【byb.cn 】（來源：生命時報）谷皮纖維媲美蔬菜 降糖減脂保護血管 玉米堪稱黃金主食

　　受訪專家：

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅

　　首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事 姜 影

　　本報記者 牛雨蕾
　　《生命時報》 2024-09-20 第1834期 第1版

　　當(dāng)前，各地秋糧正在陸續(xù)進入成熟期，黃燦燦的玉米也到了豐收的好時節(jié)，田間地頭一片繁忙。作為四大主食（水稻、小麥、玉米和土豆）之一，從最初的舶來品，到飽腹的必需品，再到如今的營養(yǎng)佳品，玉米在國人餐桌上一直占有一席之地。單從營養(yǎng)方面講，玉米甚至堪稱“黃金主食”。

　　玉米見證國民飲食變遷

　　玉米，又叫玉蜀黍、苞谷、棒子，原產(chǎn)于中南美洲，被西班牙航海家哥倫布發(fā)現(xiàn)后傳播至全球。明代嘉靖年間，玉米被作為貢品進獻給皇帝，從這時起沿著“福建-江西-湖廣”等地一路“種植”，但對于這種舶來品的口味，當(dāng)時人們不太能接受。到了清朝，人口增速快，高產(chǎn)量的玉米便成了重要的口糧之一，開始了大規(guī)模種植。清末民初時，玉米已在全國范圍廣泛播種，雖始終未撼動北方小麥、南方水稻的地位，但經(jīng)過400多年的傳播，在華夏大地穩(wěn)穩(wěn)站住了腳跟。

　　新中國成立后，社會安定，人口迅速增長，但當(dāng)時全國人均糧食占有量是209公斤，僅為國際糧食安全標準線（400公斤）的一半。為了讓國民有飯吃、吃飽飯，國家農(nóng)業(yè)以糧為綱，可用耕地統(tǒng)統(tǒng)種糧食。增產(chǎn)潛力較大的玉米被列入第一個五年計劃，成為餐桌上的“救命糧”。回憶那個時期，山西南部村莊中一位年逾80歲的老人告訴《生命時報》記者，每到秋天玉米豐收后，家里就會接連吃上幾天：“一盤玉米就是一頓飯，大家都搶著吃?！?0世紀70年代后，玉米高產(chǎn)雜交種被快速推廣，畝產(chǎn)量逐年增長，幾乎每十年翻一倍，如今玉米的平均畝產(chǎn)量已達千斤，種植面積也超越水稻、小麥，穩(wěn)居第一。

　　不再為吃喝發(fā)愁后，老百姓的飲食不圖吃飽，而為吃好，餐食逐漸變“精細”，包括玉米在內(nèi)的糧食消費量逐漸降低，肉蛋奶、蔬果等副食的占比逐年增大，主食越來越不“主”，副食越來越不“副”。2016年《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，如以《中國居民膳食指南》建議的每日粗雜糧最低攝入量50克為參考值，我國達到或超過該攝入量的人口比例僅為9.2%~14.6%。吃得過“細”導(dǎo)致機體缺乏B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病的患病風(fēng)險不斷上升，我國慢病負擔(dān)也在逐年增加。

　　隨著健康觀念的提高，近年來國人餐桌又有了新變化，開始由“精”轉(zhuǎn)“粗”，玉米、紅薯等粗糧再度回歸，還帶上了“即食”“便攜”的新標簽，進軍零食界、健身界，可及性大大增加。近期，中國食品工業(yè)協(xié)會發(fā)布的《玉米主食化趨勢白皮書》顯示，近60%的消費者每月至少購買一次玉米及其制品，其中15%的人已養(yǎng)成每周購買的習(xí)慣。

　　把一根玉米“吃干榨凈”

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，玉米營養(yǎng)豐富，秋日吃正當(dāng)時。

　　降脂降糖護心臟。一根中等大小的玉米約200克，可食用部分約100克，富含B族維生素、葉黃素等，所含淀粉多為高質(zhì)量的抗性淀粉，升糖指數(shù)（指數(shù)越高對血糖影響越大）較低，飽腹感強、脂肪含量低，有助控血糖、降血脂，繼而降低糖尿病、心血管疾病的患病風(fēng)險。近日發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，每日攝入約48克加入麩皮的玉米粉后，約七成高膽固醇血癥參試者的低密度脂蛋白膽固醇水平降低至少5%。

　　堪稱天然“護目鏡”。100克玉米約含1~2毫克葉黃素、玉米黃質(zhì)，這兩者是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要營養(yǎng)素，可保護眼內(nèi)毛細血管，預(yù)防白內(nèi)障、老年性黃斑變性，堪稱天然“護目鏡”?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》也建議成人每日攝入10毫克葉黃素。

　　豐富纖維護腸道。玉米谷皮富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動，不僅可改善便秘，還能降低患上結(jié)腸癌等惡性疾病的風(fēng)險。而且，玉米不含麩質(zhì)，乳糜瀉患者或麩質(zhì)敏感者也可當(dāng)作主食。范志紅稱，尤其是甜玉米，膳食纖維含量較其他蔬菜也不相上下。

　　胚芽雖小營養(yǎng)高。啃玉米時常被留下的白色小粒，就是玉米胚芽，雖然重量只有玉米粒的10%左右，卻占據(jù)了至少70%的礦物質(zhì)，還有著豐富的維生素E、不飽和脂肪酸，玉米油就來源于此。玉米油中的植物甾醇可降低機體吸收膽固醇的量，含有的輔酶Q10也可降低心臟受損的風(fēng)險。

　　營養(yǎng)協(xié)同很百搭。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事姜影介紹，玉米與其他食材搭配可發(fā)揮出營養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)。玉米缺少賴氨酸、富含蛋氨酸，大豆富含賴氨酸、缺少蛋氨酸，吃玉米時不妨搭配豆?jié){、豆腐，或黑芝麻、香蕉等富含賴氨酸的食物;玉米、南瓜雖是兩種主食，但都富含膳食纖維，搭配在一起替代精米白面，可延緩餐后血糖上升。

　　須和葉均可藥用。姜影介紹，玉米須有一定藥用價值，可制成代茶飲，所含多糖類、生物堿類、黃酮類成分，有利尿解毒的作用;玉米葉雖不在餐桌上出現(xiàn)，但部分地區(qū)的中醫(yī)常用它來治療消化不良、感冒和發(fā)熱。

　　玉米不能“隨便吃”

　　在不同地域，玉米也有特色吃法，有時是燒烤界硬菜，直接整根架在火上烤;有時是直接用水煮熟;有時搭配山藥、排骨燉煮成湯;也會直接打成汁水當(dāng)飲品……吃法雖多，用不對卻會讓營養(yǎng)大打折扣。

　　整根吃，要啃干凈。范志紅稱，玉米的營養(yǎng)分散在種皮、胚芽等各個結(jié)構(gòu)中，建議整根吃玉米，并啃干凈，尤其別漏掉玉米胚芽。如果被碾成玉米糝、磨成玉米面、榨成玉米汁，膳食纖維和營養(yǎng)成分會大量破壞;不吃種皮、胚芽，入口的營養(yǎng)也會大打折扣。

　　甜玉米，反而糖低。市面上常見甜玉米、糯玉米兩種，姜影表示，無論哪種玉米都會升高血糖，尤其是含有大量淀粉的糯玉米，但升糖指數(shù)均比米面等精糧低。范志紅補充道：“雖然甜玉米帶有‘甜’字，但它的水分含量較高，含糖量并不太高，升糖指數(shù)反而低于糯玉米?！睌?shù)據(jù)顯示，甜玉米的升糖指數(shù)為55、糯玉米為63（僅為估值，不同品種略有差異），二者均低于白米飯。因此，肥胖、糖尿病患者要盡量吃甜玉米，少吃糯玉米以及玉米糊、玉米汁等加工制品。

　　做法錯，營養(yǎng)流失。從營養(yǎng)保存程度來看，由高到低依次為：蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米粥、玉米面。其他烹飪方法，比如玉米烙的主料雖是甜玉米，但需油炸;烤玉米難免局部溫度過熱、烤糊，產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，有時還會刷油、灑糖;玉米片是玉米粉擠壓熟化、切片、焙烤后制成的，常會加入糖和鹽，營養(yǎng)損失更大，升糖指數(shù)也會變高。范志紅稱，爆米花、玉米腸等市面上常見的玉米加工食物，大多不太健康。比如爆米花含有大量飽和脂肪、糖漿，甚至有氫化植物油，要少吃。

　　長期吃，會缺營養(yǎng)。玉米的蛋白質(zhì)含量較低，如果長期用玉米替代全部主食，易造成蛋白質(zhì)攝入不足。姜影表示：“更推薦大家換著吃玉米、高粱等各種谷物，注意粗細搭配，替代部分精白米面即可?！狈吨炯t提醒，吃玉米后需酌量減少其他主食，如果吃了一根200克帶棒玉米，需少吃80克米飯、50克饅頭。