【byb.cn 】（來源：生命時報）頭昏腦漲、胸口仿佛被擠壓、胃里翻江倒海般難受……盡管焦慮的表現(xiàn)大同小異，但不同人焦慮發(fā)作的時間有差異。有些人晚上癥狀更為嚴(yán)重，而有些人則是一醒來就惶惶不安。美國加州大學(xué)洛杉磯分校的精神病學(xué)家指出，這種一醒來就焦慮的情況屬于“醒來焦慮”。

　　張 楠

　　《生命時報》 2025-06-20 第1905期 第15版

　　雖然“醒來焦慮”并非專業(yè)術(shù)語，也不是臨床診斷，但許多患有廣泛性焦慮癥的患者都報告，自己在醒來時會感到這種不舒服的癥狀，而且這種負面情緒會籠罩一整天。美國華盛頓大學(xué)的大腦科學(xué)家分析，這可能與個體的晝夜節(jié)律有關(guān)。比如，習(xí)慣早睡早起的人，往往更容易在早上醒來時感到焦慮，而在一天的晚些時候，焦慮感則會減輕;相反，晚睡晚起的人在夜間更容易報告有焦慮感。

　　除了晝夜節(jié)律，皮質(zhì)醇水平也會影響焦慮時間。皮質(zhì)醇被稱為“壓力激素”，它在早上升高，然后在一整天內(nèi)逐漸下降。一些研究表明，皮質(zhì)醇水平越高，當(dāng)下的焦慮反應(yīng)也就越強。這或許可以解釋，為什么有些人一醒來就焦慮感滿滿。

　　對于特別容易在醒來時焦慮的人來說，該怎么辦呢？研究人員建議，可以采取以下三個步驟來打破這種情緒慣性。

　　第一步，要意識到自己陷入了焦慮的循環(huán)，并嘗試找出讓自己感到焦慮的原因。只有明確了問題的根源，才能有針對性地采取措施。

　　第二步，問自己：“這么焦慮有用嗎，我能做些什么？”這個問題既能讓你意識到，無謂的擔(dān)心沒有益處，又提醒你理順今天要解決的問題，做到心中有數(shù)，一整天就不容易慌。

　　第三步，也是至關(guān)重要的一步，就是前一天晚上睡個好覺。睡眠相當(dāng)于緩解焦慮的天然良藥，也是人們能夠控制的因素之一。研究人員表示，減少醒來焦慮的最佳辦法之一就是保證充足的睡眠。因此，建議在睡前2個小時內(nèi)不要再瀏覽電子設(shè)備的屏幕，以減少藍光的暴露，從而幫助更好地入睡。

　　如果醒來時實在控制不了焦慮，不妨讓自己忙起來，比如做做家務(wù)、聽聽音樂或看看書，這樣就不會把早晨與擔(dān)憂聯(lián)系在一起。此外，呼吸練習(xí)也有助于緩解焦慮?？梢試L試做深度的腹式呼吸，每吸入一口和呼出一口氣都在心中默默計數(shù)，有助于放松身心。