【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）無需專門抽出時(shí)間，卻能降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn) 每天多走就能延壽

　　受訪專家：

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

　　本報(bào)記者 董長喜 王冰潔
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-12-10 第1855期 第1版

　　如今，越來越多人意識(shí)到規(guī)律運(yùn)動(dòng)對健康的重要性，但又難以在繁忙的工作、學(xué)習(xí)和生活中專門挪出時(shí)間來動(dòng)一動(dòng)。不過，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)最新研究，給出了一種簡單到不需要?jiǎng)幽X子的長壽秘訣：只需要每天在零散時(shí)間里邁開腿，走一走。

　　多走半小時(shí)就能延壽

　　新研究中，澳大利亞格里菲斯大學(xué)的研究人員從“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”的數(shù)據(jù)庫中篩選出所有40歲以上人群的日?；顒?dòng)數(shù)據(jù)， 并根據(jù)運(yùn)動(dòng)量劃分出4個(gè)等級(jí)，分別是最不活躍組、中等水平組、較高水平組，以及最活躍組。其中，最活躍組的活動(dòng)量相當(dāng)于每天以4.8公里/小時(shí)（正常成人的平均步速為4~6公里/小時(shí)）的速度步行160分鐘。分析結(jié)果顯示，以4.8公里/小時(shí)的步行速度為標(biāo)準(zhǔn)配速，如果最不活躍組不做出任何改善，預(yù)期壽命將減少5.8年，但若將活動(dòng)量增加至中等水平，壽命可延長0.6年;增加至較高水平，壽命可延長3.5年;增加至最活躍水平，壽命可延長5.3年。

　　不過，研究人員特別指出，由于不同組別的初始活動(dòng)量不同，增加不同步行時(shí)間獲得的健康效益也不同。

　　對于最不活躍組，想達(dá)到中等水平組活動(dòng)量，需額外步行28.5分鐘，每累積1小時(shí)可使壽命延長6.3小時(shí)。但若想獲得最活躍組的健康效益，則需額外步行111.2分鐘或進(jìn)行同等強(qiáng)度的其他運(yùn)動(dòng)，可將預(yù)期壽命延長10.9年;
　　對于中等水平組，想達(dá)到較高水平組的活動(dòng)量，需額外步行27.8分鐘，每累積1小時(shí)可使壽命延長約3小時(shí);
　　對于較高水平組，想達(dá)到最活躍組的活動(dòng)量，需額外步行55分鐘，每累積1小時(shí)可使壽命延長約1小時(shí)。

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“這一研究說明日常保持適度活動(dòng)，哪怕只是抽出時(shí)間散散步，就是在延壽;每天多走一會(huì)，壽命就會(huì)延長一點(diǎn)，簡單而有效?！?br />
　　每動(dòng)一下就是為健康“充值”

　　說起運(yùn)動(dòng)，不少人誤以為只有專門抽出時(shí)間、精力，并“一次性”完成的身體活動(dòng)才作數(shù)，但其實(shí)，身體活動(dòng)不單指這些特定運(yùn)動(dòng)。大量研究證實(shí)，日常生活中的一切活動(dòng)，包括休閑娛樂、上下班通勤、做家務(wù)，以及專門的游泳、跑步等都算作身體活動(dòng)。

　　每日最基本運(yùn)動(dòng)：日?；顒?dòng)。只要身體是非靜止的，有骨骼肌收縮就有能量消耗，就可算作身體活動(dòng)，包括起身坐下、走路、上下樓梯、做家務(wù)，甚至是吃飯，通常是基于生存或工作需求進(jìn)行的。這些最基本的身體活動(dòng)在一天中所占時(shí)間最長且強(qiáng)度最低，往往只需一點(diǎn)小改變就可達(dá)到增加活動(dòng)量的目的，而且適合所有年齡段人群。比如，盡量能坐不躺、能站不坐、能走就走，讓身體多動(dòng)起來。

　　近期，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的另一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，對于不常鍛煉的女性來說，每天花1~2分鐘進(jìn)行“劇烈版”的日常活動(dòng)，比如快速爬樓梯、提重物等，可顯著降低心血管風(fēng)險(xiǎn);每天進(jìn)行3~4分鐘，心血管風(fēng)險(xiǎn)幾乎減半?？梢哉f，每多動(dòng)一分鐘，就成功為壽命“充值”一次。

　　每周3~5次：有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑、游泳、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)可顯著提高心肺機(jī)能、改善健康，效果遠(yuǎn)高于日常身體活動(dòng)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人需滿足每周至少5天、累積150分鐘的中等強(qiáng)度（心率100~140次/分鐘），或每周3天、累積75分鐘高強(qiáng)度（心率超過140次/分鐘）的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　每周至少2次：力量訓(xùn)練。相較于有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練可增加肌肉對阻力的對抗能力，達(dá)到增加肌肉量、提高骨密度的效果，比如仰臥起坐、深蹲、俯臥撐等自重訓(xùn)練。這種訓(xùn)練通常需多次數(shù)、多組數(shù)，并追求力竭，推薦時(shí)長比有氧運(yùn)動(dòng)短，每周完成至少2次30分鐘的訓(xùn)練即可。在規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練后，別忘了每周做2次瑜伽等拉伸運(yùn)動(dòng)，有助放松肌肉、增加柔韌性，以“酸加、痛減、麻停”為原則，每次10~15分鐘即可。

　　時(shí)長嚴(yán)格限制：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)也分“高低貴賤”，有一類需被嚴(yán)格限制，即看電視、玩游戲、伏案工作等身體會(huì)長時(shí)間“靜止”、常伴隨久坐的行為，通常與不良健康結(jié)果有關(guān)。建議這類靜態(tài)運(yùn)動(dòng)一次別超過1小時(shí)，這期間也要多做做“微運(yùn)動(dòng)”，比如站起身伸伸懶腰、走動(dòng)走動(dòng)，時(shí)不時(shí)打斷久坐。

　　步行最簡單且易堅(jiān)持

　　在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，步行是最簡便易行，也是最易堅(jiān)持的。已有多項(xiàng)研究指出，快走（步行速度超過6.5公里/小時(shí)）不僅可降低糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助控體重、促睡眠，還可延長癌癥患者的生存期，堪稱“無本萬利”的鍛煉方式。不過，茍波指出，每個(gè)人的身體情況不同，需要制定適合個(gè)人的步行方案，才能更安全、高效地從中獲益，進(jìn)而養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。為此，專家給出了以下建議：

　　將快走融入生活。通勤上下班時(shí)可提前1~2站下車，然后步行到終點(diǎn);距離不超過5公里的可騎行上下班;平時(shí)坐電梯的可改走樓梯（建議先找專業(yè)人士評(píng)估膝關(guān)節(jié)功能），同時(shí)，建議適當(dāng)加快走路速度，達(dá)到“能說不能唱，微微出汗”的程度即可。但如果是每日飯后散步，速度就不要太快了，以免造成胃部不適。

　　做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備。無論是步行還是其他鍛煉，都要穿著合適、防滑、緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋和棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)襪，并保持正確姿勢，以防受傷。比如，步行時(shí)需雙眼平視前方、抬頭挺胸，微微收腹，兩肩稍稍向后舒展;后蹬時(shí)的著力點(diǎn)側(cè)重在腳掌前部內(nèi)側(cè);步幅適當(dāng)大些，以充分調(diào)動(dòng)臀腿肌肉。

　　不要突然“上強(qiáng)度”。持續(xù)性是獲得運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，不妨先從強(qiáng)度最低的日常活動(dòng)慢慢開始，以免突然“上強(qiáng)度”引發(fā)內(nèi)心的抵觸情緒，但隨著健康狀況的改善和適應(yīng)，可逐漸添加其他更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，待習(xí)慣養(yǎng)成后可考慮加入力量訓(xùn)練;也可尋求外力幫助，比如用手機(jī)設(shè)置運(yùn)動(dòng)提醒，或找個(gè)朋友一起鍛煉，逐步形成習(xí)慣。