū)
【byb.cn】?(來(lái)源:搜狐博客)對(duì)于很多懂一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)的中國(guó)人來(lái)說(shuō),草酸好像是個(gè)很可怕的東西。菠菜豆腐不能一起吃,小蔥和豆腐不能一起吃,這些所謂的“食物相克”說(shuō)法,源自對(duì)草酸和鈣結(jié)合的恐懼。
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草酸和鈣結(jié)合,究竟有什么害處?在鍋里結(jié)合,在碗里結(jié)合,或者在嘴里結(jié)合,其實(shí)是沒什么害處的。因?yàn)榻Y(jié)合了就是沉淀,沉淀是不會(huì)被身體吸收的,最多只是浪費(fèi)一點(diǎn)鈣而已。比較麻煩的是,草酸被人體吸收,然后在血液中遇到鈣,形成溶解度很低的草酸鈣,特別是在腎臟里,尿液濃縮的情況下,可能引起腎結(jié)石、膀胱結(jié)石或尿道結(jié)石的麻煩。
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腎結(jié)石是腎臟里的結(jié)石,和膽結(jié)石不是一種病。據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì),腎結(jié)石中的75%左右是草酸鈣沉淀,也有磷酸鹽和尿酸鹽的沉淀;而膽結(jié)石是膽固醇類物質(zhì)的沉淀,和草酸鈣沒有一丁點(diǎn)關(guān)系。有些膽結(jié)石病人因?yàn)楹ε虏菟岫桓页允卟?,?shí)在是大錯(cuò)而特錯(cuò),因?yàn)轭A(yù)防膽結(jié)石需要增加膳食纖維,蔬菜是必須多吃的。
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??? 不過,有關(guān)草酸鈣和腎結(jié)石,大眾還有很多常見的誤區(qū)。(沒耐心的請(qǐng)直接看結(jié)論部分)
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??? 第一個(gè)誤區(qū):所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸。
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??? 很多人都相信綠葉菜的草酸含量最高,因?yàn)椴げ司褪且粋€(gè)代表。一些患腎結(jié)石的人甚至每菜必焯,因?yàn)楹ε虏菟岬木壒?,那么,是不是所有蔬菜都含有草酸?哪個(gè)比較多?我們先看看目前能夠找到的測(cè)定數(shù)據(jù)。
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??? 草酸是蔬菜中普遍存在的成分,不過含量差異很大,最多能夠相差百倍。一般來(lái)說(shuō),藜科、傘形科和莧科的蔬菜,含草酸相對(duì)多一點(diǎn)。比如說(shuō),菠菜的草酸含量是0.97%,莧菜是1.09%,而在餐館里用來(lái)裝飾盤子的歐芹則高達(dá)1.70%。野菜大部分草酸含量較高,比如馬齒莧,含量達(dá)1.31%(以上均為美國(guó)農(nóng)業(yè)部測(cè)定數(shù)據(jù))。所以,很多野菜要沸水焯過之后再擠去苦澀的水,才能夠下口。
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??? 與此相比,十字花科甘藍(lán)屬的蔬菜,特別是質(zhì)地脆嫩的常見蔬菜,如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍(lán)、芥菜等,草酸含量都非常非常低,在0.1%以下。我們實(shí)驗(yàn)室最近用氣相色譜法進(jìn)行的測(cè)定也表明,芥藍(lán)樣品的草酸含量低于檢測(cè)限。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。
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??? 還有很多蔬菜,比如蘿卜、胡蘿卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜桿、韭菜、大蒜、西蘭花等,草酸含量在0.2%-0.5%之間。
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??? 平日想鑒別哪一種蔬菜含草酸多,其實(shí)方法很簡(jiǎn)單,只要細(xì)細(xì)品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白、番杏(有些店里叫野菠菜)中草酸含量高,這是它們有澀味的重要原因。特別是鮮竹筍,如果只是簡(jiǎn)單炒一下,澀得幾乎難以下口。最好還是焯煮之后再烹調(diào),味道口感會(huì)好得多。
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??? 同時(shí),草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大,因?yàn)椴菟崾鞘卟酥械囊环N防御性物質(zhì),也就是與它們的“抵抗力”有點(diǎn)關(guān)系,一般來(lái)說(shuō)水大肥多氣候好病蟲少的情況下,蔬菜的草酸就會(huì)少一點(diǎn)。
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??? 第二個(gè)誤區(qū):除了蔬菜之外,其他食材當(dāng)中沒有草酸。
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??? 除了蔬菜,很多植物性食品當(dāng)中都含有草酸。比如蘋果、杏子、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等水果中,都含有少量的草酸。藍(lán)莓、黑莓和獼猴桃中的含量略多一些。如果感覺水果有點(diǎn)澀味,除了多酚類物質(zhì)之外,草酸很可能也是一個(gè)原因。
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??? 此外,各種豆子、油籽和堅(jiān)果中也含有草酸,比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之類,都含有一定量的草酸。各種糧食的胚也含有草酸,比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當(dāng)高的食物,一些香辛料如肉桂里面也很多。所以,如果大量喝豆?jié){,或者大量喝咖啡,它們都是不可忽視的草酸來(lái)源。綠茶和花果茶里也存在草酸,只是目前我還沒有看到具體數(shù)據(jù)。
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??? 第三個(gè)誤區(qū):不吃含草酸多的食物,里就不會(huì)有過多的草酸進(jìn)入腎臟。
??? 從食物中吃進(jìn)去的,叫做外源性草酸;而身體里自己產(chǎn)生的,叫做內(nèi)源性草酸。實(shí)際上,草酸是人體的正常代謝物質(zhì),只是在體內(nèi)含量很低。甘氨酸、羥乙酸、羥脯氨酸、維生素C等物質(zhì),在體內(nèi)代謝之后都可能轉(zhuǎn)變?yōu)椴菟?。特別是維生素B6攝入不足的時(shí)候,人體無(wú)法將草酸前體代謝為其他物質(zhì),比如幫助乙醛酸代謝為甘氨酸,避免它形成草酸,那么尿中草酸含量增加的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。
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??? 所以,為了美容養(yǎng)顏吃太多膠原蛋白,或者服用上千毫克的維生素C,都要小心增加內(nèi)源性草酸生成的問題。少數(shù)人熱衷于每天服用幾千毫克的VC,并沒有研究能肯定這樣做的好處,增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)倒是一個(gè)靠譜的擔(dān)心(Massey L K, Liebman M, Kynast-Gales S A. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk. The Journal of nutrition, 2005, 135(7): 1673-1677.)。當(dāng)然,如果僅僅服兩三百毫克VC(白色小藥片2-3粒),是無(wú)需擔(dān)心的。
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??? 第四個(gè)誤區(qū):少吃蔬菜能夠幫助預(yù)防腎結(jié)石。
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??? 既然腎結(jié)石是草酸鈣型結(jié)石為主,它的形成原因是草酸和鈣在腎臟里見面,并發(fā)生結(jié)合,那么預(yù)防腎結(jié)石的措施就是兩個(gè)方面:減少尿液里要排出的鈣,或者減少尿液里要排出的草酸。
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??? 先說(shuō)減少草酸這條途徑。無(wú)論是膳食中的草酸過多,還是體內(nèi)代謝成草酸的物質(zhì)過多,都可能帶來(lái)尿中的草酸含量上升。而理論上說(shuō),只要尿中草酸含量增加,鈣和草酸的結(jié)合機(jī)會(huì)就會(huì)增加,可能引起草酸鈣型結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)上升。同時(shí),過高濃度的草酸本身對(duì)腎臟細(xì)胞也有損害作用。所以,很多人非常害怕菠菜,總覺得菜里有草酸,是個(gè)健康隱患。
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??? 不過,這里忽略了一個(gè)問題:菠菜里的草酸,未必一定會(huì)跑到尿里面去。它可能在烹調(diào)中被除去,也可能在胃腸道中與其他物質(zhì)結(jié)合,最后沒有被吸收到血液當(dāng)中,自然也就不一定會(huì)帶來(lái)結(jié)石的麻煩。同時(shí),不同人胃腸道對(duì)草酸的吸收能力差異很大,胃腸功能障礙者,有“腸漏綜合征”的人,食物中草酸的吸收率可能會(huì)高于健康人。
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??? 實(shí)際上,并沒有可靠調(diào)查數(shù)據(jù)能夠證明,吃菠菜多的人,或者吃蔬菜多的人,就有更大的機(jī)會(huì)患上腎結(jié)石。富含草酸的食物到底能對(duì)結(jié)石的形成起多大作用,還要看用什么烹調(diào)方法來(lái)烹調(diào)蔬菜,看個(gè)人的胃腸道是否健康,身體對(duì)草酸的代謝能力如何,還要看攝入鈣、鎂等元素?cái)?shù)量的多少。
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??? 相反,因?yàn)槭卟酥泻邢喈?dāng)豐富的鉀,綠葉蔬菜中還含有較多的鎂,這兩種元素都有利于減少尿鈣的排泄量,而尿鈣濃度下降,對(duì)于預(yù)防腎結(jié)石是非常有利的。相反,食用大量魚肉海鮮,蛋白質(zhì)攝入量過大,鈉鹽攝入過多,或者喝過多的甜飲料,都會(huì)增加尿鈣的排泄,增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。那些用高蛋白質(zhì)高碳水化合物減肥法的人,特別要小心腎結(jié)石的危險(xiǎn),因?yàn)檫@種吃法會(huì)造成尿液酸度上升,鈣排泄量大幅度增加,同時(shí)骨鈣負(fù)平衡(Fieddy S T, Wang C Y, KhashayarSakhaee M D, et al. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases, 2002, 40(2): 265-274.)
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??? 第五個(gè)誤區(qū):多補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。
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??? 研究發(fā)現(xiàn),補(bǔ)鈣片過多,可能增加腎結(jié)石的危險(xiǎn);但攝入富含鈣的天然食物,卻只會(huì)降低腎結(jié)石的危險(xiǎn)。研究者們推測(cè),食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結(jié)合,形成草酸鈣沉淀,就能阻止草酸被小腸吸收,讓它穿大腸而排出體外,這是起到預(yù)防腎結(jié)石效果的關(guān)鍵所在。即便損失點(diǎn)鈣,只要日常注意多吃富含鈣的食物,就能補(bǔ)回來(lái)。???
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??? 在一項(xiàng)2009年的研究中,研究者讓尿液中草酸濃度過高的腎結(jié)石患者吃高鈣飲食,以圖降低尿中的草酸量。研究者建議患者每天喝牛奶(300mg鈣,約相當(dāng)于250克低脂奶),再加上酸奶(200-400毫克鈣,約相當(dāng)于200-400克酸奶)。此外再喝強(qiáng)化了鈣的豆?jié){和大米乳(豆?jié){和大米乳原本鈣很少,不能替代牛奶),或者強(qiáng)化鈣的果蔬汁,約300毫升。營(yíng)養(yǎng)師為每個(gè)人量身定做補(bǔ)鈣食譜,保證他們每餐中至少攝入300毫克的鈣。結(jié)果是,吃更多的富含鈣食物之后,果真降低了他們的草酸濃度,同時(shí),尿鈣的排泄量并沒有任何變化。
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??? 這說(shuō)明,草酸和鈣在烹調(diào)過程中和胃腸道中發(fā)生結(jié)合,結(jié)合后的草酸鈣穿腸而過從大腸排出,實(shí)際上就減少了膳食中的草酸吸收量。因?yàn)殁}是額外增加供應(yīng)的,也并不會(huì)減少人體對(duì)鈣的攝取,或者促進(jìn)鈣的排泄(Penniston and Nakada, 2009)。研究者確信,多吃鈣,在腸道中結(jié)合草酸,是控制高草酸尿的有效措施。
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??? 總之,目前醫(yī)學(xué)界認(rèn)為,草酸攝入過多并不是引起促進(jìn)腎結(jié)石的主要原因,能代謝成草酸的物質(zhì)攝入過多,或者膳食鈣攝入太少,或者蛋白質(zhì)攝入過多,這些都是促進(jìn)形成腎結(jié)石的可能原因。還有人認(rèn)為,可能是胃腸道中缺乏降解草酸的微生物,或者胃腸道功能異常等所造成,但這些說(shuō)法還處于推測(cè)階段。
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??? 有研究者對(duì)三項(xiàng)大型流行病學(xué)研究中將近24萬(wàn)名受試者的草酸攝入量和腎結(jié)石發(fā)生情況進(jìn)行了研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),44年跟蹤中,共有4605例腎結(jié)石出現(xiàn)。其中男性平均草酸攝入量為每日214mg,女性為平均185mg,其中超過40%的草酸來(lái)自于菠菜。對(duì)比患腎結(jié)石者和未患腎結(jié)石者的膳食,草酸攝入量并無(wú)顯著差異。
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??? 研究者們還發(fā)現(xiàn),吃草酸最多的男人和最少者相比,腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)有22%的增加,年長(zhǎng)女性則是21%的增加。吃菠菜最多的人和完全不吃的人相比,男人和年長(zhǎng)婦女的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)分別上升了30%和34%,但是年輕女性則完全不受菠菜和草酸的影響。研究者不認(rèn)為膳食中的草酸是腎結(jié)石的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。(Taylor E N, Curhan G C. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. Journal of the American Society of Nephrology, 2007, 18(7): 2198-2204.)
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??? 甚至還有研究表明,吃完全不含精米白面,極少甜飲料,少鹽、少紅肉、少加工食品,每日大量蔬菜水果豆類薯類的DASH膳食(用來(lái)控制高血壓卓有成效),腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)不僅沒有增加,與傳統(tǒng)美國(guó)膳食相比,反而降低了40%以上(Taylor E N, Fung T T, Curhan G C. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. Journal of the American Society of Nephrology, 2009, 20(10): 2253-2259.)。研究者認(rèn)為,大量精白主食、大量肉類、大量飲料、天然雜糧蔬果很少的生活,不僅是糖尿病、心臟病等慢性疾病的根源,也降低了腎臟的代謝功能,而這可能與腎結(jié)石有關(guān)聯(lián)。也有研究發(fā)現(xiàn),胖人和代謝綜合癥患者的腎結(jié)石危險(xiǎn)增加。
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??? 所以,少吃蔬菜,并不是預(yù)防腎結(jié)石的有效措施。不吃雜糧豆類,不吃堅(jiān)果,天天只吃白米白面加大量肉類,喝大量甜飲料,草酸攝入量倒是非常低,患上腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)卻會(huì)上升。
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??? 當(dāng)然,在盡量多吃富鈣食物,適當(dāng)控制蛋白質(zhì)和鈉,增加維生素B6來(lái)對(duì)付草酸的同時(shí),也不妨通過合理的烹調(diào)處理來(lái)減少草酸。草酸含量高的菠菜、莧菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40-70%的草酸。雖然會(huì)損失一點(diǎn)維生素C和葉酸,但只要多吃蔬菜,也就能夠補(bǔ)回來(lái)了。至于吃小油菜小白菜之類的低草酸綠葉菜,就更不用擔(dān)心了,和豆腐一起烹調(diào),同樣是有益無(wú)害的。
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??? 總之,不必因?yàn)椴菟岫柽h(yuǎn)菠菜和莧菜,多吃綠葉蔬菜才是健康硬道理,無(wú)論對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松、心臟病、糖尿病、痛風(fēng)、老年癡呆癥,都是必不可少的飲食措施!
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