【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）遇到挫折很快恢復(fù) 更能堅(jiān)持健康生活 有韌勁的人容易長(zhǎng)壽

　　受訪專家：

　　中國(guó)科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任 李 娟

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任 袁勇貴

　　本報(bào)記者 張炳鈺

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-10-25 第1842期 第1版

　　生活中，人們常會(huì)遇到各種難題，小到出門忘帶鑰匙，大到親朋好友離世;會(huì)有“高光時(shí)刻”，也會(huì)經(jīng)歷挫折……有的人能重整旗鼓，有的人卻長(zhǎng)期陷入抑郁情緒，一蹶不振。產(chǎn)生這種差異的原因在于內(nèi)心的一股力量，即“心理韌性”。韌性高不僅使人勇敢面對(duì)挫折，也是長(zhǎng)壽的重要標(biāo)志。

　　韌勁兒是一種“長(zhǎng)壽心理”

　　近期，中國(guó)中山大學(xué)與瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院進(jìn)行了一項(xiàng)新研究，對(duì)2006~2008年間參與健康與退休研究的逾萬名50歲及以上美國(guó)人進(jìn)行了分析。經(jīng)過平均11.6年的隨訪后發(fā)現(xiàn)，心理韌性較強(qiáng)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于韌性差的人，韌性得分最高者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比最低者低53%;且得分每高1分，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約17%。“心里有勁兒”堪稱健康長(zhǎng)壽的新密碼。

　　物體的“韌性”是指受到外力擠壓后的回彈力。中國(guó)科學(xué)院心理所老年心理研究中心研究員、主任李娟告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“如果放在個(gè)體心理上，韌性就是在面對(duì)壓力、挑戰(zhàn)或逆境時(shí)，不單單是能夠適應(yīng)，還能快速回彈的能力。”清華大學(xué)心理學(xué)教授彭凱平提出，心理韌性具備3個(gè)方面的特征：一是復(fù)原力，即經(jīng)歷挫折、磨難、壓力、失敗后，迅速恢復(fù)到正常狀態(tài)的能力;二是抗逆力，指面對(duì)逆境時(shí)能理性地做出正向選擇和處理方法的能力;三是創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，是一個(gè)人將逆境看作成長(zhǎng)的途徑，在創(chuàng)傷后自我痊愈、總結(jié)失敗經(jīng)驗(yàn)的能力。可以說，這三大特性就像為機(jī)體撐起一把“保護(hù)傘”，從身、心、行為三方面守護(hù)著健康。

　　為身體減壓。在外界負(fù)性事件刺激下，大腦中樞會(huì)發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)，促使機(jī)體增加腎上腺素的分泌，以動(dòng)員全身上下應(yīng)對(duì)危機(jī)，心率、血壓、體溫、肌肉都會(huì)變得緊張，短時(shí)間內(nèi)可能不會(huì)造成傷害，但若無法有效自我調(diào)節(jié)，機(jī)體長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，生理反應(yīng)會(huì)逐漸積累，誘發(fā)炎癥反應(yīng)，甚至擾亂內(nèi)分泌，引發(fā)代謝異常、免疫力下降，增加慢性病、抑郁癥等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任袁勇貴表示，“很多急慢性疾病，尤其是慢性病，都與機(jī)體炎癥水平高度相關(guān)，包括阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病?！?br />
　　讓內(nèi)心強(qiáng)大。通常心理韌性較強(qiáng)的人，性格上也更積極樂觀，情緒調(diào)節(jié)能力高，且有較強(qiáng)烈的內(nèi)控意識(shí)。因此，被情緒困擾的可能性較低，也能及時(shí)將自己從崩潰的邊緣拉回來。相反，精神內(nèi)耗的人往往心理韌性差，難以消化情緒，于是吃不好、睡不好甚至腰酸背痛，長(zhǎng)期如此易陷入抑郁、焦慮，出現(xiàn)更嚴(yán)重的心理問題。

　　使行為健康。袁勇貴表示，心理韌性高常意味著個(gè)體的生活習(xí)慣、行為方式更健康。比起借煙酒消愁，他們更傾向于利用運(yùn)動(dòng)釋放壓力;遇到心事不會(huì)暴飲暴食，而是會(huì)堅(jiān)持日常健康飲食、規(guī)律作息，讓自己不被不良情緒裹挾……于是，良好行為打下健康基礎(chǔ)，積極情緒提升心理韌性，二者共同助力長(zhǎng)壽。

　　從小就要“富養(yǎng)”心理

　　每個(gè)人天生的心理“彈性”不一樣，但并非一成不變，也不是在某個(gè)特定時(shí)期、經(jīng)歷某些事件后突然達(dá)成的，而是一個(gè)持續(xù)的動(dòng)態(tài)變化。李娟表示，在人生的3個(gè)重要階段，心理韌性的養(yǎng)成大致可歸類為三方面。

　　兒童期：去模仿父母。充滿愛、和諧穩(wěn)定的家庭環(huán)境會(huì)給兒童充足的被接納、被支持的感覺，進(jìn)而增強(qiáng)他們面對(duì)各種困難、壓力時(shí)的勇氣，以及更強(qiáng)的心理承受力。此外，兒童善于模仿，家庭成員的“榜樣效應(yīng)”會(huì)影響他們的心理韌性，尤其是父母。當(dāng)父母堅(jiān)韌、樂觀地面對(duì)問題時(shí)，孩子也會(huì)在無形中模仿、學(xué)習(xí)到這種品質(zhì)。

　　青少年期：學(xué)校內(nèi)支持。青少年時(shí)期是身心發(fā)育的關(guān)鍵階段，人格逐漸定性，而大部分時(shí)間是在校園中度過。在這一階段，積極鼓勵(lì)的教學(xué)氛圍、同學(xué)的支持和理解，以及家人的共情式溝通和高質(zhì)量陪伴，是青少年緩解壓力、建立自信，增強(qiáng)心理韌性的關(guān)鍵。需強(qiáng)調(diào)的是，不少家長(zhǎng)認(rèn)為只有“適當(dāng)”打壓才能讓青少年“觸底反彈”，變得更堅(jiān)韌，但近期刊發(fā)在《自然·分子精神病學(xué)》的研究指出，刻意制造“吃苦”的心理逆境反而會(huì)損害大腦功能和情緒調(diào)節(jié)能力。

　　成年后：社會(huì)安全感。即使成年后人格已在某種程度上定性，心理韌性也是“可改造”的。作為一種社會(huì)性動(dòng)物，良好的人際交往意味著更豐富的社會(huì)支持和情緒“出口”，有助舒緩情緒、維持心理健康。和諧的社區(qū)環(huán)境、穩(wěn)定的社會(huì)氛圍、可持續(xù)的社會(huì)福利體系等外在保護(hù)因素，可增強(qiáng)個(gè)體抵御各種風(fēng)險(xiǎn)的安全感，對(duì)心理韌性的提高也有積極影響。

　　無論人生處于哪個(gè)階段，五種心理和行為習(xí)慣會(huì)“消耗”難得的心理韌性，使人變得更脆弱，分別是強(qiáng)烈的負(fù)面思維、消極懶散、上癮行為、傷害他人以及自我傷害，需有意識(shí)地摒棄。

　　培養(yǎng)韌性就像練肌肉

　　美國(guó)心理學(xué)會(huì)曾指出，心理韌性就像肌肉，經(jīng)過長(zhǎng)期鍛煉會(huì)變得更強(qiáng)，并且要堅(jiān)持。對(duì)老年人而言，培養(yǎng)心理韌性就如同鍛煉肌肉，不僅能增強(qiáng)心理健康，還能延長(zhǎng)壽命。想將一顆“玻璃心”打造成彈性強(qiáng)大的“橡膠心”，兩位受訪專家表示有以下方法。

　　養(yǎng)出強(qiáng)大的身體。人的生理狀態(tài)與心理狀態(tài)息息相關(guān)，健康的生理儲(chǔ)備是提高、保持心理韌性的第一要素。同等程度的困難下，身體素質(zhì)越強(qiáng)，心理恢復(fù)能力越強(qiáng)。比如一個(gè)身體健康的人對(duì)挫折的承受力通常比疾病纏身的人高。因此，大家要養(yǎng)成健康生活方式，保證均衡飲食、規(guī)律作息，并定期進(jìn)行中、高強(qiáng)度活動(dòng)，包括快走、跑步、游泳、騎自行車、爬山等，增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)能舒緩身心。同時(shí)，做到定期體檢，以早發(fā)現(xiàn)早治療疾病，避免日后帶來更大傷害。

　　用書寫消散情緒。創(chuàng)傷或痛苦發(fā)生后，出現(xiàn)負(fù)面情緒是正常的，不必抗拒，關(guān)鍵在于如何看待。試著把這種感受寫下來，不僅有助表達(dá)，還能使經(jīng)歷、想法和需求在寫作過程中變得更加有條理、可控，情緒也能得到梳理和分解，從而更容易消化和處理。這類寫作可遵循一個(gè)簡(jiǎn)單順序：先闡明當(dāng)下的感受，多用擔(dān)憂、害怕等簡(jiǎn)單詞匯，不必陳述原因;然后陳述事實(shí)，寫出引發(fā)上述情緒的具體事件;再寫出自身需求，比如希望達(dá)成怎樣的結(jié)果，以及如果達(dá)不到需求，自己是否可承受;最后，寫出自己應(yīng)做出的改變。

　　維持住生活秩序。日常生活中，許多看似微不足道的小事其實(shí)是培養(yǎng)心理韌性的關(guān)鍵，例如按時(shí)吃飯、保證充足睡眠，以及寫日記、散步、做飯、整理房間等已形成的規(guī)律性習(xí)慣。但當(dāng)一個(gè)人承受較大壓力時(shí)，基本生活秩序往往先被拋棄，比如開始報(bào)復(fù)性熬夜、不按時(shí)吃三餐、房間變臟亂等，這些看似是放松，其實(shí)是脫離現(xiàn)實(shí)、在不良情緒中掙扎的表現(xiàn)。因此，即使在困難中，也要守住生活秩序，加強(qiáng)與現(xiàn)實(shí)生活的連接，避免過分沉溺于情緒，這也能提高自我效能感，增強(qiáng)韌性。

　　積極與他人對(duì)話。生活中要主動(dòng)增加社交，多與家人、朋友、同事、鄰居交流;互聯(lián)網(wǎng)社區(qū)也不失為一個(gè)好平臺(tái)，線上聊天同樣能有效提升積極情緒;遇到困境時(shí)要主動(dòng)尋求幫助，心理韌性高的人相對(duì)更愿意依靠身邊人，建立來自家庭、學(xué)校、朋友的強(qiáng)大支持性聯(lián)結(jié)。這種聯(lián)結(jié)不僅是他們敢于面對(duì)困難的底氣，還能進(jìn)一步提高效能感，形成“韌性高-尋求幫助-問題解決-韌性更高”的良性循環(huán)。