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拖延癥需要精準(zhǔn)治療

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-12-19 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)細(xì)化任務(wù) 明確步驟 規(guī)定時間 拖延癥需要“精準(zhǔn)治療”


  國家二級心理咨詢師 張敏婷

  《生命時報》 2024-11-26 第1851期 第15版


  每天的計劃都排得滿滿當(dāng)當(dāng),要看書、要學(xué)習(xí)、要鍛煉、要寫完報告、要和客戶確認(rèn)訂單……可當(dāng)真要行動時,總是難以邁出第一步。拖延的時間里,寧愿刷劇、看段子、逛網(wǎng)店,也不愿面對其實(shí)沒那么困難的待辦事項(xiàng)。事后又陷入深深自責(zé),埋怨自己浪費(fèi)了時間。循環(huán)往復(fù),一次又一次地在拖延的怪圈里掙扎。其實(shí),很多人拖延的根源往往在于缺乏明確的目標(biāo)和具體的計劃,這種模糊的思維狀態(tài),成為人們無所作為的幕后推手。精確性不足具體表現(xiàn)在四個層面:

  任務(wù)不明確。就拿寫報告舉例,你要先問自己,具體要寫怎樣的報告。比如總共要寫多少字,一共有多少段,每段的字?jǐn)?shù)和主題是什么,為充實(shí)每部分的內(nèi)容,你需要先收集什么材料……當(dāng)你把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的關(guān)鍵步驟、框架都找出來后,就有了行動的指南。拆解任務(wù)不僅易于執(zhí)行和管理,還能減少畏難情緒,因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)每一個步驟都沒有那么困難。每完成一步,都是向目標(biāo)邁進(jìn),同時也是對自己的一種正向激勵。

  時間沒概念。對于不是外部強(qiáng)迫要完成的事,很多人有得過且過的心態(tài)。比如鍛煉,安排好了每天半小時,可想著反正昨天沒練,今天也算了吧;或想起來的時候運(yùn)動一下,想不起來就不練了。這都是時間安排不精確導(dǎo)致的。做事情就要花時間,在哪段時間做、花多長時間做,這些都要明確,以增強(qiáng)我們對時間的感知和把控,確認(rèn)自己能完成,才會有行動力。對于每天都要做的事,可以把時間固定下來,比如每晚7點(diǎn)到7點(diǎn)半鍛煉;對于比較復(fù)雜的大項(xiàng)目,就要制定細(xì)致的時間表,從結(jié)果倒推,如一個月讀完300頁的書,那每天就要讀10頁,每天大約花半小時能完成,這樣既能增強(qiáng)緊迫感,又能提高時間利用效率。

  過程不確定。上面目標(biāo)、時間都定好了,但還是不愿動,可能與你沒有形成行為習(xí)慣,對過程感到未知、模糊有關(guān)。要是一件事情你重復(fù)了多次,就會很好啟動。因此,在初始階段,為增加過程的精確性,不妨建立個人的“標(biāo)準(zhǔn)作業(yè)流程”,即進(jìn)一步細(xì)化步驟,明確每個動作是什么。比如你打算每天背20個單詞,就可以規(guī)定:第一步,解鎖手機(jī);第二步,打開背單詞軟件;第三步,朗讀、記憶第一個單詞……只要能啟動,大概率你會堅(jiān)持背完。

  結(jié)果沒把握。如果目標(biāo)過于遙遠(yuǎn)或缺乏緊迫性,我們不知道自己能不能做完,也會導(dǎo)致拖延。美國斯克蘭頓大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),92%的人不確定自己是否能完成年度目標(biāo),因?yàn)闀r間跨度太大,過程中可能會出現(xiàn)意外和分心,因此容易失去動力和信心。為了克服這一問題,在做好短期、可執(zhí)行計劃的同時,我們要進(jìn)行階段性檢查、反饋和調(diào)整。比如每個月要驗(yàn)證自己的成果,順利完成的話,就給予自己獎勵;如果沒有達(dá)成,就排查原因,以此調(diào)整后續(xù)的安排,總之要隨時讓自己確定:這個目標(biāo)可以達(dá)到。

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