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范志紅:秋冬像松鼠一樣吃早餐

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2021-11-2 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)堅果營養(yǎng)成分很全面   高脂產(chǎn)熱能抵抗寒冷 秋冬像松鼠一樣吃早餐

  中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授     范志紅


  天氣變涼,人們的食欲日益上升,總想吃點什么“補(bǔ)補(bǔ)”。有人喜歡高蛋白質(zhì)高脂肪的肉類,有人偏愛油膩辛辣的東西。其實,與吃大量牛羊肉和辛辣食物相比,秋冬吃堅果是很不錯的養(yǎng)生方法,早餐尤其應(yīng)該加上一把。這樣的早餐有一個可愛的名稱:松鼠早餐。


  堅果多半秋天成熟,按大自然的安排,要等到春天才有發(fā)芽的可能。因此,松鼠和其他小動物們都會把堅果作為冬季的儲藏食物。堅果屬于種子,其中蘊(yùn)含著植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分,還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分,所以營養(yǎng)價值非常高,適合在寒冷季節(jié)給人體補(bǔ)充營養(yǎng)。具體來說,堅果中富含維生素E、多種B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì),還有一定數(shù)量的蛋白質(zhì),這些都有利于人們抵抗寒冷。其中,鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系,鐵幫助人體運(yùn)輸氧氣,維生素E對保障血液循環(huán)的順暢有益。


  人們對堅果的顧慮,主要是其中所含有的大量脂肪。其實,核桃、榛子等堅果中所含的脂肪酸,以單不飽和脂肪酸為主,具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果,比豆油、菜籽油等烹調(diào)油更有利于心臟健康。但無論是什么類型的油脂,如果大量吃,的確會有發(fā)胖風(fēng)險。所以,美國研究者提示,開心果、核桃等各種堅果仁每天吃28克即可,也就是一小把的量。而且,最好能夠用堅果來替代其他含有油脂的食物。比如說,用開心果來替代餅干、曲奇之類的點心;吃了核桃、花生,就少吃一個炒菜,換成涼拌菜。這樣,一天中的脂肪就不會增加,各種營養(yǎng)成分卻大大加強(qiáng),膳食變得更健康。


  早餐吃堅果,也是保障堅果健康效應(yīng)的最佳方式。因為早餐人們很少飲食過量,大部分處于營養(yǎng)供應(yīng)不足的狀態(tài),此時補(bǔ)充堅果這種高能量高營養(yǎng)的食物,可以提高早餐質(zhì)量,改善三餐比例。另一方面,早餐后人們代謝水平較高,工作任務(wù)又繁重,所吃的食物很難變成脂肪沉積在身上。所以,早餐吃一把堅果并無長胖危險,相反會抑制午餐和晚餐的食欲,對控制體重有益無害。


  像松鼠一樣吃早餐,操作起來也簡單??梢栽陬^一天看電視的時候剝好一小把果仁,或者直接買已經(jīng)去殼的果仁,比如核桃仁、松子仁等,早餐時加入即可。


  跟大家分享一下我常吃的松鼠早餐——全麥核桃三明治套餐。

  原料:全麥饅頭1個,核桃仁1把(25克左右),熱牛奶1杯約200克,生菜葉2片,沙拉醬半勺。
  做法:1. 把全麥饅頭切成4片;平鍋上涂少量橄欖油,轉(zhuǎn)小火,放上饅頭片焙干焙香。2.把饅頭片翻面,核桃仁切碎,生菜葉子洗凈控去水分;3.把饅頭片取出,一面涂一點點沙拉醬,夾入核桃碎和生菜葉,做成三明治;4. 就著牛奶把三明治吃掉。
  說明:1.可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭,如黑麥面包、雜糧餅等。2.如果是青少年或年輕力壯的人,建議再加一個煮雞蛋和半個全麥饅頭,煮蛋切碎后也可夾到饅頭片當(dāng)中,撒一點點椒鹽更好吃。3.對牛奶不耐受的人,建議改成豆?jié){。
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