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分享健康飲食的四大平衡原則

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[事件] 作者 :BYB.cn 日期:2009-3-30 09:51

  水能載舟亦能覆舟,飲食也是如此。科學膳食有益官兵身心健康,是戰(zhàn)斗力的基礎(chǔ)和催化劑。少食、偏食、暴飲暴食等不科學的膳食有損官兵健康,戰(zhàn)時甚至會造成非戰(zhàn)斗減員。合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ),而平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑。?
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  所謂平衡膳食,是指膳食中的食物種類齊全、數(shù)量適當、營養(yǎng)素比例合理。要實現(xiàn)科學膳食,應注重抓好“四個平衡”。

  能量平衡

  是指每日攝入食物的總能量要與活動消耗的能量大致相等。人體每日的活動要消耗大量的能量,能量的補充主要來源于食物,攝取食物的首要目的是補充能量,攝入食物的多少主要取決于人體的基本生命活動和運動消耗。

  一般情況下,官兵每日攝入的能量達到身體所消耗能量的90%-115%,就是合理的。如果長期能量攝入不足,就會影響身體正常發(fā)育,出現(xiàn)身體消瘦、疲勞、乏力、抵抗力下降等營養(yǎng)不良癥狀;反之,若長期能量的攝入大于消耗,超過的部分就會轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)儲存起來,其結(jié)果是導致肥胖,嚴重的會影響呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的功能。體重是衡量能量攝入與消耗是否平衡的直接指標。

  營養(yǎng)素平衡

  目前已證實人體所必需的營養(yǎng)素多達40余種,只有相互間的比例適當,才有益于身心健康。

  首先,要保證三大營養(yǎng)素的平衡。三大營養(yǎng)素是指蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。它們產(chǎn)生的能量占身體總能量的百分比應分別為:蛋白質(zhì)12%-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物55%-65%。蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ),被稱為人體第一大營養(yǎng)素,長期供應不足,會嚴重損害人體健康,引起精神萎靡、記憶力減退、免疫力下降等病癥;脂肪攝取過多,會在體內(nèi)積累,引起肥胖,增加患高血壓、高血脂、動脈硬化、冠心病等“現(xiàn)代病”的幾率;碳水化合物是人體能量的主要來源,是生命的動力,但攝取過剩,多余的會轉(zhuǎn)化為脂肪,引起肥胖,增加胰腺和腎臟的負擔。

  其次,礦物質(zhì)鈣和磷的比例要恰當,各種必需維生素和微量元素的比例也要保持平衡,否則,會引起各種疾病的發(fā)生。一般認為,各種營養(yǎng)素在標準供給量10%的范圍內(nèi),即可稱為營養(yǎng)素基本平衡。

  一日三餐平衡

  每天進餐的次數(shù)、食量是根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物胃排空的時間來確定的。一般來講,混合食物胃排空時間為4-5小時,因此,一日應安排三餐,每餐間隙時間為4-6小時。

  每天所需要的營養(yǎng)物質(zhì),應根據(jù)上午、下午、晚上的活動量,均衡地分配到一日三餐之中。尤其是早餐,對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作效率至關(guān)重要。一日三餐在于晨。社會上流行的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”的用餐法,是有科學道理的。

  按照我軍軍事訓練特點,主要課目一般安排在上午,訓練強度和體力消耗較大,所以應特別重視早餐的制作和調(diào)劑,多提供一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。近年來,全軍部隊努力提高官兵生活質(zhì)量,早餐基本落實一個雞蛋、一杯牛奶,但總體仍以稀飯、饅頭、咸菜為主,偏于“簡單”。從科學營養(yǎng)的角度出發(fā),結(jié)合軍事訓練特點,部隊早餐應在此基礎(chǔ)上,適當增加肉食和蔬菜的比重。

  食物種類平衡

  人的食物多種多樣,各種食物的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素,因此每天所吃的食物必須由多種食物組成,而且要搭配合理。

  食物主要包括5大類:一是谷類,包括米、面和雜糧,是能量和膳食纖維、B族維生素的主要來源,也是最經(jīng)濟的能源食物。二是動物性食物,包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素,營養(yǎng)價值較高,但食用過量,會增加患心臟病、腦血管病、糖尿病、動脈硬化等各種疾病的幾率。三是豆類及其制品,富含優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸、B族維生素和膳食纖維,質(zhì)優(yōu)價廉,是與谷類蛋白互補的理想食品,對預防冠心病、動脈粥狀硬化等疾病具有重要作用。四是菜果類,富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,對保持腸道功能正常,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。五是油脂類,不僅可以改善食物口味、促進食欲,而且有利于脂溶性維生素的消化吸收。但攝入過多易引起肥胖、高血脂、動脈粥狀硬化等多種慢性疾病的發(fā)生。研究表明,食物多樣、谷類為主的膳食模式符合我軍實際,不僅能保證充足的營養(yǎng),而且能有效降低患癌癥、糖尿病和心腦血管等疾病的風險。

  落實平衡膳食,關(guān)鍵是要長期堅持食物的多樣性和適量原則。古人云:五谷宜為養(yǎng),失豆則不良;五畜適為益,過則害匪淺;五菜常為充,新鮮綠黃紅;五果當為助,力求少而數(shù);氣味合則服,尤當忌偏獨;飲食貴有節(jié),切切勿使過。廣大官兵要充分認識科學膳食、平衡膳食的重要性,了解各類食品的主要特點,養(yǎng)成科學的飲食習慣,自覺把平衡膳食貫穿于日常生活之中,真正做到吃得科學、吃得營養(yǎng),吃出健康、吃出戰(zhàn)斗力。

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