歡迎訪問《別有病》網(wǎng)站

bybcn
別有病首頁>>網(wǎng)評>> 事件>> 范志紅:這些事不知道鈣就白補啦

范志紅:這些事不知道鈣就白補啦

byb.cn
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2020-12-22 00:01
    【byb.cn 】(來源:北青報)缺鈣只是老年人的問題嗎?當(dāng)然不是。人的一生中,都需要預(yù)防鈣的缺乏。嬰幼兒、青少年、孕期和哺乳期等人的特殊時期更是如此。但如果這些事不知道,鈣就白補了,補鈣效果可能會事倍功半。

  豆?jié){的鈣含量只有牛奶的十分之一左右,棒骨湯等并不能補鈣,那么,吃什么食物才能補鈣呢?乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。

  ①乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。它們的鈣利用率高,吃起來方便,而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。

 ?、诙怪破罚蝴u水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面,豆?jié){完全比不上牛奶,豆?jié){的鈣含量只有牛奶的十分之一左右。此外,內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大,其中沒有加入石膏或鹵水,鈣鎂含量也相對較低。

  棒骨湯、豬腳湯之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。如果想煮出骨頭里面的鈣,就需要用大量的醋代替水來燉湯,但是這個時候骨頭湯的味道就讓許多人都難以接受了。

  為了去掉草酸而焯過水的蔬菜仍然可以補鈣


  雖然少數(shù)綠葉蔬菜含草酸較多,但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的,比如油菜(包括小油菜、雞毛菜)、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等,鈣的含量都相當(dāng)可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些,但只要在沸水里焯過,就可以去掉大部分草酸。幸運的是,鈣不溶于水,所以焯過的蔬菜仍然可以幫我們補鈣。再說,綠葉蔬菜中含有豐富的鎂和維生素K,它們都對骨骼健康很有幫助。此外,還有帶骨頭帶殼的小魚小蝦、芝麻醬之類也可以提供鈣。但它們在膳食中的食用量都比較小,所以沒有以上三類食物對鈣的貢獻大。

  超過500毫克時,利用率會下降,鈣片一粒200-400毫克為佳

  人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時,利用率會下降。同時,過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應(yīng),還可能造成血鈣水平不穩(wěn)定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結(jié)合,容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加腎結(jié)石的風(fēng)險。如果日常膳食的鈣已經(jīng)達到800毫克以上,還要每天補1000毫克以上的鈣片的話,甚至?xí)黾有难芗膊〉娘L(fēng)險。所以,合理的數(shù)量很重要!我國居民膳食鈣攝入量大約在400毫克左右,選擇一粒中含300毫克左右的鈣補充品,每天分兩次服用,即可達到每天800~1000毫克的總量,且不易引起不良反應(yīng)。

  胃酸過消化不良、少、胃腸敏感的人適合服用有機酸鈣

  目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣,首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因為含鈣量高、價格便宜而應(yīng)用最廣。然而,碳酸鈣需要和胃酸(鹽酸)發(fā)生反應(yīng),才能釋放出鈣離子,同時產(chǎn)生二氧化碳?xì)怏w。

  對于胃腸健康的人來說,消化期間胃液的酸度可以輕松達到2.5的水平。但對本來就消化能力較弱的人,胃腸手術(shù)后病人,或者長期服用抗酸藥的人來說,胃酸被碳酸鈣耗用了一部分,并產(chǎn)生大量氣體,就容易引起胃脹和消化不良的副作用,妨礙食物中營養(yǎng)素的消化吸收,影響人體健康。在碳酸鈣總量較大的時候,這種副作用就更加明顯。

  反過來說,對胃酸不足的人來說,部分碳酸鈣無法充分釋放鈣離子,以不溶狀態(tài)直接進入腸道,而小腸的酸堿度又無法讓碳酸鈣釋放鈣離子,結(jié)果不溶的碳酸鈣可能對腸道黏膜產(chǎn)生刺激。

  相比而言,檸檬酸鈣等有機酸鈣一般不會帶來這方面的困擾。因為它們不會和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體,也不會因為胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。

  可以選擇添加維生素D的鈣片鈣質(zhì)更容易被吸收

  維生素D與鈣代謝關(guān)系密切,一方面促進小腸對鈣的吸收,另一方面促進骨對礦物質(zhì)的吸收,直接作用于骨鈣化的過程。此外,如文章前面提到的那樣,在維生素D和鈣聯(lián)合補充的時候,對預(yù)防多種慢性疾病可能起到有益作用。

  食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中,日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下,人體皮膚裸露在陽光中的時候,皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D,所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。

  目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍,而很多研究提示,維生素D不足與骨質(zhì)疏松癥、較低的抗病力、較高的糖尿病風(fēng)險、較高的肥胖風(fēng)險甚至某些癌癥的風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。

  另外,還有一些服用鈣片的注意事項,比如我們建議在用餐的時候或一餐結(jié)束后服用鈣片。有研究顯示,對消化吸收能力較弱的人來說,用餐時服用鈣片和空腹時相比,其吸收效率較高。同時,此時服用也相對不容易造成胃腸不適感;不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。此外還要注意,過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此,服用補鐵、補鋅藥物的時候,不要同時服用鈣片,也不要喝牛奶。可以考慮一餐后服用鈣片,另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。文/范志紅(中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家、食品科學(xué)博士)
搜索