【byb.cn 】（來源：生命時報）每天打卡記錄 做好最壞打算 越怕焦慮越要面對

　　國家衛(wèi)健委認證心理治療師 張敏婷

　　《生命時報》 2025-03-18 第1880期 第15版

　　有時候，你越怕什么就越來什么，強迫自己面對它，反而能夠減少恐懼。應對焦慮也是一樣的。你越想躲開它，它就越會頻繁地出現(xiàn)，要是換個思路，主動記錄甚至迎接它，壓力狀態(tài)或許能得到緩解。在“以毒攻毒”的方法中，“每日焦慮打卡”或“今日焦慮目標”的技巧可以借鑒。

　　這些方法簡單來說就是主動識別和寫下每天體驗到的所有焦慮情緒，像完成“焦慮作業(yè)”一樣，甚至可以強迫自己“找找今天著急的事”，設定“焦慮目標”，以調(diào)侃、打趣的形式，消解掉原本強烈的焦慮感。這么做有幾方面好處。

　　減少對焦慮的恐懼。許多人害怕焦慮的感覺，一旦出現(xiàn)焦慮，就會下意識回避或壓抑。但著名瑞士心理學家卡爾·榮格說：“你所抗拒的，會持續(xù)存在?！?研究發(fā)現(xiàn)，刻意壓抑焦慮反而會讓焦慮加劇，因為壓抑、排斥、反抗本身就是一種焦慮。相反，如果我們每天主動關注焦慮，把它當作一個普通的情緒來觀察、記錄，對焦慮的焦慮就減少了，其對我們生活的影響力也會下降。

　　和焦慮做朋友。不僅不用害怕，我們還能和焦慮熟絡起來。通過每日打卡焦慮，我們可以逐漸適應、接受焦慮的存在，就像一個熟人一樣。等它下次再“大駕光臨”時，我們不會感到強烈的不適，甚至會以“誒？你又來了，今天是啥事”的輕松心態(tài)去面對。從長遠來看，這種能力有助提高我們的心理韌性，在應對現(xiàn)實世界中各種變化時，不至于大驚小怪。

　　用幽默化解緊張。相比擔心“我會不會考砸”“這次面試會不會失敗”，不如先下手為強，主動寫下焦慮并將其目標化。比如“我今天的焦慮目標就是：擔心數(shù)學考試難度過高，接受優(yōu)秀面試者的打擊”;或以戲謔的方式記錄焦慮，“今天的焦慮指數(shù)是7分，主要因為晚上要和暗戀對象說話，可能會結(jié)巴”。這種“做好最壞打算”甚至破罐子破摔的方式，既能使焦慮變得不那么可怕，讓我們以更輕松的方式應對，還能降低自我期待，不必強求事事完美，焦慮感反而會減少。

　　每個人可以根據(jù)自己的情況打卡焦慮。比如每天選擇一個固定的時間或焦慮發(fā)生時，寫下所有焦慮內(nèi)容。如“今天很擔心演講會不會出糗”，接著對這些事件進行1~10的評分，越焦慮分數(shù)越高。隨后在筆記的另一邊寫出自己的應對方式和最終結(jié)果。長期記錄，你會了解到自己一般會對什么事情焦慮，應對方法是什么，而且發(fā)現(xiàn)其實不論多么緊張，結(jié)果都沒有自己想象中的糟。以后再次焦慮時，拿出這些打卡記錄來看，鼓勵自己“焦慮這么多次，結(jié)果也沒怎樣啊，讓它來唄”，心態(tài)就會好很多。

　　當你和焦慮變熟后，還可以用夸張、輕松的方式來調(diào)侃自己。比如“我今天的焦慮指數(shù)是6分，才剛剛及格，相信我明天會刷新紀錄的”或者“焦慮的事情太多了，我要思考一下先擔心哪一個”。幽默本身就能減少負面影響，讓人以樂觀的態(tài)度面對壓力。在這種自嘲式的自我對話中，焦慮的嚴重程度也得到弱化，我們感受到的消極和不適也會削弱。