【byb.cn 】（來源：人民健康網(wǎng)）編者按：“凍死了，我要囤肉抗寒”“長胖是對冬天最起碼的尊重”……只是，“囤肉”真的能抗寒嗎？

　　你囤的是哪種“肉”？

　　人身體內(nèi)的熱量主要來自食物中的產(chǎn)能營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質(zhì)。這三大營養(yǎng)素可在體內(nèi)進(jìn)行生物氧化與磷酸化，釋放出能量，而完成這一代謝的主要場所就是細(xì)胞中的線粒體。

　　人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織，區(qū)別在于棕色脂肪組織中含有大量的線粒體，當(dāng)機(jī)體進(jìn)食或遇寒冷刺激時能大量產(chǎn)熱，快速供能，有利于抗寒。除此之外，脂肪組織還具有緩沖和隔熱功能。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內(nèi)，可以阻止體熱散失，有助于保暖。而且，脂肪還是儲存能量的最主要物質(zhì)，也是供能系數(shù)最高的營養(yǎng)素。通常，1克脂肪能產(chǎn)生9千卡的熱量，而1克糖和1克蛋白質(zhì)能分別產(chǎn)生4千卡的熱量。脂肪組織就像一個能量倉庫，供機(jī)體在需要時使用。這樣看來，御寒抗凍，非脂肪莫屬了。但事實果真如此嗎？

　　雖說棕色脂肪自帶“發(fā)熱器”，但這跟“胖人抗凍”沒關(guān)系。因為我們常說的超重和肥胖，囤的幾乎都是不產(chǎn)熱的白色脂肪。

　　“抗寒能手”還看肌肉

　　棕色脂肪的含量隨著年齡的增長而逐漸減少，新生兒一般比較多，而成人體內(nèi)很少。所以，小孩通常比大人怕熱，除新陳代謝旺盛和生性好動外，棕色脂肪含量相對較多也是一個原因。另外，白色脂肪細(xì)胞中含線粒體極少，而肌肉細(xì)胞中線粒體含量豐富，可以說，肌肉是人體產(chǎn)生熱量的主要器官。所以，對于“虛胖”體型（脂肪含量高而肌肉不多）的人而言，縱使有充足的燃料（營養(yǎng)素），但缺乏促使其燃燒的條件（線粒體），產(chǎn)熱效能也會大打折扣。

　　打個比方，脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能夠擋風(fēng)和阻止體熱散失，但不能讓身體產(chǎn)生熱量。而肌肉就像體內(nèi)一個自帶充電功能的暖寶寶或電熱毯，能持續(xù)產(chǎn)生熱量，為身體供能。因此，無論身上囤再多的脂肪阻止散熱，若肌肉量不足，自身產(chǎn)熱有限，仍然不抗凍也不保暖。所以，御寒抗凍還真不能依賴厚厚的脂肪，主動抗寒要靠發(fā)達(dá)的肌肉。

　　化被動為主動 如何增肌呢？

　　1 保證充足蛋白質(zhì)的攝入
　　俗話說“健身三分靠練，七分靠吃”。要想長肌肉，就要攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能在減脂的同時避免肌肉流失，提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率。瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋、牛奶及豆制品，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，減肥健身期間可以優(yōu)先選擇。但需要注意的是，肉類脂肪含量較多，若再加上“重口味”的烹飪方式，卡路里攝入難免超標(biāo)。因此，要想增肌減脂，還是要“控油、控鹽、控糖”，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的誘惑。

　　“那么火鍋能吃嗎？”當(dāng)然可以，火鍋吃對了，不會“囤肉”。

　　首選清湯鍋，配上蒜蓉+陳醋+醬油+香菜的調(diào)料，加少許芝麻醬或花生醬蘸料，選擇蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作為主食，既保證了營養(yǎng)，又能滿足口腹之欲，還不影響減肥，但千萬別吃太撐了。

　　2 首選優(yōu)質(zhì)碳水化合物
　　多吃會長肉，但長的不一定是肌肉。所以日常飲食中，在提高蛋白質(zhì)攝入的同時不要忘了適當(dāng)減少總卡路里的攝入。三餐定時定量，不暴飲暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡覺前有少許饑餓感為佳。另外，減少精白米面制品的攝入，同時提高全谷物、雜豆和薯類的比例，用紅薯、山藥、芋頭等替代一部分白米飯，養(yǎng)成吃粗糧的習(xí)慣。這些粗糧富含膳食纖維，能降低腸道中膽固醇吸收，調(diào)節(jié)胃腸道功能，有利于降低血脂和控制體重。

　　3 重視力量訓(xùn)練
　　抗阻運(yùn)動就是我們常說的力量訓(xùn)練，是在運(yùn)動過程中肌肉克服外來阻力而進(jìn)行的主動運(yùn)動。它能很好地鍛煉機(jī)體的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆發(fā)力。

　　抗阻運(yùn)動可以分為徒手鍛煉和器械鍛煉。
　　徒手鍛煉可以選擇平板支撐、俯臥撐、引體向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的體重讓肌肉收縮。此外還可以借助一些器械，如啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑜伽球、彈力帶、沙袋、瓶裝水等進(jìn)行重量訓(xùn)練，達(dá)到增肌的目的。有些項目在家就可以完成，比如前期可以進(jìn)行徒手練習(xí)和利用小啞鈴、彈力帶等小器械完成的練習(xí)，之后再視自身情況慢慢增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。寒冷的冬天不想去健身房，在家“擼鐵”完全沒問題。

　　小貼士：天寒地凍，溫補(bǔ)陽氣要這么做

　　不暴露頭頸四肢，注意防寒保暖
　　隨著生活條件的改善，冬季室內(nèi)一般有空調(diào)、暖氣等。室內(nèi)溫度相對較高，不少朋友衣著輕薄，此時容易寒氣入體、導(dǎo)致疾病的發(fā)生。以頭部為例，中醫(yī)認(rèn)為頭為諸陽之會，冬季氣溫低、風(fēng)也大，頭部特別容易受寒，寒又為百病之源，長期積累寒氣，人體自然會生病。無論室內(nèi)室外，建議大家要注意保暖，尤其要加強(qiáng)頭部、頸部、手腳等易受涼部位的防寒，戴好帽子、圍巾，穿好適合的衣物。此外，建議每晚堅持用熱水泡腳。

　　不暴飲暴食，適當(dāng)食補(bǔ)
　　提到冬季養(yǎng)生，很多朋友第一想到的就是“吃”。的確，飲食對于冬季養(yǎng)生來說十分重要，但也要注意飲食結(jié)構(gòu)，不要盲目進(jìn)補(bǔ)。不加節(jié)制地食用肉類、動物肝臟等能量和營養(yǎng)密度高的食物，雖然能給身體帶來更多抵御寒冷的熱量，但這類食物中含有較多的動物脂肪，過多食用會造成能量過剩，一旦體內(nèi)的脂肪積累過多還會導(dǎo)致高血壓、高血脂等慢性疾病的發(fā)生。因此，建議冬季的飲食可以食用茯苓枸杞鴿子湯、肉蓯蓉排骨補(bǔ)腎湯等，也可食用山藥百合粥、遠(yuǎn)志棗仁粥等，還可多吃海帶、白菜、韭菜、山芋、紅棗、蘿卜等食物，溫補(bǔ)為主，根據(jù)自己的身體情況來適時調(diào)整。（資料來源：國家衛(wèi)健委微信公眾號“健康中國”、揚(yáng)子晚報）