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有什么別有病
跳躍膝不都是跳出來(lái)的
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-6-1 00:01
【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))“跳躍膝”不都是跳出來(lái)的 沖刺短跑、常在硬路面跑步、運(yùn)動(dòng)前拉伸不充分等也是誘因
“跳躍膝”學(xué)名為髕腱炎,是運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)伸肌過(guò)度使用造成的膝蓋損傷,因常見于經(jīng)常進(jìn)行籃球、排球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高等頻繁跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人群而得名,在排球、籃球運(yùn)動(dòng)員中發(fā)病率高達(dá)30%~58.2%,普通人群中總體發(fā)病率約8.5%。髕腱炎最顯著的臨床癥狀是髕尖(髕骨下方的中心位置)出現(xiàn)明顯壓痛點(diǎn),常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前端疼痛、跳躍痛、半蹲痛、上下樓梯痛、膝打軟等。
雖然名為“跳躍膝”,但事實(shí)上,無(wú)論是否經(jīng)常跳躍,都可能患上該病。經(jīng)常進(jìn)行走走停停的運(yùn)動(dòng),如沖刺短跑,常在堅(jiān)硬路面上跑步、運(yùn)動(dòng)前腿部拉伸不充分、髕骨位置長(zhǎng)得偏高、腿部肌肉緊張或力量不均衡等,都可能引發(fā)“跳躍膝”。此外,超重和肥胖會(huì)增加膝蓋壓力,也會(huì)增加“跳躍膝”患病風(fēng)險(xiǎn)。
由于膝關(guān)節(jié)組織修復(fù)進(jìn)程較為緩慢,“跳躍膝”通常難以快速康復(fù)。發(fā)生“跳躍膝”后,應(yīng)立即停止跳躍及爆發(fā)性腿部運(yùn)動(dòng),待疼痛感稍緩和后,再逐步進(jìn)行肌腱恢復(fù)訓(xùn)練。離心運(yùn)動(dòng)(使肌肉拉長(zhǎng)的收縮運(yùn)動(dòng))對(duì)增強(qiáng)肌肉及肌腱力量有明顯效益。有研究表明,同等速度下,離心收縮產(chǎn)生的力量是向心收縮(使肌肉縮短的收縮運(yùn)動(dòng))的兩倍。為什么離心運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生這么大的肌肉力量呢?現(xiàn)在公認(rèn)的原因是:當(dāng)肌肉受到強(qiáng)烈的牽張而被拉長(zhǎng)時(shí),軀體為保護(hù)機(jī)體不受傷害,會(huì)反射性地引起肌肉強(qiáng)烈收縮;同時(shí),肌肉在被離心拉長(zhǎng)時(shí),其彈性成分會(huì)產(chǎn)生彈性張力,可收縮成分會(huì)產(chǎn)生收縮張力,二者共同構(gòu)成離心運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)大的肌肉張力。
這一特性也使離心運(yùn)動(dòng)成為“跳躍膝”康復(fù)訓(xùn)練療法中的重要組成部分。在“跳躍膝”的肌腱損傷早期,離心運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新生血管生成,有助肌腱愈合。大腿進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)鍛煉后,股四頭肌肌力會(huì)大幅增加,強(qiáng)健的大腿肌肉能極大緩解髕韌帶末端及周圍的負(fù)荷,從而達(dá)到治療“跳躍膝”的作用。
日常多進(jìn)行離心訓(xùn)練,可提升膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,能大大降低“跳躍膝”發(fā)生率。建議每周選擇2~3天練習(xí)以下動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次為一組,單次訓(xùn)練做5~8組,訓(xùn)練之間至少間隔一天。
靠墻瑜伽球下蹲(如圖①)。用后背將瑜伽球抵在墻上,靠球站立,雙腿伸直,雙腳與肩同寬;背部抵住球,緩慢下蹲,屈曲雙腿,直到大腿和小腿呈90度角;隨后緩慢站起,恢復(fù)初始姿態(tài)。
降速下樓梯(如圖②)。在下樓梯過(guò)程中,位于下階樓梯的承重下肢緩慢屈膝,控制下樓梯速度,延長(zhǎng)下樓梯中單腿支撐的時(shí)間。
雙腿自重深蹲(如圖③)。站立,雙腳與肩同寬,腳尖略向外旋轉(zhuǎn)15~30度;緩慢屈膝,下蹲至大腿與地面平行。
弓步下蹲(如圖④)。站立,雙腳與肩同寬,保持背部直立,一側(cè)腿跨步向前;前側(cè)腿屈膝,緩慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)屈曲約90度,后側(cè)腿配合屈膝;隨后緩慢起身,恢復(fù)初始姿勢(shì)。
反向北歐挺(如圖⑤)。跪在瑜伽墊上,小腿前端及腳背貼地,兩側(cè)小腿平行,大腿和軀干直立,雙手握拳伸直;在可控范圍內(nèi)將身體慢慢向后倒,股四頭肌開始離心收縮,控制后倒速度,在感覺要失控前停止,然后回到起始位置。
生活中有效防治“跳躍膝”,還需注意:每次運(yùn)動(dòng)前要充分熱身,尤其是膝關(guān)節(jié);盡量減少爆發(fā)形式的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);季節(jié)交替、溫度驟變時(shí)及時(shí)給膝關(guān)節(jié)保暖,避免軟組織過(guò)早發(fā)生退行性改變;日常適當(dāng)進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練,強(qiáng)有力且協(xié)調(diào)的肌肉群是保證運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室碩士研究生 衛(wèi)昀煜 □教授 李俊平
《生命時(shí)報(bào)》 2024-05-14 第1799期 第7版
“跳躍膝”學(xué)名為髕腱炎,是運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)伸肌過(guò)度使用造成的膝蓋損傷,因常見于經(jīng)常進(jìn)行籃球、排球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高等頻繁跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人群而得名,在排球、籃球運(yùn)動(dòng)員中發(fā)病率高達(dá)30%~58.2%,普通人群中總體發(fā)病率約8.5%。髕腱炎最顯著的臨床癥狀是髕尖(髕骨下方的中心位置)出現(xiàn)明顯壓痛點(diǎn),常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前端疼痛、跳躍痛、半蹲痛、上下樓梯痛、膝打軟等。
雖然名為“跳躍膝”,但事實(shí)上,無(wú)論是否經(jīng)常跳躍,都可能患上該病。經(jīng)常進(jìn)行走走停停的運(yùn)動(dòng),如沖刺短跑,常在堅(jiān)硬路面上跑步、運(yùn)動(dòng)前腿部拉伸不充分、髕骨位置長(zhǎng)得偏高、腿部肌肉緊張或力量不均衡等,都可能引發(fā)“跳躍膝”。此外,超重和肥胖會(huì)增加膝蓋壓力,也會(huì)增加“跳躍膝”患病風(fēng)險(xiǎn)。
由于膝關(guān)節(jié)組織修復(fù)進(jìn)程較為緩慢,“跳躍膝”通常難以快速康復(fù)。發(fā)生“跳躍膝”后,應(yīng)立即停止跳躍及爆發(fā)性腿部運(yùn)動(dòng),待疼痛感稍緩和后,再逐步進(jìn)行肌腱恢復(fù)訓(xùn)練。離心運(yùn)動(dòng)(使肌肉拉長(zhǎng)的收縮運(yùn)動(dòng))對(duì)增強(qiáng)肌肉及肌腱力量有明顯效益。有研究表明,同等速度下,離心收縮產(chǎn)生的力量是向心收縮(使肌肉縮短的收縮運(yùn)動(dòng))的兩倍。為什么離心運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生這么大的肌肉力量呢?現(xiàn)在公認(rèn)的原因是:當(dāng)肌肉受到強(qiáng)烈的牽張而被拉長(zhǎng)時(shí),軀體為保護(hù)機(jī)體不受傷害,會(huì)反射性地引起肌肉強(qiáng)烈收縮;同時(shí),肌肉在被離心拉長(zhǎng)時(shí),其彈性成分會(huì)產(chǎn)生彈性張力,可收縮成分會(huì)產(chǎn)生收縮張力,二者共同構(gòu)成離心運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)大的肌肉張力。
這一特性也使離心運(yùn)動(dòng)成為“跳躍膝”康復(fù)訓(xùn)練療法中的重要組成部分。在“跳躍膝”的肌腱損傷早期,離心運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)新生血管生成,有助肌腱愈合。大腿進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)鍛煉后,股四頭肌肌力會(huì)大幅增加,強(qiáng)健的大腿肌肉能極大緩解髕韌帶末端及周圍的負(fù)荷,從而達(dá)到治療“跳躍膝”的作用。
日常多進(jìn)行離心訓(xùn)練,可提升膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,能大大降低“跳躍膝”發(fā)生率。建議每周選擇2~3天練習(xí)以下動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次為一組,單次訓(xùn)練做5~8組,訓(xùn)練之間至少間隔一天。
靠墻瑜伽球下蹲(如圖①)。用后背將瑜伽球抵在墻上,靠球站立,雙腿伸直,雙腳與肩同寬;背部抵住球,緩慢下蹲,屈曲雙腿,直到大腿和小腿呈90度角;隨后緩慢站起,恢復(fù)初始姿態(tài)。
降速下樓梯(如圖②)。在下樓梯過(guò)程中,位于下階樓梯的承重下肢緩慢屈膝,控制下樓梯速度,延長(zhǎng)下樓梯中單腿支撐的時(shí)間。
雙腿自重深蹲(如圖③)。站立,雙腳與肩同寬,腳尖略向外旋轉(zhuǎn)15~30度;緩慢屈膝,下蹲至大腿與地面平行。
弓步下蹲(如圖④)。站立,雙腳與肩同寬,保持背部直立,一側(cè)腿跨步向前;前側(cè)腿屈膝,緩慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)屈曲約90度,后側(cè)腿配合屈膝;隨后緩慢起身,恢復(fù)初始姿勢(shì)。
反向北歐挺(如圖⑤)。跪在瑜伽墊上,小腿前端及腳背貼地,兩側(cè)小腿平行,大腿和軀干直立,雙手握拳伸直;在可控范圍內(nèi)將身體慢慢向后倒,股四頭肌開始離心收縮,控制后倒速度,在感覺要失控前停止,然后回到起始位置。
生活中有效防治“跳躍膝”,還需注意:每次運(yùn)動(dòng)前要充分熱身,尤其是膝關(guān)節(jié);盡量減少爆發(fā)形式的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);季節(jié)交替、溫度驟變時(shí)及時(shí)給膝關(guān)節(jié)保暖,避免軟組織過(guò)早發(fā)生退行性改變;日常適當(dāng)進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練,強(qiáng)有力且協(xié)調(diào)的肌肉群是保證運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵。
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