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有什么別有病
五個征兆 老人該運動了
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2022-2-13 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲后則以每十年減少15%的速度加速流失,如同骨質(zhì)流失,這是必然歷程。而與之相伴的,就是老年人老人容易因四肢無力、平衡變差而行動能力下降,跌倒風(fēng)險增加,甚至自理能力喪失,使生活質(zhì)量大大下降。當老人出現(xiàn)以下幾個征兆時,就意味著該運動了。
北京首鋼醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師 李開來
2.取物困難。老人握力下降,拿不動5公斤的重物、濕毛巾難以擰干水分。
3.行動吃力。從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;難以一口氣爬上10階樓梯,爬兩三下就需要休息。
4.反復(fù)跌倒。過去1年連續(xù)跌倒2次以上。
5.體重減輕。不是主觀刻意減輕體重情況下,在6個月內(nèi)體重減輕了5%。
老年人若符合以上描述,則需注意可能是罹患肌少癥的早期癥狀。建議在保證營養(yǎng)攝取的前提下增加運動量。如果老人沒有運動習(xí)慣,可以先從以下運動開始。需注意,合并多種慢病老人需在基礎(chǔ)疾病穩(wěn)定后再開始。
抗阻運動可讓老人保留更多肌肉??稍诩抑信e礦泉水瓶訓(xùn)練,每10次為一組,至少做3組,注意循序漸進。
核心肌力是整個身體的支撐架構(gòu),與日常生活中走路、爬樓、做家務(wù)、提重物等動作嘻嘻相關(guān)。老人日常可練習(xí)靠墻半蹲:背部靠墻站好,雙腳打開與髖同寬,背部挺直,核心收緊,向前移動約一腳長的距離,然后緩慢下蹲,大小腿夾角90~120度,堅持20~60秒。雙膝不能內(nèi)扣,膝蓋與腳尖方向一致,膝蓋不要超過腳尖。每次進行2~3組,鍛煉時注意保持平衡,避免滑倒。鍛煉核心肌群有助改善腰酸背痛,提升平衡和協(xié)調(diào)能力,減少跌倒風(fēng)險。
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