【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）新鮮果蔬是首選 奶類(lèi)雜糧不能缺 膳食補(bǔ)鉀“金字塔”

　　受訪專(zhuān)家：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 張 倩

　　本報(bào)特約記者 張艷紅
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-05-31 第1804期 第13版

　　作為一種人體必需營(yíng)養(yǎng)素，鉀不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。研究顯示，攝入充足的鉀能帶來(lái)多種健康好處，比如有助對(duì)抗疲勞、控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、防止鈣流失等。炎炎夏日，人們出汗量大，造成一定的鉀流失。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。本期，《生命時(shí)報(bào)》特邀中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補(bǔ)鉀“金字塔”。

　　最底層：新鮮果蔬。蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來(lái)源。其中，菌類(lèi)的鉀含量較出眾，口蘑鉀含量高達(dá)3106毫克/100克，雙孢蘑菇則有307毫克/100克。嫩豆類(lèi)也具有高鉀的特點(diǎn)，比如毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克、油豆角240毫克/100克。那些顏色濃綠的葉菜，比如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。不過(guò)，個(gè)別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達(dá)到300毫克/100克。需要注意的是，烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要少放鹽，否則會(huì)導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。

　　水果里也有不少補(bǔ)鉀大戶，但選擇時(shí)不能只看鉀含量高低，而要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，數(shù)值越大，說(shuō)明同等熱量下提供的鉀元素越多。以香蕉為例，其鉀含量為256毫克/100克，熱量為93千卡/100克，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。如此計(jì)算，木瓜的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06、橘子和杏均為5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、櫻桃5.04，橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉高。跟香蕉一樣高鉀高熱量的水果還有牛油果、榴蓮、鮮棗、菠蘿蜜等，吃這些水果時(shí)一定要控制好量，以免熱量超標(biāo)。

　　第二層：奶類(lèi)。奶類(lèi)不但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，還能補(bǔ)鉀。數(shù)據(jù)顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類(lèi)奶制品，其可能含有添加糖，購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。

　　第三層：豆類(lèi)和全谷物。如果按絕對(duì)含量來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)是所有食物中鉀含量最高的類(lèi)別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克、紅小豆860毫克/100克、干豌豆823毫克/100克。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如蕎麥為401毫克/100克、燕麥356毫克/100克、藜麥362毫克/100克。在煮飯或煮粥時(shí)加些全谷雜豆，不僅有助補(bǔ)鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量，可謂一舉多得。黃豆雖然不屬于雜豆類(lèi)，但用來(lái)搭配主食也不錯(cuò)，可將黃豆磨成粉，跟白面混勻后蒸饅頭或搟面條，香味十足。

　　第四層：薯類(lèi)。薯類(lèi)也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過(guò)300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。薯類(lèi)還富含膳食纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，用來(lái)替代部分精米白面，能獲得更多營(yíng)養(yǎng)。

　　第五層：肉蛋類(lèi)。鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要成分，因此，所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀。比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200~300毫克/100克。不過(guò)，肉類(lèi)不能吃太多，因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個(gè)雞蛋，所提供的鉀只有幾十毫克，補(bǔ)鉀潛力也較小。

　　想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營(yíng)養(yǎng)素密度較高的水果;每天至少喝300克純牛奶或酸奶;主食的1/3~1/2用豆類(lèi)和全谷物代替，每天攝入量最好達(dá)到50~150克;每天攝入50~100克薯類(lèi);各種肉類(lèi)輪換著吃，每天攝入70~150克，每天吃一個(gè)雞蛋;高血壓患者可以適當(dāng)增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。