【byb.cn 】（來源：生命時報）姿勢不對、活動不夠、血流不暢，導致炎性物質堆積，筋僵硬讓人渾身疼

　　受訪專家：

　　中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院理療科主任   肖 京

　　南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院康復科主任   劉 剛

　　本報記者   王冰潔

　　一兩歲的嬰幼兒能毫不費力地抱起腳丫子啃，隨意擺出“高難度”動作;到了青少年期，柔韌性開始降低，不少人成年后甚至不能伸直胳膊掄一個圓;進入老年期，大多數(shù)人向前屈身時，手指都難以碰到腳趾頭……仿佛隨著年齡增長，“筋”會越來越“短”，其帶來的不便令人煩惱，拉筋便成了人們養(yǎng)生健身的必備項目。

　　筋，身體的“鏈條”

       中醫(yī)認為，“筋乃人身之經(jīng)絡，骨節(jié)之外，肌肉之內(nèi)，四肢百骸無處非筋，聯(lián)絡周身，通行血脈”，有濡養(yǎng)關節(jié)的作用。中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院理療科主任肖京告訴《生命時報》記者，中醫(yī)里的筋是比較籠統(tǒng)的概念，除了肌肉、肌腱等運動系統(tǒng)，血管、神經(jīng)也屬于筋，分布在人體四肢，圍繞在關節(jié)周圍，起到穩(wěn)定關節(jié)的作用。

       南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院康復科主任劉剛表示，按照現(xiàn)代醫(yī)學來看，筋對應組織致密、張力高的肌肉、筋膜、肌腱等運動相關結構。其中，肌肉牽引關節(jié)做出指定動作，可伸展、收縮;筋膜包裹著每一塊肌肉，像一層“緊身衣”，能伸縮、放松;肌腱一頭連著肌肉、一頭連著骨骼，幫助肌肉牽引骨骼，有強大的伸展性?？梢?，筋決定著關節(jié)的活動范圍。

       如果說身體是一臺“發(fā)動機”，那么筋便是牽動其運作的“鏈條”。不良姿勢、久不運動等，都可能讓“鏈條”發(fā)生故障，輕則連累其他“零件”，重則影響整臺“發(fā)動機”的運轉，出現(xiàn)“生活姿勢病”。

       以伏案低頭為例，頸前部、胸前部筋膜保持縮緊，表現(xiàn)出“前探”，長時間保持這一姿勢，筋膜會發(fā)生微小撕裂，反復增生、變厚，出現(xiàn)“疙瘩”或條索樣結節(jié)，甚至導致肌筋膜炎，出現(xiàn)筋膜纖維化、粘連，進一步降低筋的彈性，使得頭頸部活動范圍更加受限。此外，低頭時肩背部肌肉被過度“拉長”，包裹肌肉的筋膜會處于緊張狀態(tài)，時間久了肌肉的血液流通不暢，炎癥物質堆積，會造成無菌性炎癥，出現(xiàn)疼痛。

       長期缺乏運動時，不常使用的肌肉很少收縮，延展力就會降低，進而變得“僵硬”。如果運動后不拉伸肌肉，也會導致肌肉伸縮能力、柔韌性下降。初期，肌肉僵硬只會讓人感到身體緊繃，繼而出現(xiàn)肌肉疲勞、無菌性炎癥、疼痛，嚴重時甚至會引起慢性肌肉勞損、慢性腰疼、頸腰椎疾病等。

       對老年人來說，由于肌肉流失、骨質疏松、筋膜老化等情況，筋會無法避免地變“短”，出現(xiàn)彎腰駝背，動作也變得僵硬，摔倒幾率大大增加。

　　小動作舒展“老筋”

       俗話說“老筋過短，壽命難長”，不少人明明二三十歲的身體，卻有著六七十歲的筋，身體“生銹”得厲害。由于關節(jié)結構是固定的，要想身體靈活，只能在肌肉等結構上下功夫，通過適當拉伸增加彈性和延展性。

       伏案族多抬頭。劉剛表示，長期伏案的人需要拉伸前側筋膜、放松后背肌肉，向后仰頭的動作便可滿足鍛煉需求。還可以用頭畫一個“十字”，即頭部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪;然后依次向左后方、右后方轉頭;最后緩慢回正，就完成了一套頭頸部放松操。

       久坐族勤攀足。肖京表示，八段錦、易筋經(jīng)都是拉筋的好方法，感興趣者可以跟著教學視頻練習。上班族鍛煉時間有限，可以“碎片式”拉伸。例如，坐久了臀部、下肢肌肉經(jīng)常緊張酸痛，不妨每坐1小時，就站起身做“兩手攀足固腎腰”的動作：雙腳分開站立，兩手上舉，肘關節(jié)伸直，掌心朝前;雙手緩慢由身前下降至臀部;身體緩慢前屈，雙手沿腿后側向下摩運，經(jīng)雙腳兩側置于腳面;抬頭，目視前下方，略停幾秒，隨后緩慢起身;反復6次。

       老人坐著拉伸。由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸時容易因動作不協(xié)調而跌倒。建議老年人躺著或坐著拉伸，比如坐姿雙手上舉、坐姿雙臂外展、坐姿向前夠腳尖、躺姿抬單腿拉伸大腿后側等。

　　拉到痛了，已經(jīng)傷了

       拉筋需要循序漸進，以“慢”為佳。不當拉筋有可能導致肌腱拉傷，尤其是長時間不運動的人和老年人，肌腱柔韌性差，嚴重時可導致肌腱撕裂。因此，不論使用哪種拉伸方法，都應注意以下幾點。

　　初次拉筋先解結。不經(jīng)常拉筋的人，肌肉就像“打結”的橡皮筋，直接拉伸可能無法松解這個“結”，反而會受傷。在開始拉伸前，可用手、泡沫軸或按摩棒等工具沿著肌肉走向推按筋膜，待表層的淺筋膜放松后，再做拉伸動作。如果在放松筋膜的過程中遇到壓痛點，最好多按一會兒，以免肌肉得不到完全伸展。

       劉剛表示，目前市面上流行的筋膜槍可高速震動，在一定程度上能夠解決這些“結”，但它只針對淺筋膜。如果發(fā)現(xiàn)身體存在大規(guī)模、多個部位的壓痛，說明可能患有筋膜炎，不宜使用筋膜槍，最好去醫(yī)院專科就診。另外，神經(jīng)和血管豐富的頸前部、胸前部等部位，肘、腕等較為薄弱的關節(jié)周圍，也不適合使用筋膜槍。

       拉伸前充分熱身。熱身不僅是運動前的必要程序，也是拉筋前的準備工作?？梢杂檬终苹蛭杖拇蛉恚龠M肌肉的血液循環(huán)，充分激活肌肉、肌腱，使之處于準備狀態(tài)，延展性更好。很多人習慣在運動后拉伸，可以免去熱身的步驟。劉剛提醒，拉伸需在溫暖的環(huán)境中進行，不要因為運動后感到熱而脫掉部分衣服，因為機體遇冷時會不自主地緊張、肌肉緊縮，影響拉伸效果，還容易受寒。

       拉伸痛時別硬撐。肖京表示，凡事都講究適可而止。自行車鏈條松了，會掉鏈子;緊了，零件過于緊湊，蹬起來會費力。筋也是同樣的道理，并非越長越好。柔韌性太好往往說明肌肉、韌帶等組織不夠強壯，無法提供有力支撐，關節(jié)無法獲得“安全感”。

       肖京提醒，不少人為了獲得“立竿見影”的拉伸效果，每次拉伸都下大力氣，忍痛堅持到底，事實上，拉伸太用力、感到疼痛時，肌肉已經(jīng)出現(xiàn)損傷，此時機體會不由自主地產(chǎn)生反射性收縮，反而使肌肉更加緊繃，有可能越拉越緊，嚴重時會導致肌肉撕裂。用力拉伸時，人還會不自主地憋氣，助長機體積聚乳酸，不利于肌肉恢復與再生。建議拉伸時，有意識地增加呼吸深度，幫助放松肌肉、加快血液循環(huán)。

       每處拉30秒就夠。拉伸時間太短，肌肉還未得到放松就停止了;時間太久，會增加肌肉拉傷的風險，甚至會導致韌帶松弛。肖京表示，每個肌肉群拉伸30秒即可，3~5次一回合，每天2~3回合。

       拉腿膝蓋別打直。不少人認為，韌帶也需要拉伸，于是壓腿或體前屈時將雙腿蹬得筆直。韌帶是連接兩塊相鄰骨骼的結締組織，可加強關節(jié)穩(wěn)定性，保證關節(jié)不會“太跳脫”。如果過度拉伸，會導致韌帶松弛，增加關節(jié)受傷風險。一般情況下，不建議拉伸韌帶，在拉伸腿后側肌肉時，膝蓋應微微彎曲，有輕微拉伸感即可。

       別只拉伸一處。不少人跑完步拉伸時，只注重拉伸腿部，這是一大誤區(qū)。跑步時，雖然主要靠下肢發(fā)力，但軀干也在發(fā)力，以保證身體平衡，上肢用力擺動幫助前進，這些部位都需要拉伸，以防肌肉緊張。

       特殊時期別拉伸。飽餐或飲酒后、發(fā)熱時最好不要拉伸，高血壓、心腦血管疾病患者不穩(wěn)定期也不適合做拉伸運動。另外，處于骨折等急性損傷期的患者，不應使用筋膜槍。