【byb.cn 】（來源：北京日?qǐng)?bào)）疫情期間居家久坐，是不是常讓您感覺到胸椎不適、肌肉酸痛呢？經(jīng)國家體育總局推薦，北體大教授晏冰帶來了六個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作，可以緩解“宅家酸痛”。

第一個(gè)動(dòng)作：擴(kuò)胸呼吸練習(xí)。準(zhǔn)備一個(gè)氣球銜在嘴中，用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼氣完成后憋住五秒鐘，再進(jìn)行新的呼吸。如此進(jìn)行5次為一組，做3組。呼吸訓(xùn)練可以緩解胸椎的壓迫狀態(tài)，打開胸廓，靈活胸椎，并緩解頸部不適。

第二個(gè)動(dòng)作：胸椎練習(xí)。跪坐在瑜伽墊上，左肘貼于地面，右肘背于腰部，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)肩盡力看天花板，注意左肩保持不動(dòng)，做5至10次，反方向重復(fù)動(dòng)作。

第三個(gè)動(dòng)作：還是胸椎練習(xí)

右側(cè)臥在瑜伽墊上，左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊，左腳置于右腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，平伸雙臂，左臂經(jīng)頭頂向身體背側(cè)做半圓運(yùn)動(dòng)，左手在運(yùn)動(dòng)時(shí)大拇指要接觸瑜伽墊，同時(shí)左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊，做5至10次，反方向重復(fù)動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，眼睛及頸部要跟著手掌移動(dòng)。

第四個(gè)動(dòng)作：放松大腿前側(cè)肌群

趴在瑜伽墊上，將泡沫滾軸置于大腿前側(cè)，前后滾動(dòng)滾軸找到肌肉酸痛的那個(gè)點(diǎn)，反復(fù)滾動(dòng)并微微屈膝，直至酸痛的肌肉緩和。如果家中沒有泡沫滾軸，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

第五個(gè)動(dòng)作：改善大腿后側(cè)肌群無力

平躺在瑜伽墊上，屈膝勾腳尖，腳跟向臀部方向發(fā)力，但不移動(dòng)，發(fā)力過程中將臀部緩慢懸空，注意自己大腿后側(cè)肌群的發(fā)力，5至10次為一組，做3組。這個(gè)動(dòng)作腳跟離臀部越遠(yuǎn)難度越大，個(gè)人視自身能力控制距離。

第六個(gè)動(dòng)作：肩關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練

跪坐在瑜伽墊上，左手握拳墊在額前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻轉(zhuǎn)手掌并盡力抬起手臂，做5至10次，反方向重復(fù)動(dòng)作。

實(shí)習(xí)記者 鄧方佳