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范志紅:什么樣的人喝什么粥

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[人物] 作者 :byb.cn 日期:2015-6-15 00:01

    【byb.cn 】(來源:范志紅博客)經(jīng)常會有人問:我放了十幾種食材在粥鍋里,它們真的適合我嗎?會不會有什么互相沖突的地方呢?也有很多人會問:為什么我喝了雜糧粥,感覺不舒服,腸道還有脹氣情況呢?


  想到相互沖突,這是“食物相克”的影響。實際上,各種糧食之間并未發(fā)現(xiàn)有什么沖突之處,但它們配合在一起是否適合某個人的具體情況,倒是的確有一些需要考慮的地方。

  小孩子6個月之后就可以喝柔軟的小米粥了,它非常容易消化,自古以來都是嬰兒適用的營養(yǎng)輔食。1歲以后就可以接觸其他雜糧、薯類和豆類,要先從雜糧糊糊開始。等牙齒慢慢長齊,2歲時就可以喝雜糧豆粥了。

  3歲之前,孩子的吞咽功能還不夠健全,所以不要給小寶寶的粥里面加花生之類容易嗆到氣管的食材。同時還要注意,給幼兒喝的粥要煮軟一點,可以在煮粥時少加一點大棗肉、葡萄干、幾片桂圓肉、蓮子等,來增加香甜的氣息,幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。但是需注意,所有水果干一律要去核,特別是棗核,硬而尖利,可能刺傷幼兒的口腔和消化道。雜糧粥里不要加糖也不要加蜂蜜!不能培養(yǎng)孩子吃雜糧就必須加糖的壞習(xí)慣,而要讓孩子適應(yīng)天然食物中的淡淡香甜味道。

  至于很多人喝粥之后感覺脹氣,一方面是因為日常飲食當(dāng)中精白細軟習(xí)慣了,腸道微生物還不太適應(yīng)較多的膳食纖維,需要循序漸進;另一方面是因為消化能力低下的緣故。那些胃酸分泌太少、胃動力不足、腸道菌群紊亂、容易腹瀉的人,在煮雜糧粥的時候,就需要特別注意食材選擇和烹調(diào)細節(jié)了。做好了,就能讓胃腸日益健康起來,做不好,就可能給自己增加麻煩。

  成年人喝雜糧粥的主要目標(biāo)有幾個:身體虛弱或胃腸不好的人喝粥,主要是想照顧消化功能,增加營養(yǎng)供應(yīng);減肥的人主要是想增大食物體積,減少干物質(zhì)攝入,又不容易饑餓;三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維,控制血糖和血脂??傮w而言,第一個目標(biāo)屬于一類,而第二個和第三個目標(biāo)大致屬于另一類。

  身體虛弱和消化不良的人,容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況,宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材,因為它們消化起來的確比較辛苦,而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一,而且要煮軟一點。如果有嚴重脹氣、腹瀉或便溏的情況,不宜用全麥粒、大麥、燕麥等,而宜多用對腸道刺激非常小的糙米、大黃米、小米、山藥、粘高粱等容易消化的食材,還可以加點白糯米來增稠,多放點大棗和桂圓來增甜。烹調(diào)之前最好經(jīng)過8小時以上的充分浸泡,用電壓力鍋來烹調(diào),這樣雜糧豆類煮后就會更加柔軟,容易消化。

  胃酸過多的人不要加大黃米、糯米等粘性食材,也不要加紅薯塊和玉米,而蕓豆、紅小豆之類能煮軟的豆類食材,對減輕胃酸是有益無害的,加上白米、糙米和小米等,再加點百合、芝麻、花生之類配料,也能做出喝起來很舒服的雜糧粥。具體哪一種食材最為合適,身體自然會告訴你,只要嘗試幾次就明白了。

  很多人認為胃腸不好就必須吃精白主食,這是一個很大的誤區(qū)。胃腸的修復(fù)需要全谷雜糧的營養(yǎng)支持,腸道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纖維和低聚糖來供養(yǎng)。適當(dāng)增加一些全谷雜糧配料,對改善腸道菌群非常有益,這方面已經(jīng)有不少研究證據(jù)了。 生活當(dāng)中注意觀察一下就能發(fā)現(xiàn),從小吃五谷雜糧薯類的人多半脾胃強健,從小除了白米飯就是甜食甜飲料的人胃腸不好的常見。

  以前從來沒有接觸過雜糧薯類的人,如果沒有糖尿病問題,可以循序漸進,先把一部分煮粥食材換成雜糧,仍然放一多半白米。然后適應(yīng)了,再慢慢減少大米的量。對玉米、紅薯感覺有脹氣的人,可以先少量加一點和大米一起燜飯,或者放到白米粥里一起煮。先吃白米飯白米粥,后吃少量紅薯或玉米,就不會發(fā)生不適。然后慢慢增加雜糧、薯類食材的比例,腸道就能逐漸適應(yīng)。

  還有人經(jīng)常問,雜糧粥煮的時間長,是不是營養(yǎng)都會損失掉?其實雜糧粥即便煮得很軟,和白米粥也不是一個營養(yǎng)質(zhì)量。比如小米和大黃米,質(zhì)地柔軟易煮爛,但它們所含的維生素和礦物質(zhì)是精白大米的好幾倍,能給體弱者供應(yīng)更多的營養(yǎng)成分,幫助胃腸自我修復(fù)。維生素煮后有損失,但即便久煮后損失多些,也比白米粥多;礦物質(zhì)和膳食纖維更是加熱后完全不損失的。所以,吃合適品種雜糧的同時,適量搭配魚肉蛋奶食物,增加蛋白質(zhì)供應(yīng),再加點運動,就能讓身體慢慢強健起來。


  糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐后血糖反應(yīng),必須使用一半以上的雜豆原料,包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等,因為按照同樣淀粉含量相比,它們的餐后血糖反應(yīng)特別低,多在30以下。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷,以及蓮子、百合、芡實等淀粉種子,也都是血糖反應(yīng)較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材,少用棗和葡萄干等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感,因為它們富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐后血糖反應(yīng)較低。

  研究數(shù)據(jù)表明,單喝大米粥時,在健康人中測定的大米粥血糖指數(shù)可高達102,而加水煮爛的紅小豆只有24;而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指數(shù)就能降到73(周威,2010)??梢?,需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

  減肥者和三高患者的雜糧豆粥,需要增加一點咀嚼口感,這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些,雜糧可以不浸泡,在可以接受的范圍當(dāng)中,讓粥的質(zhì)地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉,因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。

  只要選對品種,煮好粥,無論是胃腸疾病患者,還是三高肥胖者,都能從雜糧豆粥中獲得營養(yǎng)保健作用,這時才能真正理解“只將食粥致神仙”的浪漫詩句。
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