【byb.cn 】（來源：生命時報）花青素含量高 抗氧化能力強 紫色食物有助降血脂

　　受訪專家：

　　火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門診部營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師 關(guān) 陽

　　本報記者 王冰潔

　　《生命時報》 2025-01-17 第1866期 第12版

　　近年來，我國成人的血脂異?；疾÷室恢碧幱谳^高水平，超三成國人血脂已跨過“警戒線”。血脂異?？梢l(fā)動脈粥樣硬化、脂肪肝等一系列代謝相關(guān)疾病。在各項干預(yù)措施中，“好好吃飯”通常是醫(yī)生給出的首條建議。近日發(fā)表在美國《營養(yǎng)生物化學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，作為傳統(tǒng)的藥食兩用之品，桑葚可輔助降血脂，其中發(fā)揮作用的是一種“紫色力量”——花青素。

　　花青素是一種黃酮類物質(zhì)，顏色表現(xiàn)多樣，尤以紫黑色食物中最豐富，但藍莓、草莓、紅提里的含量也不少。有研究顯示，花青素攝入量從3毫克/天增加到24毫克/天時，冠心病風(fēng)險可降低12%~32%;攝入量達24.3毫克/天時，2型糖尿病風(fēng)險就會降低;達到25.3毫克/天時，女性心肌梗死風(fēng)險顯著下降;攝入51.5毫克/天時，血漿“好膽固醇”水平大幅升高。此外，血脂異常、高膽固醇血癥患者每天攝入320毫克花青素，持續(xù)3~6個月后，血脂和血管內(nèi)皮舒張功能得到明顯改善。

　　火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心門診部營養(yǎng)門診副主任營養(yǎng)師關(guān)陽告訴《生命時報》記者，花青素是一種抗氧化成分，可減輕體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，降低血管內(nèi)皮損傷，同時可抑制腸道吸收食物中的膽固醇，從而降低血液中膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯水平，減少脂質(zhì)沉積，預(yù)防動脈粥樣硬化。有說法稱，關(guān)于抗氧化能力，花青素是維生素C的進階版。

　　不妨?xí)r不時來一場“全紫宴”，從水果、蔬菜、主食，到養(yǎng)生食療，通通都能找到富含“紫色力量”的食物。

　　紫色蔬菜，切絲涼拌。紫甘藍中的花青素含量為127毫克/100克，但因花青素怕熱，爆炒、焯水、蒸煮、微波都會破壞它，最好選擇涼拌，還可搭配上紫皮洋蔥，更有風(fēng)味。關(guān)陽提醒，如果存在胃部不適，建議搭配其他蔬菜炒熟食用，快出鍋時再放進去一起炒，減少花青素流失。

　　紫黑谷物，燜蒸為佳。在紅米、紫米、黑米中，黑米的花青素含量最高，約為265毫克/100克，可以選擇燜飯而不是煮粥。研究顯示，燜蒸黑米飯可保留約一半花青素，黑米粥只能保留兩成左右。但消化功能不好的人群最好將黑米和白米混著吃，既能減輕胃腸道壓力，還可以讓營養(yǎng)更加豐富。紫玉米也是不錯的選擇，花青素含量超過1600毫克/100克。

　　水果“王者”，帶皮食用。水果是花青素最常見的飲食來源，桑葚、藍莓、葡萄、黑李子等富含花青素的漿果被聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織定位為保健水果，含量100~700毫克/100克不等。但需提醒的是，在這些水果中，皮里的“紫色力量”明顯多于肉。

　　日常養(yǎng)生，泡黑枸杞。黑枸杞“紫到發(fā)黑”，100克黑枸杞干中的花青素含量有3000~7000毫克，日?？梢杂脺厮疀_泡飲用，或每天吃10克左右。

　　此外，搭配蛋白，讓營養(yǎng)更均衡也很重要。“全紫宴”中缺乏蛋白質(zhì)，要想營養(yǎng)均衡，成人每日每千克體重還需攝入1~1.2克蛋白質(zhì)，可以記住“123法則”，即每天吃1個雞蛋、1~2杯牛奶、3兩肉（150克魚蝦禽肉或牛羊豬等紅肉）以及適量大豆制品。

　　市面上，花青素常作為著色劑，加入甜飲料、果醬、果凍、糖果、烘焙產(chǎn)品和乳制品中，或直接做成保健品，聲稱有健康效益。不過，仍建議通過新鮮果蔬和谷物來攝取花青素。

　　目前沒有研究發(fā)現(xiàn)過量攝入花青素有害。關(guān)陽表示，雖然花青素的攝入沒上限，但含有這種成分的食物攝入有上限。比如一天一斤蔬菜、半斤水果就夠了，吃太多反而會加重胃腸負擔(dān)、影響血糖。