【byb.cn 】（來源：健康時(shí)報(bào)）步行到底走多少步好？走路到底有多少好處？我國(guó)著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授，日行萬步，走了17年，告訴我們：走路原來那么重要！

　　本文作者：
　　著名心血管內(nèi)科專家  胡大一

　　日行萬步，一走就是17年

　　2000年元旦，意識(shí)到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米、體重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之后，我下決心改變自己。

　　健康從我做起，萬步路一走就是17年，無一天懈怠。

　　結(jié)果是：
　　體重下降了22公斤，17年沒有大的反復(fù)。
　　重度脂肪肝走沒了。
　　升高的甘油三酯下降了。
　　父母和弟弟都有高血壓，我至今血壓正常。

　　血糖保持正常了14年，近三年有輕度升高。

　　每天一萬步，對(duì)高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些，在我國(guó)都以億計(jì)數(shù)的疾病或危險(xiǎn)因素的患者，不僅僅可改變化驗(yàn)單上的相關(guān)指標(biāo)，而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是，可降低總死亡率，延長(zhǎng)壽命。

　　走路會(huì)不會(huì)傷關(guān)節(jié)？

　　近來在一些微信中不斷出現(xiàn)每天一萬步保護(hù)了心臟，傷害了關(guān)節(jié)的傳聞。

　　我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁，骨科醫(yī)生讓我看片子，膝關(guān)節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴(yán)重，甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年，發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發(fā)麻。

　　日行萬步路至今13-14年過去了，膝關(guān)節(jié)很少有不適，2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

　　《美國(guó)骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”，結(jié)論：健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

　　久坐比跑步更傷膝

　　何況，我提倡的是健步走，應(yīng)既保護(hù)心臟，也保護(hù)關(guān)節(jié)。

　　我認(rèn)為，堅(jiān)持日行萬步路，尤其走平路，對(duì)包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析，由于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉強(qiáng)有力了，對(duì)關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

　　大家都知道，公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時(shí)以走平路為主，但上班時(shí)，一是禮讓患者，二是給自己爭(zhēng)取運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，我3-4-5層（我人民醫(yī)院門診在5樓，北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

　　怎么走路才最好？

　　1、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘
　　各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動(dòng)30分種，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘，每周五次。
　　有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

　　連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

　　2、強(qiáng)度多大合適？
　　人的極量運(yùn)動(dòng)的最大心率是220減去年齡，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%。
　　也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時(shí)，會(huì)有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

　　健步走時(shí)，上肢也應(yīng)擺動(dòng)，一方面可增加有氧運(yùn)動(dòng)量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運(yùn)動(dòng)，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對(duì)老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動(dòng)作，做為運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。

　　3、每日總步數(shù)應(yīng)多少？
　　我每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國(guó)際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路，中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
　　我理解不必過于刻板。要個(gè)體化，循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。
　　我從有氧運(yùn)動(dòng)的17年收獲了健康與快樂。但我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)并非適用于大家。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的常翠青教授就多次勸導(dǎo)我每天走路不要超過12000步。
　　我理解，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動(dòng)效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘ǎ锤淖儾唤】瞪罘绞胶托袨椤?br />

　　從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場(chǎng)車站候機(jī)候車、茶歇、開會(huì)早到各種碎片時(shí)間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時(shí)不坐著，能走動(dòng)，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學(xué)習(xí)同樣不可或缺的日常生活組成部分。

　　健康的第一責(zé)任人是自己！

　　人的健康與壽命，后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%，而得病后的醫(yī)療衛(wèi)生貢獻(xiàn)僅有8%。所以，健康的第一責(zé)任人是自己！

　　1、世界衛(wèi)生組織的健康四大基石：
　　●合理飲食;
　　●適量運(yùn)動(dòng);
　　●戒煙限酒;

　　●心理平衡。

　　2、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)理想健康的七條簡(jiǎn)要標(biāo)準(zhǔn)：
　　●不沾染焑草或戒煙超過12個(gè)月;
　　●每周5天有氧運(yùn)動(dòng)（每日中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘）;
　　●健康飲食;
　　●理想體重;
　　●無需服用任何藥物，長(zhǎng)年血壓低于120/80mmHg;
　　●血糖低于6mmol/L;

　　●總膽固醇低于5mmol/L。

　　3、有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士的健康箴言：
　　●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已;
　　●歲月過的可快可慢，壽命可長(zhǎng)可短，取決于你自己;
　　●你不善用碎片時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那就是在積攢時(shí)間，等著躺到醫(yī)院病床上受病痛折磨;
　　●無論從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都為時(shí)不晩，越早效果越好;

　　●運(yùn)動(dòng)是沒有終點(diǎn)的生命旅程。

　　4，胡大一健康百歲三字經(jīng)：
　　●管住嘴，邁開腿;
　　●0吸煙，八杯水;
　　●好心態(tài)，莫貪杯;
　　●睡眠足，別過累;
　　●樂助人，心靈美;
　　●家和睦，壽百歲。
　　★90活不過、那是你的錯(cuò)，不到99、輕易不要走;
　　★健康是1，其他都是0;
　　★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的;
　　★請(qǐng)從現(xiàn)在開始，保持及建立良好的行為習(xí)慣。