【byb.cn 】（來源：生命時報）很多時候，吃得不好是疾病找上門的根源。人的一生，在不同階段都應具備吃的智慧。近日，美國醫(yī)師學會邁克爾·W·史密斯博士在美國互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療健康信息服務平臺WebMD網(wǎng)刊文，提出每十年調整一次營養(yǎng)重點的飲食理念。在此基礎上，《生命時報》特邀營養(yǎng)和健康管理專家根據(jù)國人飲食情況，進行具體指導。專家認為，從小到老都要遵循平衡膳食大原則，不過各年齡段可以稍有側重。

　　受訪專家：

　　中南大學湘雅醫(yī)院健康管理中心副主任  唐文彬  □北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師  康軍仁

　　20歲:強肌壯骨

　　中南大學湘雅醫(yī)院健康管理中心副主任唐文彬說，20歲正是身體機能活躍、代謝速度較快的時期，需注重鍛煉，強壯肌肉和骨骼，而這離不開豐富的蛋白質和鈣。

　　蛋白質長肌肉。蛋白質有助維持肌肉含量。身體活動比較多的年輕人，尤其是運動愛好者，需要攝入更多蛋白質。優(yōu)質蛋白來源包括瘦肉、魚、乳制品等動物蛋白，以及大豆、堅果等植物蛋白。建議每天喝杯牛奶，300毫升左右;每天吃25克大豆制成的豆制品，如75克北豆腐，40克豆腐絲;平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200克;適量吃堅果。

鈣壯骨。20~30歲這一階段，人體骨骼發(fā)育會達到骨量峰值，要注重補鈣，多攝入牛奶、酸奶等乳制品，同時多曬太陽，以促進身體合成維生素D，還要勤于運動，給骨骼適當刺激，有助于強壯骨骼。

　　鐵補血。鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內氧的運送，維持正常造血功能。但受生理期影響，很多年輕女性可能缺鐵和貧血，應適當增加紅肉、水產(chǎn)品等富含血紅素鐵的食物，吸收利用率相對更高。確有需要的話，在醫(yī)生指導下，服用補鐵劑。

　　30歲:開始抗衰老

　　研究發(fā)現(xiàn)，衰老的過程始于30多歲，掌握正確的飲食方法能延緩衰老速度，保持年輕狀態(tài)。
　　新鮮蔬果抗氧化。很多人都存在果蔬攝入不足的問題。殊不知，顏色鮮艷的蔬果富含維生素C、β胡蘿卜素、番茄紅素、花青素等抗氧化成分，有助于保護機體免受自由基損害，抵御衰老。深綠色蔬菜如菠菜、油菜，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿，紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等，這些深色蔬菜應占蔬菜攝入量的1/2以上。

　　妊娠期女性多吃魚。鮭魚、沙丁魚和淡水鱒魚等富含歐米伽3脂肪酸，是保護大腦和心臟的重要營養(yǎng)素，有助預防慢性病。對懷孕和哺乳期女性來說，每周盡量食用2~3次魚，有助胎兒大腦發(fā)育。

　　40歲:預防慢病
　　唐文彬表示，人到中年，上有老下有小，壓力大，如果飲食高油高鹽，也不注意運動，患多種慢性疾病的風險就會明顯增加。建議在平衡膳食基礎上注重以下兩點：
　　發(fā)酵食品護腸道。含益生菌和益生元的食物有助保持腸道、免疫系統(tǒng)和整體健康。益生菌良好來源包括酸奶、泡菜等發(fā)酵食品，含益生元的食物有洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、豆類和全谷物。

　　全谷物防慢病。常見全谷物有糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，其富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，飽腹感強，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等有重要作用。建議成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克。

　　50歲:處理好更年期

　　“50~60歲是人生中重要的過渡期，從中年慢慢走向老年，此時女性面臨更年期，如果應對不好，可能出現(xiàn)心血管病和骨質疏松?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師康軍仁表示，這個年齡段同樣需要注意增加優(yōu)質蛋白、鈣、維生素D的攝入，尤其是更年期女性，還可以通過食物調節(jié)身心狀態(tài)
　　控制體重。女性進入更年期后，由于卵巢機能減退，體內雌激素合成與分泌不足，會導致脂肪和膽固醇代謝失常，體重容易快速增長，易患心血管疾病。因此，應適當控制飲食熱量，輕體力活動女性每天應控制在1700千卡左右，每餐七分飽，少吃甜食和甜飲料。此外，每周至少進行3次有氧運動，有助減輕更年期不適。

　　豆制品補充植物雌激素。豆腐、豆?jié){、豆干等豆制品不僅含豐富優(yōu)質蛋白，還含大豆異黃酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多種活性物質，利于延緩衰老、改善腸胃功能、降血壓和血脂。尤其大豆異黃酮被稱為植物雌激素，可改善與雌激素低下有關的病癥，如更年期綜合征、骨質疏松。對于高雌激素水平女性，大豆異黃酮則表現(xiàn)為抗雌激素活性，可預防乳腺癌、子宮內膜癌。

　　60歲：延緩機體衰退

　　唐文彬表示，進入60歲后，身體衰老癥狀逐一顯現(xiàn)，便秘、動脈粥樣硬化、記憶力變差等十分常見。以下飲食調整有助于應對這些問題。
　　茶籽油護血管。對老人來說，膳食脂肪酸構成對心臟健康至關重要。建議飲食中少吃豬油、牛油等動物油，最好選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油和茶籽油。但多好的油，一天也別超過30克。
　　漿果防老癡。多項研究顯示，長期堅持MIND飲食，有助于保護老人記憶，預防癡呆。MIND飲食提出多吃10種食物，其中漿果具有十分重要的地位。草莓、藍莓等漿果富含生物類黃酮，有很好的抗氧化作用，而且這些漿果天然甜度高，但含糖量低，是適合老年人的零食，可每周吃兩到三次。

　　高纖維食物促排便。便秘是很多老人的困擾，多食用膳食纖維可幫助規(guī)律排便。主食中高纖維食物有小米、鮮玉米、莜麥面、玉米面、黑米。蔬菜中，鮮香菇、金針菇、木耳等菌類，毛豆、蠶豆、豌豆等鮮豆類，是富含膳食纖維的“大戶”。水果中，石榴、桑葚、梨、獼猴桃、鮮棗、芒果、蘋果，纖維含量也很豐富。腸胃不好的老人可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等堅果也富含纖維，每天攝入20克左右。

　　70歲后：烹飪要用心
　　兩位專家表示，老年人各器官功能存在衰退，但營養(yǎng)需求反而增加，容易營養(yǎng)不良，吃好飯尤為重要。70歲后的老人在飲食方面應注意以下幾點。
　　少食多餐。消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐進食較多，造成消化不良，又不會因為進食較少，造成營養(yǎng)攝入不足。一般情況下，三餐可這樣安排：早餐6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:30~20:00。兩餐之間可加餐，補充正餐進食的不足，但要合理安排一天食物的攝入量，保證谷類、蔬菜、水果、豆類和動物性食物攝入充足的同時，注意不要過量。另外，適當進行戶外運動利于改善消化功能，因為運動能加強胃腸蠕動和消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，促進消化腺分泌，利于促進食欲和食物的消化吸收。步行（每天堅持6000步）、慢跑、做操、太極拳都是適合老年人的運動方式。
　　做得細軟。存在咀嚼困難的老年人應把食物做得細軟：將食物切小切碎，或延長烹調時間;肉類食物可切成肉絲后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成丸子食用;堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉或細小顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉;質地較硬的果蔬可搗泥、榨汁食用;多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調方法，減少煎炸和熏烤。高齡老年人的飯菜更應煮軟燒爛，比如軟飯、稠粥、細軟的面食等。
　　口味別太重。烹飪時，老人不能僅憑品嘗來判斷咸味是否合適，可將鹽用量具量出，每餐按量添加，一天不超過6克。一般來說，20毫升醬油含有食鹽3克，10克黃醬含有食鹽1.5克。如果菜里加了醬油和醬類，要相應減少食鹽用量。另外，放少許醋可提高菜肴的鮮香味，減少用鹽量，而加糖會掩蓋咸味;學會適量添加蔥、姜、果皮等天然調味料，利于豐富味覺體驗。另外，細嚼慢咽可幫助老年人味覺器官充分發(fā)揮作用，提高味覺感受。