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日常生活粗糧到底應(yīng)該怎么吃?

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[事件] 作者 :BYB.cn 日期:2010-2-7 10:29

 

粗糧到底應(yīng)該怎么吃?

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 (摘自:營(yíng)養(yǎng)專家范志紅搜狐博客)我一向提倡吃雜糧養(yǎng)生減肥,某女便按建議購(gòu)買了紅豆黑豆黑米薏米之類一大堆材料,在電飯鍋中煮成米飯。次日,她打來(lái)電話:這粗糧怎么這樣難吃啊?老公和寶寶根本不碰一口!害得我只好再煮面條,才算把大小兩位老爺安撫好。

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???   暈。我說(shuō),那是你烹調(diào)技藝不精之故。粗糧哪有直接放電飯鍋里煮的?電飯鍋的程序,都是給精白米飯?jiān)O(shè)定的,根本不適合于煮粗糧豆類。要知道,它們都是完整的植物種子,表皮很是堅(jiān)韌,需要預(yù)先浸泡一段時(shí)間,長(zhǎng)的需要24小時(shí),然后再放在高壓鍋里烹調(diào)20分鐘,或者用砂鍋小火慢熬40分鐘以上,直到質(zhì)地柔軟為止。

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???   我以為,如此細(xì)致的指導(dǎo),可以令她再無(wú)異議。沒(méi)想到,她又提出了另一個(gè)問(wèn)題:粗糧豆類吃多了可能會(huì)妨礙消化!纖維過(guò)多會(huì)引起貧血!我上網(wǎng)查了資料,有的營(yíng)養(yǎng)專家也說(shuō),粗糧不能多吃!

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???   一聽就知道,這是給不吃粗糧找理由呢。所謂“吃粗糧”和“吃過(guò)多粗糧”,完全是兩個(gè)概念。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì),要粗細(xì)結(jié)合,一天不過(guò)是吃三分之一左右的粗糧豆類而已,又不是吃糠咽菜,哪里就談得上纖維過(guò)多了呢?國(guó)人現(xiàn)在的麻煩,毋寧說(shuō)是纖維太少,引起便秘、腸癌、高血脂,還造成血糖上升過(guò)快和進(jìn)食容易過(guò)量等問(wèn)題。

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  ??? 某女將信將疑地問(wèn):那么,合適的纖維攝入量,到底是多少?相當(dāng)于多少粗糧呢?

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??  ? 我說(shuō):按世界衛(wèi)生組織和我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦,合適的量是每天25-30克膳食纖維。可是,我們實(shí)際上平均吃到10克多一點(diǎn)兒。如果你每天吃一餐粗糧(100克),加上兩餐細(xì)糧(200克),只能得到約6克纖維。如果把粗糧換成豆子,可以得到約8克纖維。吃一斤蔬菜(熟菜2飯碗),可以得到約10克纖維;再吃半斤水果,可以得到約5克纖維……這些加起來(lái),還不能湊夠25克的量呢。

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???   某女黯然。她突然發(fā)現(xiàn),原來(lái)吃到足夠多的纖維,是這么一件艱苦的事情??磥?lái),不吃粗糧,還真是很難湊夠這個(gè)數(shù)啊……

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  ??? 沒(méi)錯(cuò)。我說(shuō)。吃多少纖維才會(huì)對(duì)健康造成損害呢?要到每日50克以上。如果你不是過(guò)草地的紅軍,估計(jì)是沒(méi)希望吃這么多了。所以,為了得到足夠多的纖維,你需要有意識(shí)地挑選最“粗”的來(lái)吃,才能達(dá)標(biāo)。

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  ??? 她眼睛一亮,問(wèn)我說(shuō):什么叫做“最粗”?

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  ??? 我說(shuō),就是在同類食品中,找纖維含量最高的品種唄。比如說(shuō),吃主食的時(shí)候,100克白大米的纖維含量大約是0.5,而黑米是3.9,紅豆高達(dá)7.7。如果你做紅豆大米飯,纖維自然能大批入賬。吃蔬菜的時(shí)候也一樣,如果吃黃瓜和番茄,100克中只含有0.5克纖維,而綠菜花是1.6,莧菜是1.8,金針菇是2.7。所以,多吃綠葉菜和菌類,可以得到更多的纖維。

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  ??? 如果注意選擇這些高纖維食品,用豆制品替代一部分魚和肉,再吃一把堅(jiān)果、水果干之類,每天的膳食纖維數(shù)量就很充足了。

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  ??? 某女認(rèn)真地點(diǎn)點(diǎn)頭。唉,以前營(yíng)養(yǎng)師總勸我多吃蔬菜水果和粗糧,說(shuō)這樣皮膚才能好。我總覺(jué)得自己吃的已經(jīng)足夠多,看來(lái),數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,品種也選擇不當(dāng)。沒(méi)想到,吃足膳食纖維,還有這么多學(xué)問(wèn)呢。行了,晚上回去就按你給的配方,煮紅豆八寶粥當(dāng)主食。加了紅豆,花生,紫糯米,蓮子,芝麻,葡萄干和大棗,纖維肯定不少啦……

 

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