【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）精米白面占比大 烹飪軟爛消化快 油糖超標(biāo)熱量高 我國(guó)飲食容易升血糖

　　專家建議，控制主食、甜飲料攝入，多吃粗糧雜豆，清淡蒸煮為宜

　　本報(bào)記者 施 婕
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-05-21 第1801期 第1版

　　中華美食博大精深，自然少不了碳水主食的加持，熱湯面條、包子饅頭、大餅油條、餛飩水餃、營(yíng)養(yǎng)粥品……這些主食管飽又美味，成為了國(guó)人膳食寶塔中的靈魂。但這些食物對(duì)血糖并不太友好，加拿大麥克馬斯特大學(xué)一項(xiàng)最新研究認(rèn)為，中國(guó)居民飲食的升糖指數(shù)最高，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在明確關(guān)系。

　　升糖指數(shù)關(guān)乎糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

　　加拿大的這項(xiàng)研究利用PURE研究方法分析了20個(gè)國(guó)家12萬余人（年齡在35~70歲之間）的飲食數(shù)據(jù)，其中，有4.2萬多人為中國(guó)人，探究升糖指數(shù)（GI）、血糖負(fù)荷（GL）與糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)。簡(jiǎn)單來說，升糖指數(shù)反映了食物“升糖有多快”，血糖負(fù)荷反映了“能升多高”。

　　上述研究根據(jù)7類含碳水化合物食物的攝入量來估算GI和GL。以含50克碳水化合物的白面包作為參照，將其升糖指數(shù)定為100，非豆類淀粉類食品升糖指數(shù)93，含糖飲料87，水果69，果汁68，非淀粉類蔬菜54，豆類42，乳制品38。按照量表計(jì)算，升糖指數(shù)小于79為低，79~99為中等，超過100為高。

　　研究平均隨訪11.8年，其間共有7326人患2型糖尿病?？傮w而言，參與者飲食的升糖指數(shù)平均為85.9，其中，中國(guó)參與者的升糖指數(shù)位列所有地區(qū)之首，達(dá)到88.9，其次是東南亞飲食88.2和非洲飲食88。特別是根據(jù)參與者的升糖指數(shù)分成5組后， 有1.5萬（59.6%）中國(guó)人處于最高升糖指數(shù)分組。

　　研究發(fā)現(xiàn)，與升糖指數(shù)較低的飲食相比，高升糖指數(shù)飲食與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%相關(guān);與血糖負(fù)荷最低的人相比，高血糖負(fù)荷與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%相關(guān)。而且，這一影響在高體重指數(shù)【BMI＝體重（公斤）÷身高（米）的平方】人群和高腰臀比人群中相關(guān)性更強(qiáng)。

　　具體來看，飲食升糖指數(shù)較高的人普遍受教育程度較低、居住于農(nóng)村、吸煙率高、運(yùn)動(dòng)水平低、BMI低，他們攝入的乳制品、果蔬、豆類、未加工紅肉/禽類比較少，但淀粉類食物攝入量更高。

　　上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，我國(guó)是糖尿病大國(guó)，目前糖尿病患者人數(shù)超1.4億，大約每10個(gè)人中就有1個(gè)糖尿病患者，近年來發(fā)病率呈逐年上升趨勢(shì)。從風(fēng)險(xiǎn)因素來看，不良飲食是糖尿病第一致病因素，說“糖尿病是吃出來的”一點(diǎn)也不為過。蔡駿指出，一種食物對(duì)餐后血糖是否有影響，主要由食物的升糖指數(shù)和含糖量共同決定。高升糖指數(shù)的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，引起血糖升高的速度和能力越強(qiáng)，食物血糖負(fù)荷就越高，食用相同重量食物對(duì)餐后血糖的影響程度越大。

　　精烹細(xì)作也會(huì)影響血糖

　　蔡駿指出，雖然我國(guó)傳統(tǒng)飲食提倡“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，整體上營(yíng)養(yǎng)均衡，但依據(jù)升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷這兩大指標(biāo)，從國(guó)人的飲食習(xí)慣、烹飪方式、食物配比等維度來看，會(huì)發(fā)現(xiàn)不少“操作”都不利于血糖控制。

　　青睞精米白面主食。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，三大主要營(yíng)養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)為：蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪20%~30%，碳水化合物55%~65%。但在我國(guó)傳統(tǒng)飲食模式下，居民碳水化合物提供的熱量占總熱量的75%~80%。消化過量的碳水化合物，致使餐后血糖迅速升高，血糖負(fù)荷較重。

　　過度烹飪軟爛糊化。北京營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)理事于仁文介紹，西方人喜歡吃質(zhì)地偏硬的主食，他們的米飯面條煮得火候比較小，甚至需要帶硬芯才符合標(biāo)準(zhǔn)，比如意大利面、西班牙海鮮飯等，雖然國(guó)人稱其為“夾生飯”，但這類主食富含抗性淀粉，升糖指數(shù)比較低。相反，認(rèn)為“喝粥養(yǎng)胃”的國(guó)人總喜歡將谷物過度烹飪，熬煮得軟爛糊化。這種烹飪方式下，食物很容易被淀粉酶水解并快速吸收，導(dǎo)致血糖迅速上升。另如國(guó)人喜歡饅頭、包子、發(fā)面餅等面食，升糖指數(shù)也比較高。

　　花樣主食熱量加倍。中國(guó)飲食搭配還有一大特點(diǎn)，那就是將精米白面加工為很多耳熟能詳?shù)拿牢叮热绨藢氾?、粽子、燒麥、湯圓等。于仁文舉例說，一個(gè)面團(tuán)經(jīng)油炸可做成油條，加糖做成糖糕、糖餅，加鹽做成花卷，加鹽加油和輔料可做成蔥油餅。變了一個(gè)形態(tài)，總熱量卻翻了幾倍，且含有豐富的支鏈淀粉，個(gè)個(gè)都是升糖“神器”。

　　進(jìn)食快、細(xì)嚼慢咽少。我國(guó)的餐桌禮儀講究細(xì)嚼慢咽，但隨著生活節(jié)奏加快，人們的進(jìn)食速度也在變快。一項(xiàng)涉及4000多人的調(diào)查顯示，近九成人吃一頓飯只花費(fèi)十來分鐘。蔡駿指出，國(guó)人吃面條、水餃、餛飩時(shí)的速度都比較快，單位時(shí)間進(jìn)食速度越快，血糖上升速度越快。研究表明，吃飯快的人群患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3倍。

　　“總的來說，糖分和淀粉含量高、糊化程度高的食物，以及燒烤、油炸等高熱量食品，都容易升高血糖?！庇谌饰闹赋觯@些食物在國(guó)人飲食中十分常見。除了吃什么，怎么吃也影響血糖水平。膳食搭配不合理，雜糧攝入不足，果蔬比例太低，三餐不定時(shí)定量，不吃早餐或晚餐過度豐盛，每餐必飲酒等，都會(huì)影響胰腺代謝，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，現(xiàn)代人普遍久坐不動(dòng)、加班熬夜、心理壓力大等問題，也容易導(dǎo)致植物神經(jīng)紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)，引發(fā)血糖異常。

　　巧妙搭配，維穩(wěn)血糖

　　中國(guó)飲食也有著非常健康的一面，例如，平均熱量較低，主張少吃肉，每餐七八分飽;相比國(guó)外，蔬菜和豆制品攝入量較高;鼓勵(lì)喝茶，補(bǔ)充水分等。但是，近年來中餐越來越向著多肉少菜、多油炸燒烤的方向發(fā)展。怎么吃中餐才能更健康？蔡駿建議，控制總碳水?dāng)z入量，巧妙搭配膳食，改變一些飲食習(xí)慣，可以更好地發(fā)揮中餐的健康優(yōu)勢(shì)。

　　控制碳水?？刂铺妓衔锏臄z入量，每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、禽魚肉蛋奶，保證食物多樣性。其中，全谷類食物為200~300克，雜豆類50~150克，薯類50~100克。

　　粗細(xì)搭配。少吃精制碳水食物，用1/3粗糧代替每餐的精米白面，添加豆類和高纖維蔬菜。適當(dāng)多吃富含蛋白質(zhì)的肉、魚、蛋等食物，蛋白質(zhì)會(huì)延緩血糖升高。

　　蒸煮為主。制作菜肴時(shí)，盡量少用紅燒、鹵制、燒烤、煎炸、鹽焗、糖拌、勾芡等烹調(diào)方式，應(yīng)以蒸煮為主，特別要少吃炒飯、拌面等過度烹調(diào)的主食，否則不利于血糖的穩(wěn)定。

　　巧用調(diào)味。白面包、米飯、面條中，盡量不要加入橄欖油、花生油、黃油等，可使用肉桂、醋、姜等有助降低血糖的調(diào)味品。

　　飯前喝湯。吃飯遵循先喝清湯，接著吃蔬菜、豆制品，再吃肉類，最后吃主食的順序，有助于控制淀粉、脂肪、高糖食物的攝入量。

　　多嚼幾下。一日三餐定時(shí)定量，每隔四五個(gè)小時(shí)吃一餐，每次進(jìn)食不宜過快，吃到七八分飽為宜。每口飯至少嚼20下，老人最好咀嚼25次以上，更有助消化。

　　飲品適量。最好不要喝含糖或甜味劑的飲料，可用白開水或茶水代替。大量飲酒容易熱量超標(biāo)，還會(huì)使血糖升高，消耗體內(nèi)的胰島素，增加血糖控制的難度。

　　對(duì)于糖尿病患者來說，合理飲食能輔助控制血糖。上海長(zhǎng)征醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鄒俊杰建議，糖尿病患者應(yīng)以控制血糖為目標(biāo)，優(yōu)化食物種類和攝入量，滿足健康需求。推薦三大營(yíng)養(yǎng)素在總熱量中的占比為：蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物45%~60%、脂肪20%~35%。是否需要加餐、什么時(shí)間加餐，以及選擇何種零食，應(yīng)根據(jù)個(gè)體血糖波動(dòng)的特點(diǎn)來決定。

　　于仁文強(qiáng)調(diào)，無論哪類人群都要保證膳食結(jié)構(gòu)科學(xué)合理，不要過多追求精細(xì)加工和高溫烹飪的食物，才能更好地控制血糖和減少營(yíng)養(yǎng)損失。

　　于仁文介紹，生活中常見的高升糖指數(shù)食物有：1.饅頭、面條、炒飯、白米粥、大米飯、糯米飯、油條、糖餅等精制主食;2.油炸薯片、土豆泥、烤紅薯、南瓜羹等精加工薯類食物;3.荔枝、桂圓、芒果、冬棗、榴蓮等水果;4.蛋糕、糖果、果脯、肉干等即食食品。

　　值得推薦的低升糖指數(shù)食物主要包括：1.黑米、燕麥、高粱米、玉米、糙米等全谷物雜糧;2.紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆及其制品;3.低脂或脫脂的奶粉、無糖酸奶、 純牛奶等乳類;4.蘋果、柚子、櫻桃、桃子、草莓、火龍果、李子、雪蓮果等水果;5.混合谷物面包、燕麥麩皮面包等高纖維或全麥型即食食品。