【byb.cn 】（來源：生命時報）走得快人長壽   血管好呼吸強 腿腳有勁，心肺受益

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師  徐大啟

　　雙腿就是我們?nèi)梭w的承重墻，一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上，人體最大、最結(jié)實的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力，以及心肺功能的綜合表現(xiàn)。因此，腿部肌肉有力被視為長壽跡象之一。根據(jù)美國一項研究，走路快的老人較為長壽，整體生理機能也較好;日本類似的研究也指出，體力強、走路快的老人心血管系統(tǒng)更好、呼吸肌力量更強，高血脂、高血壓比例更低。

        老年人若不主動練習(xí)，腿部力量下降較快;但若經(jīng)過適當(dāng)訓(xùn)練，力量提升并不難。數(shù)據(jù)顯示，一位90歲的老人，經(jīng)過持續(xù)3周、每周3次的肌力訓(xùn)練，肌肉力量可以提升2倍以上。在此，推薦幾個適合老年人腿力訓(xùn)練的方法。

        干洗腿：鍛煉前先活動一下四肢，然后坐下，用雙手握住一側(cè)腳腕，自下向上揉搓至膝蓋或大腿，20次后再換另一側(cè)按摩。這一動作可以幫助促進腿部血液循環(huán)，消除水腫。

        保加利亞蹲：單腿站立，雙手叉腰或抱在胸前。另一條腿向后抬起，將腳背搭在沙發(fā)或椅子邊緣，然后屈膝下蹲，重心微向前傾，至大腿與地面平行，后腿膝蓋靠近地面。每側(cè)做10次。注意膝蓋不要內(nèi)扣，盡量讓膝蓋和腳尖朝向同一方向。這個動作能有效提高我們腿部肌肉的力量，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，而且，由于對脊柱壓力較小，對背部肌肉力量較弱的人也非常適合。

        扶墻式提踵深蹲：雙手扶墻站立，雙腿打開寬于肩。下蹲，使大腿平行于地面。呼氣時抬起腳跟，吸氣時落下，反復(fù)10次為一組。做次動作時，應(yīng)盡量收緊腰腹部核心肌肉群，保持背部挺直。此動作能能全方位強化下肢力量，可鍛煉小腿腓腸肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀肌，同時，可以依靠墻壁保持身體平衡，對老年人來說更加安全。

        單腿閉眼站：雙手叉腰、閉眼，將身體重心移到一側(cè)腳掌，另一側(cè)腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。開始練習(xí)時，停留10秒左右換另一只腳;如果每天堅持練，可以在能力范圍內(nèi)，保持更長時間。

        練習(xí)此動作時不要急于求成，可在睜眼訓(xùn)練一段時間后，再將眼睛閉上。老人自身骨骼骨質(zhì)疏松與肌群力量較差，訓(xùn)練時要注意有扶持物，避免摔倒。除單腿閉眼站，還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式鍛煉平衡能力。

        空中自行車：平躺在床上或墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。大腿豎直抬起，膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿間呈90度。一條腿伸直，向空中用力蹬,另一條腿向回收，盡量貼緊腹部，類似騎自行車的動作，10次為一組。可促進下肢血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張，并有效改善腿型。

        甩腿：手扶椅背或牢固的樹干，一腿固定，另一條腿抬起一定角度在空中畫一個完整的圓，做完還原，稍稍休息后換另一側(cè)。建議每日早晚每側(cè)腿做5~6次，注意抬腿的高度以身體能保持平衡為宜。可鍛煉肌肉的靈活度，以幫助身體保持平衡。

        另外，每天揉揉小腿肚、按壓承山穴（伸直小腿或足跟上提時，腓腸肌肌腹下出現(xiàn)的尖角凹陷處），可舒筋活絡(luò)、壯筋補虛，緩解腰背疼痛、腿疼轉(zhuǎn)筋、小腿痙攣等癥狀。一般每日1~2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。