【byb.cn 】（來源：生命時報）吸煙排首位 飲食占比大 少動毀血管 很多習(xí)慣上了“傷心榜”

　　受訪專家：

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 劉 巍

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 陸 浩

　　本報記者 牛雨蕾

　　《生命時報》 2025-07-22 第1914期 第1版

　　清晨一根油條、一碗白粥匆匆果腹;中午餐后立馬坐下工作，一坐就是兩三個小時;晚上聚餐飲酒，推杯換盞;深夜躺在床上刷短視頻，直到凌晨……這些場景構(gòu)成了很多人的日常，也是過去30年我國心血管疾病負(fù)擔(dān)持續(xù)攀升的隱形推手。近期，遼寧中醫(yī)藥大學(xué)發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》的研究顯示，2021年中國心血管疾病風(fēng)險因素排名前27位中，行為風(fēng)險（共計17項）占比最大，為62.9%?！渡鼤r報》歸納總結(jié)要點(diǎn)，邀請權(quán)威專家給予解讀、提醒。

　　吸：煙草的三重絞殺
　　在行為風(fēng)險因素中，吸煙排在首位，二手煙也被單獨(dú)列出。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩介紹，一手煙和二手煙均含有尼古丁、焦油、一氧化碳等數(shù)千種有害化學(xué)物質(zhì)，一經(jīng)吸入便可對心血管系統(tǒng)造成連續(xù)傷害：血管內(nèi)皮完整性被破壞;脂質(zhì)在破損處沉積形成斑塊，使血管逐漸狹窄、變硬，同時刺激血管收縮，加重心臟負(fù)擔(dān)，大幅增加血栓、心絞痛、心梗風(fēng)險。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉巍表示，從破壞性看，一手煙危害性更大，吸煙者吸入高濃度煙霧后，有害物質(zhì)被“全盤”吸收;從波及范圍看，二手煙傷害人群更廣，尤其是孕婦、嬰幼兒、老年人等弱勢群體，且多是吸煙者的親人。陸浩補(bǔ)充道，如果在臥室、車內(nèi)等封閉空間吸煙，二手煙濃度急劇升高;長期如此，即便保持通風(fēng)，有害物質(zhì)也可黏附、殘留在家具、地毯、墻壁上，形成“三手煙”，通過皮膚接觸、呼吸道吸入或手口接觸（特別是嬰幼兒）進(jìn)入人體，危害不容小覷。

　　吃：沒吃夠和吃太多

　　12項行為風(fēng)險因素與飲食相關(guān)，堪稱心血管健康的頭號威脅，總體可概括為“八低”“四高”。

　　八個種類沒吃夠。對比1990年的行為風(fēng)險因素排名，2021年低全谷物攝入、低堅果和種子攝入、低豆類攝入的排名有所上升。比如，我國居民全谷物攝入量僅21.2克/天，遠(yuǎn)低于《中國居民膳食指南》推薦的50~100克。低水果攝入、低蔬菜攝入的排名有所下降，得益于近年來居民果蔬攝入量增加，但仍低于蔬菜300~500克/天、水果200~350克/天的推薦量。

　　陸浩表示，如果上述5類食物的攝入量達(dá)標(biāo)，能多方位保護(hù)心血管。糙米等全谷物富含可溶性膳食纖維，對血糖影響小，可促進(jìn)肝臟分解利用膽固醇，穩(wěn)定血脂和血糖;蔬果富含類黃酮等抗氧化物質(zhì)，能減輕炎癥，被稱為血管“清道夫”;堅果含有豐富的不飽和脂肪，豆類有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，均可保護(hù)血管內(nèi)皮。

　　食物沒吃夠，由此引發(fā)的低膳食纖維攝入、低歐米伽6脂肪酸攝入、低歐米伽3脂肪酸攝入也“榜上有名”。劉巍表示，膳食纖維可輔助降膽固醇，促進(jìn)代謝;兩種必需脂肪酸無法由人體自行合成，需從飲食中獲取——?dú)W米伽6主要來源于玉米油、大豆油、紅肉等，歐米伽3多存在于深海魚、蝦、海藻等食物，當(dāng)攝入比例為1:1~4:1時有益健康，但我國居民已達(dá)到20:1，因此需減少歐米伽6攝入、多吃歐米伽3。但2021年的風(fēng)險排名中，低歐米伽3攝入的排名下降，低歐米伽6攝入的排名反而上升。這或許是因?yàn)?，公眾過于警惕歐米伽6的危害，但適量攝入同樣能保護(hù)血管，不能完全不吃。

　　四種成分吃多了。優(yōu)質(zhì)飲食明顯“沒吃夠”，肥胖率卻在持續(xù)上升，原因是鈉、加工肉類、反式脂肪、甜飲料這“四高”的超量攝入。陸浩介紹，鈉攝入過多造成水分潴留、血容量增加，加重心臟負(fù)荷;加工肉類多是紅肉，飽和脂肪、鈉含量高，亞硝酸鹽等有害物質(zhì)可加速動脈粥樣硬化;反式脂肪是“最壞”的脂肪，能直接升高“壞膽固醇”，顯著增加心血管事件風(fēng)險;含糖飲料可讓血糖驟升，損傷血管內(nèi)皮，長期攝入可誘發(fā)胰島素抵抗（動脈粥樣硬化的核心驅(qū)動因素）。

　　陸浩特別提醒：“‘四高’往往結(jié)伴出現(xiàn)，危害會協(xié)同放大，造成血壓飆升、血糖失控、全身炎癥加劇，共同加速動脈粥樣硬化，將心血管推向崩潰邊緣?！?br />
　　喝：酒沒有“安全劑量”

　　“適量飲酒有益心血管”的誤區(qū)流傳甚廣，大量研究證實(shí)，酒精“百害而無一利”，高酒精攝入在行為風(fēng)險因素中排第六。陸浩強(qiáng)調(diào)：“哪怕是一滴酒，都會損害健康。”

　　酒精對心血管的直接暴擊和間接損傷十分強(qiáng)勁。首先，酒精及其代謝產(chǎn)物（如乙醛）有心肌毒性，可直接損傷心肌細(xì)胞，長期飲酒可誘發(fā)酒精性心肌病，嚴(yán)重時可造成心力衰竭;酒精需在肝臟內(nèi)代謝，會直接損傷肝細(xì)胞，引發(fā)甘油三酯等脂質(zhì)代謝紊亂。此外，飲酒是明確的升血壓因素，短期內(nèi)可造成血管擴(kuò)張，使血壓輕微下降，隨后血管會反射性收縮，造成血壓持續(xù)升高，誘發(fā)心律失常，增加腦卒中風(fēng)險。

　　動：久坐讓血管“生銹”

　　久坐不動已是現(xiàn)代人的生活常態(tài)，體力活動不足也成為心血管疾病的重要風(fēng)險因素。劉巍警告：“長期缺乏運(yùn)動，心臟會和關(guān)節(jié)一起‘生銹’。”

　　與肥胖類似，“靜止”會讓血管變硬、變“胖”。運(yùn)動可加速血液循環(huán)，血管內(nèi)壁的彈性在血流高頻沖刷下增強(qiáng)，脂質(zhì)不易沉積，反之，血管彈性下降、硬度增加，血壓隨之上升;長期不動造成肌肉（富含胰島素受體）用進(jìn)廢退，開始流失，機(jī)體胰島素敏感性降低，再加上飲食“四高”問題，脂肪在內(nèi)皮堆積、“壞膽固醇”水平上升，進(jìn)一步加重血管僵硬。

　　改變生活才能得到健康

　　全家人“控?zé)煛?。吸煙者需主動戒煙，不妨列出“戒煙理由清單”，貼在顯眼位置，比如“不想傷害家人”“不想一直咳嗽”;在家中設(shè)置“絕對無煙區(qū)”，在陽臺、廚房、車內(nèi)等常吸煙的位置貼上“為了家人，此處戒煙”的標(biāo)識，并放上綠植，把煙灰缸換成水果盤;如果很難戒掉，可求助專業(yè)門診，或撥打全國戒煙熱線“400-888-5531”咨詢。劉巍表示，“對戒煙者來說，親人的監(jiān)督非常有約束力?！苯錈熣叩募胰艘袚?dān)勸誡責(zé)任，用正向鼓勵取代指責(zé)、抱怨，理解戒煙的困難，可為他們制作“進(jìn)度表”，記錄戒煙天數(shù)、階段性成果，將戒煙者的努力具象化。

　　巧做“護(hù)心餐”。在每日飲食搭配上，主食優(yōu)選全谷物，至少將1/3精米白面換為燕麥、糙米或薯類等;蔬菜至少吃3捧，深色蔬菜占一半，水果每日吃1拳，優(yōu)選當(dāng)季的品種;肉類多吃魚蝦禽，限制紅肉加工肉，堅果豆類抓一把，少吃甜點(diǎn)甜飲料。烹飪優(yōu)先蒸煮燉，少煎免炸不燒烤;鹽油工具要“限量”，增香善用蔥姜蒜，減鹽減油更減糖;臨近出鍋再放鹽（炒菜出鍋前1分鐘，燉菜出鍋前10分鐘）。

　　選購食品時，細(xì)看營養(yǎng)成分表，規(guī)避反式脂肪酸（氫化植物油、人造黃油、起酥油、植脂末等）;注意鈉糖含量，少買鈉含量、糖含量超過20%“NRV%”的食物;看清分量參考值，認(rèn)清是每百克還是每份（比如，每份30克）。

　　聚餐婉拒酒。聚餐前明確表達(dá)無法飲酒的情況，比如駕車、身體不適，提前打好“預(yù)防針”;如無法避免，飲酒前可喝杯牛奶或酸奶、吃點(diǎn)主食，保護(hù)消化道，飲酒時小口慢飲，多補(bǔ)水;在席間，多吃菜、多傾聽，減少成為勸酒目標(biāo)的概率，同時自己不做勸酒人。

　　把握“微運(yùn)動”。把運(yùn)動和日常固定場景“強(qiáng)制”關(guān)聯(lián)，比如通勤3公里內(nèi)優(yōu)先步行，5公里內(nèi)可騎車，等公交地鐵時踮腳10次，做到提前一站下車，走路到目的地;工作學(xué)會插空運(yùn)動，伏案1小時起身活動5~10分鐘，電話會議時起身踱步;回到家后，建議自己做飯，飯后洗洗碗、擦擦桌子或收拾房間，讓場景成為運(yùn)動的“啟動開關(guān)”。