【byb.cn 】（來源：生命時報）強度高能量消耗大 練肌肉提升代謝率 跳躍最能給肚子“刮油”

　　空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □李佳豆

　　《生命時報》 2024-04-30 第1796期 第7版

　　有些人看似體重正常、四肢纖細(xì)，肚子卻不小，體檢甚至查出脂肪肝。相比看得見、摸得著的皮下脂肪，多余的內(nèi)臟脂肪低調(diào)且頑固，想要減掉，更要下苦功夫。

　　深藏于腹腔的內(nèi)臟脂肪，圍繞在臟器周圍，對于支撐、穩(wěn)定和保護(hù)內(nèi)臟起著重要作用，但過剩會引發(fā)一系列健康問題，包括嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲不振、消化不良或便秘等。如果不及時干預(yù)，還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征，增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險。

　　運動過少、工作方式為久坐、出行喜歡以車代步、飲食結(jié)構(gòu)偏油膩或喜好甜食的人，更可能積累多余的內(nèi)臟脂肪。肚子凸出是內(nèi)臟脂肪過剩的典型特征。據(jù)統(tǒng)計，有大肚腩的人中，九成面臨內(nèi)臟脂肪過剩?？赏ㄟ^計算腰臀比簡單判斷：筆直站立后輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然后計算腰圍與臀圍的比值，男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內(nèi)臟脂肪過剩問題。

　　相比于身體其他部位的脂肪，內(nèi)臟脂肪更難減。在減肥導(dǎo)致的機(jī)體營養(yǎng)不足情況下，細(xì)胞會優(yōu)先將營養(yǎng)轉(zhuǎn)移到內(nèi)臟脂肪中，而在減肥初期，身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗，內(nèi)臟脂肪便會在腹腔內(nèi)不斷堆積。近年來，越來越多研究表明，在熱量消耗基本相似的情況下，相對于低強度或中等強度運動，高強度或極高強度運動能更有效地減少腹部內(nèi)臟脂肪?？赡茉蚴?，高強度運動結(jié)束后的一段時間內(nèi)，身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài)，會傾向啟動內(nèi)臟脂肪供能。

　　跳躍作為一種高強度鍛煉方式，能快速提升心率以及呼吸頻率，增加能量消耗，對減少內(nèi)臟脂肪具有積極作用。以下幾種跳躍動作可調(diào)動全身多部位肌群，尤其是核心肌群，經(jīng)常練習(xí)有助減去內(nèi)臟脂肪、為肚子“刮油去脂”。建議每個動作重復(fù)10~15次為一組，每天練習(xí)3~4組。

　　波比跳。站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂;俯身下蹲，雙手掌撐地，用力將雙腿同時后蹬進(jìn)入俯臥撐姿勢;完成一個俯臥撐后，將雙腿收回至下蹲姿勢;起身跳躍，同時雙臂伸直向上舉過頭頂。注意下蹲時吸氣，起身跳躍時呼氣，動作保持連貫。

　　開合跳。站立，雙腳并攏，雙手自然下垂;向上跳起，雙腳向兩側(cè)分開至略大于肩寬，雙臂向上舉過頭頂并拍掌;落地時雙腳并攏，雙臂放回身體兩側(cè)。注意運動時膝蓋微屈，以減少膝關(guān)節(jié)壓力，保持速度適中，穩(wěn)定落地，避免過快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

　　深蹲跳。站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂;臀部向后坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直;從深蹲姿勢起跳，盡量跳高，同時雙臂向后擺動;落地時回到深蹲姿勢。注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外翻，跳躍時盡量保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。