【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）人類睡得越來(lái)越少了，專家認(rèn)為，這會(huì)增加患癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，保持7~8 小時(shí)的規(guī)律睡眠才健康

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高 偉
　　廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師 歐 瓊
　　北京安定醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師 陳 群
　　本報(bào)記者 李珍玉

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-05-13 第1606期 第1版

　　人類進(jìn)化至今，睡眠時(shí)間似乎在變得越來(lái)越短。有研究曾介紹，人類的祖先睡在樹(shù)上，睡眠時(shí)長(zhǎng)最長(zhǎng)可達(dá)十幾個(gè)小時(shí);當(dāng)人類學(xué)會(huì)獨(dú)立行走，習(xí)慣地面生活，不用擔(dān)心從樹(shù)上掉下來(lái)后，睡眠質(zhì)量大大提高，整體睡眠時(shí)間也開(kāi)始變短。最近，美國(guó)耶魯大學(xué)學(xué)者在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表一項(xiàng)新研究稱，大多數(shù)成年人在24小時(shí)內(nèi)應(yīng)該睡7~9小時(shí)，但是從2004年以來(lái)，美國(guó)每天睡眠少于7小時(shí)的人顯著增加，這種趨勢(shì)在全球存在，且似乎已不可逆。

　　睡眠時(shí)長(zhǎng)變短成普遍趨勢(shì)

　　上述研究統(tǒng)計(jì)了2004年至2018年全美國(guó)健康調(diào)查數(shù)據(jù)，除了發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍縮短外，還發(fā)現(xiàn)中青年人的表現(xiàn)更為明顯，種族之間也存在較大差異，這可能與社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素有關(guān)，比如收入不夠高、就業(yè)環(huán)境差等。其實(shí)，最近十年，關(guān)于人類睡眠時(shí)間變短的研究層出不窮。美國(guó)芝加哥大學(xué)曾做過(guò)一份調(diào)查顯示，相比上世紀(jì)70年代，現(xiàn)代人們的平均睡眠時(shí)間從7小時(shí)減少到了6小時(shí)。

　　歷史記載，拿破侖、丘吉爾、撒切爾夫人等名人每天只睡4個(gè)小時(shí)，“天生”就是“工作狂”。美國(guó)猶他大學(xué)研究人員在研究這種“早起百靈鳥(niǎo)”人群時(shí)發(fā)現(xiàn)，有一種突變基因（DEC2）會(huì)使人們的睡眠時(shí)間縮短，一個(gè)家族的平均睡眠時(shí)間只有6.25小時(shí)，而且活力實(shí)足。因此，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)成員拉吉·達(dá)斯古塔預(yù)測(cè)，到2055年，大多數(shù)人每晚的睡眠時(shí)間將從8個(gè)小時(shí)減少到5個(gè)小時(shí)，仍然能滿足日常生理需要。2019年，美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校的學(xué)者又發(fā)現(xiàn)兩種突變基因，會(huì)導(dǎo)致某些人睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于平均水平，但他們依然能保持健康和樂(lè)觀，學(xué)習(xí)、記憶能力也很強(qiáng)。

　　中國(guó)睡眠研究會(huì)2015年就曾發(fā)布一份數(shù)據(jù)稱，1900年以來(lái)，人們的日睡眠時(shí)間以每年0.71分鐘的速度遞減。最新發(fā)布的由中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所完成的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2022》顯示，國(guó)人日均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06小時(shí)，相比10年前縮短近1.5小時(shí)，七成年輕人日均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)。

　　廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，目前沒(méi)有充分的證據(jù)支持人們可以減少睡眠時(shí)間，睡眠仍需要保持在一個(gè)相對(duì)恒定、規(guī)律的時(shí)間范圍里——兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，睡眠時(shí)長(zhǎng)需達(dá)到8~10小時(shí);普通成年人每天平均睡眠時(shí)間為7~8小時(shí);老年人因?yàn)槟X功能代謝變慢、腦功能退化等，睡眠時(shí)長(zhǎng)一般在5~7小時(shí)。上述研究中報(bào)告的睡眠時(shí)間極短、白天精神仍然好的人群，只是極個(gè)別現(xiàn)象，普通人群不建議模仿。

　　北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉也表示，睡眠質(zhì)量的提升確實(shí)帶來(lái)更高效的睡眠，但睡得少并不一定是人類的進(jìn)步，人類內(nèi)源性因素的進(jìn)化不會(huì)那么快，更多還是受外源性因素影響。美國(guó)杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究還顯示，人類的非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間基本不會(huì)繼續(xù)大幅度減少，因?yàn)檫@類睡眠有助于長(zhǎng)期記憶存儲(chǔ)，如果非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間大幅度減少，阿爾茨海默病的患病率將大幅度提升。這就違背了進(jìn)化原則中的優(yōu)化原理，對(duì)人類造成威脅。換言之，人類睡眠時(shí)間縮短到一定程度后，將不能再減少。

　　好身體一定需要充足的睡眠

　　北京安定醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師陳群說(shuō)，人類睡眠時(shí)間的普遍縮短更多是受社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素的影響，電燈、電視、手機(jī)等逐漸普及，夜晚照明充足，褪黑素分泌受影響，進(jìn)而干擾睡眠，加之生活、學(xué)習(xí)、工作的諸多影響，睡眠時(shí)間在被迫推遲或減少。從報(bào)告數(shù)據(jù)也能管窺一二，例如一線城市居民的平均睡眠時(shí)間為6.94小時(shí)，而三線及以下城鎮(zhèn)居民的平均睡眠時(shí)間可達(dá)7.15小時(shí)。按職業(yè)來(lái)看，交通物流、房地產(chǎn)、IT互聯(lián)網(wǎng)成為最缺覺(jué)的三大行業(yè);市場(chǎng)、廣告、法務(wù)、客服等“打工人”則是主要“熬夜黨”。

　　需要注意的是，有很多情況并非正常的睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短，而是疾病的前兆或影響。例如焦慮、抑郁等心理疾患導(dǎo)致的睡眠障礙（入睡困難、早醒、覺(jué)醒次數(shù)多等）近年來(lái)不斷增多;心臟病、肺部疾病、腦代謝疾病、前列腺疾病等會(huì)影響睡眠。

　　歐瓊說(shuō)，好身體一定與足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)有關(guān)。人的生理需要、新陳代謝、晝夜節(jié)律、兒童生長(zhǎng)發(fā)育等都需要充足的睡眠。睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短的人，更多應(yīng)該是受難入睡、睡不好、睡不夠的影響。2015年美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)等發(fā)表聲明指出，美國(guó)約四成上班族工作日睡眠不足7小時(shí)，與不良的健康結(jié)局息息相關(guān)，會(huì)引發(fā)一系列軀體疾患。

　　既往研究已證實(shí)，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降、炎癥因子水平增高，增加罹患糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血癥、肥胖、中風(fēng)、慢性腎病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。睡眠障礙與焦慮、抑郁等有密切關(guān)系，互為共病又相互影響。有研究顯示，睡眠中斷還與淀粉樣蛋白沉積有關(guān)，可造成認(rèn)知功能受損，是阿爾茨海默病的重要誘因。

　　提升睡眠效率，保持良好睡眠結(jié)構(gòu)

　　“睡得時(shí)間長(zhǎng)不一定等于睡得好。有些人即使睡覺(jué)近10個(gè)小時(shí)，起床后仍會(huì)覺(jué)得身體疲倦。”陳群說(shuō)，這背后關(guān)系兩個(gè)因素：第一，睡眠效率不高;第二，睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。睡眠效率=總睡眠時(shí)間÷在床上時(shí)間×100%（比如一天睡6小時(shí)，在床上8小時(shí)，睡眠效率為75%）。如果賴床，或習(xí)慣在床上看書(shū)、看電視、玩手機(jī)，睡眠效率一定不高。

　　睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，即深、淺睡眠比例的失衡。高偉說(shuō)，通常人的淺睡眠占睡眠時(shí)長(zhǎng)的75%~80%，深睡眠占20%~25%。很多人睡眠質(zhì)量差，是深睡眠的時(shí)間少，深睡眠期間需要完成的生理功能完成不了;還有的人是“睡眠破碎”，覺(jué)醒次數(shù)過(guò)多，不能形成完整的睡眠周期，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

　　專家們一致認(rèn)為，好的睡眠最簡(jiǎn)單、直觀的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作、學(xué)習(xí)和生活。所謂“短睡眠者”并不值得效仿，而是應(yīng)遵循健康的睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量。

　　避免長(zhǎng)期熬夜。過(guò)晚睡覺(jué)容易失眠，打破晝夜節(jié)律，身體臟器得不到充分休息，不能很好地排除毒素。長(zhǎng)期晚睡會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，對(duì)健康不利。建議晚上10~12點(diǎn)就寢，睡前兩小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，不進(jìn)食，放下手中的電子設(shè)備，提前調(diào)暗室內(nèi)光線，保持放松狀態(tài)，必要時(shí)可戴上耳塞、眼罩。

　　堅(jiān)持規(guī)律生活。做事有計(jì)劃，讓一天作息張弛有度，不僅利于提升效率，還有利于保持積極心態(tài)，到了晚上，大腦興奮度會(huì)自然而然降下來(lái)。“人們工作忙、壓力大會(huì)影響睡眠;疫情居家隔離時(shí)也有人因?yàn)闊o(wú)聊睡不著。生活一定要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才能睡好?！备邆フf(shuō)。

　　提高睡眠效率?？s短臥床時(shí)間，一定要在困了之后再躺上床，若躺下超過(guò)半小時(shí)還不能入睡，可起床，待有睡意時(shí)再躺下。早上要準(zhǔn)時(shí)起床，以維持規(guī)律的生物鐘。中午午睡不宜超過(guò)半小時(shí)，躺在床上的時(shí)間最好不要超過(guò)1小時(shí)。