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有什么別有病
是胖還是瘦不只看體重
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2022-12-21 00:01
【byb.cn 】(來源:光明日?qǐng)?bào))
1.腹部肥胖越來越年輕化
李楠(化名)體重不高,衣服下藏著的肚子卻不小,年齡見長,腹部漸起,不知不覺就有了“小肚腩”。與李楠體型相似者不在少數(shù),甚至不少人年紀(jì)輕輕,便已大腹便便。
肚子大,也算胖嗎?
“現(xiàn)在大家都很關(guān)注胖瘦問題,但一般集中在體重上,很多人認(rèn)為只要體重不超標(biāo)就不必?fù)?dān)心。體重作為一個(gè)容易獲得的數(shù)據(jù),在識(shí)別和管理肥胖方面起到很重要的作用,但同時(shí)它只是診斷肥胖的指標(biāo)之一,代表胖或者瘦的可能性,并不意味著體重輕就一定瘦,體重大就一定胖。”四川大學(xué)華西醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副教授李舍予說。
“圍度也是衡量胖瘦的重要指標(biāo)之一。常見的‘大肚子’體型就屬于圍度超標(biāo),是典型的腹部肥胖。在臨床上,當(dāng)女性腰圍大于80厘米、男性大于85厘米的時(shí)候,就可以被診斷為肥胖了。”北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說,“脂肪細(xì)胞分布在身體的各個(gè)部分,人體攝入的不管是碳水化合物、蛋白質(zhì)還是脂肪,超過了需要的量最后都會(huì)以脂肪的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)。為了存儲(chǔ)脂肪,脂肪細(xì)胞會(huì)像氣球一樣變大,這個(gè)時(shí)候,脂肪組織體積變大,數(shù)量也會(huì)有所增加,視覺上就有膨脹的效果。”
“很多人對(duì)腹部肥胖不以為意,其實(shí)腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大?!敝猩酱髮W(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任隋昳提示,“‘大肚子’里主要是脂肪,包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪,其中,內(nèi)臟脂肪分布在臟器周圍,對(duì)臟器有物理性的保護(hù)作用。但當(dāng)脂肪多到一定程度時(shí),就會(huì)沉積在臟器內(nèi)部,導(dǎo)致臟器脂肪化。這種脂肪異位沉積是一種病態(tài),會(huì)影響臟器功能,比如脂肪沉積在肝臟會(huì)形成脂肪肝,肝細(xì)胞被脂肪顆粒占據(jù)之后,肝臟功能就會(huì)受到影響。此外,脂肪沉積在心臟會(huì)導(dǎo)致心功能下降,沉積在血管上導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化,沉積在胰腺會(huì)導(dǎo)致胰島功能受損等?!?br />
“一般來說,因?yàn)橐恍┐x特點(diǎn),老年人會(huì)比較容易形成腹部肥胖,但現(xiàn)在腹部肥胖越來越年輕化,這是一個(gè)不好的信號(hào)。體型既受到人種和基因的影響,也與生活習(xí)慣密切相關(guān)。今天各種機(jī)械化、自動(dòng)化設(shè)施普及率很高,導(dǎo)致我們?nèi)粘;顒?dòng)量減少,如果是久坐的辦公室工作,腹部長期處于蜷曲狀態(tài),得不到鍛煉,也會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪堆積。此外,快餐、外賣和加工食品等在方便之余往往伴隨著高油、高鹽、高糖的問題,讓人不知不覺中就攝入了很多能量,再加上心理壓力和焦慮容易讓人增加進(jìn)食等,都使能量超標(biāo)更容易、肥胖更普遍?!彼鍟i介紹。
“吃得差不多,但瘦得越來越慢了。是不是新陳代謝變慢了?”很多人把變胖歸因于新陳代謝,真的是這樣嗎?“新陳代謝在生活中難以測定,因此對(duì)控制體重的參考價(jià)值不大,反而容易讓商家利用消費(fèi)者的焦慮心理,制造噱頭以推銷產(chǎn)品。變胖,其實(shí)還是因?yàn)槌远嗔?、?dòng)少了。很多人感覺自己吃得一樣多,但實(shí)際上隨著經(jīng)濟(jì)條件的改善,我們獲取食物更加方便,攝入食物的能量密度也變高了。同時(shí),隨著年齡增加,精力體力下降、活動(dòng)量變少,消耗減少也是普遍趨勢,只是攝入增加和消耗變少的過程常常因?yàn)楸容^緩慢而被感知為沒變?!崩钌嵊枵f。
“大肚子”怎么減?“腹部肥胖同樣是因?yàn)槟芰窟^剩、脂肪過多,所以首先還是要進(jìn)行全身性的減脂,跑步、游泳、跳繩等全身性的有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗能量,對(duì)減少皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪有幫助。同時(shí),做一些腹部的抗阻運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹部肌肉,當(dāng)腹部的肉更加緊實(shí)之后,臟器沒那么容易突出,也會(huì)減弱‘大肚子’的視覺效果。”隋昳介紹。
2.存金存銀不如存肌肉
“在門診上,有患者體重不高,比如男性身高180厘米、體重70公斤,但進(jìn)行體成分測定后發(fā)現(xiàn)體脂肪比達(dá)20%以上,肌肉占比處于低水平,在臨床上也會(huì)被診斷為肥胖。”許英霞說,“體脂百分比也是肥胖的診斷指標(biāo)之一,女性體脂率高于30%,男性高于20%,都屬于肥胖。”
“體脂的測量手段不如體重普及,加之現(xiàn)在衣服對(duì)身材的修飾程度很高,都是體脂易被忽略的原因?!崩钌嵊枵f,“我們要區(qū)分胖與瘦、壯與弱這四個(gè)概念。其中,胖與瘦側(cè)重脂肪占比,壯與弱側(cè)重肌肉占比。肌肉的密度大概是脂肪的三倍,有的人體重輕可能恰恰是因?yàn)椤酢∪庠谏眢w中占比太少。”
“當(dāng)人攝入的能量過剩時(shí),脂肪和肌肉會(huì)一同增長,但脂肪增長速度更快,從比例上就可能呈現(xiàn)出脂肪占比多,肌肉占比少的特點(diǎn)?!彼鍟i說,“作為肥胖的表現(xiàn)之一,體脂高同樣有高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等代謝綜合征和中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加的問題。”
“要重視肌肉對(duì)健康的重要性。”隋昳強(qiáng)調(diào),“在形態(tài)學(xué)上,肌肉作為身體構(gòu)造的支撐,是活動(dòng)的基礎(chǔ),這是肌肉最重要的作用。在代謝方面,肌肉消耗能量的效率比脂肪更高,可以增加基礎(chǔ)代謝率;肌肉還是利用葡萄糖的重要器官,可以協(xié)助降糖?!?br />
“缺乏肌肉會(huì)帶來活力下降、免疫力降低等問題,對(duì)疾病的抵抗力和恢復(fù)能力都有所影響。如果肌肉水平嚴(yán)重下降,臨床上會(huì)被診斷為‘肌少癥’?!∩侔Y’一般出現(xiàn)在老年群體中,但如果中青年人受一些疾病影響,或是過度缺乏活動(dòng),導(dǎo)致肌肉萎縮、流失,同樣有患病風(fēng)險(xiǎn)?!痹S英霞介紹。
“很多人都不了解存肌肉對(duì)長期活動(dòng)能力和生活質(zhì)量的重要性,可以說,有時(shí)候存金存銀不如存肌肉。我們看到有的人精力很旺盛、從早到晚忙來忙去,效率也很高,這些人往往身體肌肉含量較高。反之,如果肌肉少,活動(dòng)能力弱,正常的體力活動(dòng)都會(huì)覺得很累,效率也不會(huì)高。年輕時(shí)長肌肉比較容易,年紀(jì)大了長肌肉會(huì)更加困難。隨著年齡的增加,肌肉還會(huì)自然流失。如果年輕的時(shí)候不多存一些肌肉,再隨著年齡增加而減少乃至加速減少,之后的活動(dòng)能力和生活質(zhì)量都會(huì)受影響?!崩钌嵊杞榻B。
3.一胖百病生
“體檢報(bào)告就像過去一年生活健康的成績單,去年還沒有,今年就發(fā)現(xiàn)膽固醇超標(biāo)了。”孫琦(化名)告訴記者。血壓高、血脂高、血糖高、尿酸高……體檢報(bào)告中的這些指標(biāo)異常在年輕人中越來越常見。它們意味著什么?與變胖有關(guān)系嗎?
“相關(guān)指標(biāo)異常,一是可能代表現(xiàn)階段吃得多了、動(dòng)得少了,導(dǎo)致身體變胖了或者代謝出現(xiàn)問題了,提示增加鍛煉、控制飲食;二是如果年紀(jì)輕輕就指標(biāo)偏高,或者稍微胖一點(diǎn)兒相關(guān)指標(biāo)就出現(xiàn)異常,可能說明身體對(duì)肥胖的耐受程度較低,自身體質(zhì)不適合變胖,更加需要控制?!崩钌嵊杞忉專爸笜?biāo)異常可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。以血脂為例,總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯偏高和高密度脂蛋白膽固醇偏低都可能是血脂異常的信號(hào)。如果血液中脂肪含量過高、超過脂蛋白的運(yùn)載能力,脂肪在血液中析出,會(huì)增加血管壁的厚度。盡管人體對(duì)血管壁的脂肪有一定的清理能力,但如果長期大量沉積,超過身體自身的清理能力,就會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致血管堵塞,增加心梗、腦梗的概率?!?br />
“血糖、血脂、血壓、尿酸等指標(biāo)受到遺傳、飲食、壓力等眾多因素的影響,其中肥胖是導(dǎo)致指標(biāo)異常的重要危險(xiǎn)因素。一胖百病生,肥胖的相關(guān)疾病非常多。當(dāng)出現(xiàn)指標(biāo)異常的情況時(shí),一是要注意控制飲食,把體重控制在合理范圍內(nèi)。二是及時(shí)尋求專業(yè)幫助,綜合考慮多個(gè)影響因素,制定系統(tǒng)性的干預(yù)方案?!彼鍟i說。
“加強(qiáng)對(duì)肥胖的日常管理、保持理想體重對(duì)控制高血壓、高血脂、高血糖,預(yù)防心腦血管疾病具有重要意義。在生活中,許多癥狀都與三高相關(guān),有的患者頭暈,去神經(jīng)內(nèi)科就診后發(fā)現(xiàn)是因?yàn)檠獕焊?、血脂高,最后還是要降壓、降脂;我們一般是等癥狀出現(xiàn)了去控制,癥狀消失了,又忽略了控制,比如痛風(fēng)問題,很多患者不疼了就不控制了,其實(shí)應(yīng)該在痛風(fēng)不發(fā)作的時(shí)候就通過控制飲食、加強(qiáng)鍛煉,徹底把尿酸降下來。”許英霞建議。
“對(duì)年輕人而言,對(duì)于信號(hào)要重視,積極調(diào)整生活方式,把指標(biāo)維持在合理區(qū)間。但同時(shí)不要太焦慮。二三十歲身體機(jī)能較好,抵抗身體風(fēng)險(xiǎn)的能力較強(qiáng),過度增加心理負(fù)擔(dān)反而不好?!崩钌嵊杼崾?。
4.會(huì)吃飯是一個(gè)技能
“減肥的真正目標(biāo)應(yīng)該是減脂增肌?!崩钌嵊枵f,“理想的身材是既瘦且壯,脂肪少、肌肉多,這樣活動(dòng)能力強(qiáng)、精力充沛,代謝等肌體功能也比較良好?!?br />
“我們常說‘七分吃三分練’,減肥一定要控制飲食,但減肥是要減能量,而不是減營養(yǎng)。減肥時(shí)依然要堅(jiān)持飲食多樣化,該吃的營養(yǎng)素要吃夠?!彼鍟i強(qiáng)調(diào),“能量和營養(yǎng)是兩個(gè)概念。有些食物能量高但營養(yǎng)低,就要少吃,選擇那些營養(yǎng)高但能量低的食物,比如青菜再加上一些瘦肉、蛋類等做成的沙拉就能滿足這一要求?!?br />
“會(huì)吃飯應(yīng)該成為我們的一個(gè)技能。今天食物實(shí)在太容易獲得了,只能自己控制吃什么、吃多少,實(shí)現(xiàn)既滿足營養(yǎng)需要,又制造能量缺口的減重需求。不管是自己做飯還是點(diǎn)外賣,除了選擇健康的食材,在烹調(diào)方式上也更推薦蒸煮燉拌、生食,少選油炸油煎燒烤等方式烹飪的菜肴?!痹S英霞建議。
“減肥時(shí)特別要注意攝入足夠的蛋白質(zhì)。當(dāng)能量不夠、蛋白質(zhì)攝入也不夠時(shí),肌肉容易作為能量代償為身體供給能量,這樣肌肉被消耗掉了,身體也變?nèi)趿?,一是不利于長期健康,二是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低,后期容易反彈。減脂常常伴隨著肌肉損失的風(fēng)險(xiǎn),保證蛋白質(zhì)攝入、加強(qiáng)鍛煉可以最大限度地維持現(xiàn)有肌肉?!崩钌嵊杼崾?。
“控制攝入、增加消耗是減重的基本原理。增加活動(dòng)量對(duì)科學(xué)減肥必不可少。其中,有氧運(yùn)動(dòng)可以帶來全身性的能量消耗,局部的抗阻運(yùn)動(dòng)可以鍛煉特定的肌群。對(duì)于增長肌肉來說,抗阻運(yùn)動(dòng)是主要手段?!彼鍟i說。
“在生活中可以養(yǎng)成一些增加活動(dòng)量的小習(xí)慣,降低活動(dòng)的門檻。比如乘坐公共交通時(shí),提前一站下車,多走一段路;用爬樓梯替代坐電梯;把10分鐘、20分鐘看手機(jī)的時(shí)間換成出去走走?!痹S英霞建議,“不想出門的時(shí)候,網(wǎng)上也有很多室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的教程,或者簡簡單單做個(gè)平板支撐、俯臥撐,即使躺在床上也有很多瑜伽動(dòng)作可以練?;顒?dòng)方式很多,關(guān)鍵是要有沒事就動(dòng)一動(dòng)的意識(shí)?!?br />
人體是動(dòng)態(tài)變化的,沒有一勞永逸的健康靈丹?!耙獙?shí)現(xiàn)科學(xué)減肥,需要轉(zhuǎn)變生活方式,用自己喜歡、能堅(jiān)持的方式實(shí)現(xiàn)少吃多動(dòng)。選擇了一種生活方式,要問問自己:后半輩子一直用這種方式生活愿意嗎?如果不行,一是換一種生活方式,二是嘗試去喜歡這種新的生活方式。比如鍛煉,其實(shí)運(yùn)動(dòng)本身就會(huì)產(chǎn)生多巴胺、內(nèi)啡肽等物質(zhì),讓人愉快,更有活力,嘗試之后大部分人都會(huì)喜歡上這種生活方式。”李舍予說。(本報(bào)記者 陳童)
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