少鹽少油少糖少辣延長(zhǎng)壽命
受訪專(zhuān)家：
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 劉菊英
□航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師 張 田
本報(bào)記者 張 冕
走在今天的中國(guó)街頭，白發(fā)長(zhǎng)者比比皆是，其背后是新中國(guó)成立以來(lái)人均預(yù)期壽命的大幅提高。其中，上海、北京、天津、浙江、江蘇、廣東以平均超過(guò)76歲的“好成績(jī)”位列前六名。除了社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件和醫(yī)療水平較好等因素外，壽命的長(zhǎng)短與人們重視“盤(pán)中餐”健康也有一定關(guān)系。
口味與疾病息息相關(guān)
俗話說(shuō)：“十里不同俗，百里不同味?！蔽覈?guó)地大物博，天南海北的飲食習(xí)慣千差萬(wàn)別，這是人體適應(yīng)地理位置、氣候的結(jié)果，但同時(shí)，口味也始終影響著人的健康。2020年，上海交通大學(xué)附屬瑞金醫(yī)院“繪制”了中國(guó)首張飲食習(xí)慣與代謝疾病地圖，該研究以2.13億中國(guó)人為樣本，探索了不同地區(qū)口味偏好與疾病的關(guān)系。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，油炸和燒烤類(lèi)食物是東北人的最?lèi)?ài)。疾病預(yù)測(cè)和實(shí)際觀察數(shù)據(jù)顯示，偏愛(ài)這兩類(lèi)食物會(huì)導(dǎo)致高血壓、糖尿病的高發(fā)生率，與空腹血糖及餐后血糖異常升高也有關(guān)。
沿海地區(qū)居民“無(wú)糖不歡”，特別是江浙人，做菜喜歡放糖;北京和天津居民對(duì)甜食的喜愛(ài)也較突出。研究者分析，甜食攝入占比高與經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)關(guān)系密切。此外，甜是唯一有明顯性別差異的口味，即女性愛(ài)甜食的比例較男性高。分析發(fā)現(xiàn)，甜食攝入量大與糖尿病發(fā)病率高及空腹血糖異常有關(guān)。喜歡麻和辣的人群以四川地區(qū)居多。愛(ài)吃辣的程度與糖尿病發(fā)病率、空腹血糖和餐后血糖水平呈反比，喜歡“麻”也與空腹血糖水平呈反比。
研究中最后一種“口味”是以火鍋為代表的水煮飲食，喜愛(ài)人群集中在四川地區(qū)，北京也較為突出。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)其喜好程度與空腹血糖呈反比。
國(guó)人飲食特點(diǎn)有“四重”
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雖然上述研究未著重突出咸味，但作為百味之首，鹽在各地菜肴中被用到極致。魯菜的一大特色就是咸鮮;東北菜一直以“鹽重好色”著稱，餐桌上常見(jiàn)到蘸醬菜、咸菜等;湘菜和川菜雖以麻辣、香辣聞名，但用鹽量絕對(duì)不少，尤其鹽幫菜，當(dāng)屬川菜派系里用鹽最“狠”的一支;東部沿海地區(qū)口味“清淡”，其實(shí)是甜味掩蓋了咸味，例如杭幫菜就以咸甜為特色。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任劉菊英介紹，過(guò)量攝入鹽會(huì)導(dǎo)致血壓升高，而高血壓是腦卒中和心臟病的主要原因。攝入過(guò)多鹽還會(huì)給肝腎帶來(lái)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致慢病。此外，鹽還會(huì)不知不覺(jué)“消耗”體內(nèi)的鈣，人體每排泄1000毫克鈉，約耗損26毫克鈣，久而久之易誘發(fā)骨質(zhì)疏松。
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航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師張?zhí)镎f(shuō)，即使食物再有營(yíng)養(yǎng)，一旦使用了不合理的烹調(diào)方式，對(duì)健康也無(wú)益。地三鮮、干煸四季豆、小炒肉等深受歡迎的菜都要先過(guò)油再炒;常與油炸相伴的燒烤，同樣對(duì)健康極為不利。一方面，油炸和燒烤食物經(jīng)過(guò)高溫烹飪，可能產(chǎn)生反式脂肪酸和晚期糖基化終產(chǎn)物等，促進(jìn)代謝性疾病的發(fā)生。另一方面，油炸和燒烤食物美味，容易吃多，多余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，進(jìn)一步造成代謝性疾病的出現(xiàn)，比如三高、肥胖等。
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世界衛(wèi)生組織推薦的糖攝入量約為25~30克/天，而一份糖醋排骨約含75克糖，紅燒肉約含40~50克糖，一道菜就用掉了兩三天的糖份額。《自然》雜志曾刊文警示，糖像煙草和酒精一樣，有潛在危害且容易上癮，吃多了如同慢性自殺。劉菊英表示，糖不僅會(huì)影響精神狀態(tài)，還會(huì)導(dǎo)致血糖、血壓升高，刺激人體分泌更多胰島素，引起代謝異常，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。甜食還會(huì)“攻擊”肝臟。研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入添加的果糖，會(huì)引起脂肪肝、肝硬化等疾病。巴西一項(xiàng)研究更是警示愛(ài)甜食的女性，人工甜味劑會(huì)損害卵子和胚胎質(zhì)量，降低懷孕成功率。
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雖然辣椒傳入中國(guó)不足400年， 但吃辣風(fēng)潮已席卷全國(guó)，以四川、重慶、湖南最具代表性，川菜、湘菜總是浸在辣油里，撒著花椒，冒著熱氣。劉菊英介紹，由于地理位置特殊，川湘地區(qū)氣候潮濕，秋冬季節(jié)陰冷，而辣椒中的辣椒素能促進(jìn)血液循環(huán)，使人心跳加快、皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張，便于排出體內(nèi)的寒氣與濕氣。盡管麻辣本身不傷人，但辣味會(huì)刺激腦部神經(jīng)，釋放內(nèi)啡肽，讓人感到特殊的快感，容易“上癮”;辣味還會(huì)過(guò)度刺激食欲，使人超量進(jìn)食，進(jìn)而引發(fā)肥胖、三高、胃疼、腹瀉等問(wèn)題。而在全國(guó)人均壽命排行榜中，重油重辣的四川、湖南、湖北、重慶等地區(qū)壽命排行均處于中下位。
從現(xiàn)在起，給飲食升級(jí)
一方水土養(yǎng)一方人，兩位專(zhuān)家均表示，各地應(yīng)在適應(yīng)當(dāng)?shù)丨h(huán)境、保持現(xiàn)有飲食優(yōu)勢(shì)的同時(shí)，盡可能規(guī)避口味劣勢(shì)，不斷給飲食“升級(jí)”。
清淡口味要從小培養(yǎng)。如果從小吃重口味食物，長(zhǎng)大后就很難接受清淡飲食，導(dǎo)致挑食偏食問(wèn)題。家長(zhǎng)應(yīng)從小培養(yǎng)孩子“淡口味”，保證孩子1歲前不吃鹽，少帶孩子吃快餐或下館子，在家做飯多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式。學(xué)校應(yīng)開(kāi)設(shè)營(yíng)養(yǎng)課，引導(dǎo)孩子健康飲食，這方面北上廣等大城市做得相對(duì)好些。還要從小減少他們吃糖的量和次數(shù)。尤其是甜飲料、甜點(diǎn)等攝入量要嚴(yán)格控制。因?yàn)楹⒆拥陌l(fā)育仍不完全，吃糖太多不僅容易長(zhǎng)胖，還會(huì)導(dǎo)致近視、影響智力發(fā)育等。
用香辛料增味減辣。建議烹飪時(shí)使用減鹽勺，將全家鹽攝入量控制在每人每天6克以內(nèi);在起鍋前放鹽，可大大減少用鹽量;少吃味精、雞精等增鮮產(chǎn)品，以及醬油、豆瓣醬等咸味調(diào)味品。如果覺(jué)得口味寡淡，可以適當(dāng)采用天然調(diào)味品來(lái)豐富味道，比如大蒜等香辛料等。適當(dāng)用辣調(diào)味可增進(jìn)食欲，但應(yīng)控制量，以免刺激消化系統(tǒng)，影響代謝。
日常開(kāi)啟限糖計(jì)劃。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。美國(guó)紐約城市大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授洛林卡尼曾制訂“21天戒糖計(jì)劃”，可供參考：第1天，下定決心不買(mǎi)、不吃任何含精制糖的食物，包括低糖食品，但可以適量吃水果;第3~5天，可能會(huì)感到身體不適、疲憊，這時(shí)可以通過(guò)散步、冥想等調(diào)整狀態(tài);第8~10天，味蕾開(kāi)始改變，不那么渴望甜味;第15~21天，當(dāng)再次想吃糖時(shí)，身體就能識(shí)別出是否真的需要補(bǔ)充糖;第21天后，戒糖者能理性把握糖的攝入量。
盡量減少油炸燒烤。食物在烹飪過(guò)程中，若受熱溫度高、時(shí)間長(zhǎng)，香氣物質(zhì)就會(huì)有所增加，燒烤、油炸食品就有這樣的優(yōu)勢(shì)，讓人難以抗拒。然而，隨香味而來(lái)的還有有毒有害物質(zhì)，因此要盡量少吃這類(lèi)食物，若實(shí)在無(wú)法抵抗誘惑，建議搭配蔬菜，肉類(lèi)則要盡量選瘦肉。