【byb.cn 】（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）60歲以上，近八成人的膝蓋軟骨只磨剩一半了。而關(guān)節(jié)軟骨磨掉后，是吃什么都補(bǔ)不回來(lái)的。試想想，如果人活了80年，但膝關(guān)節(jié)用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。

　　如果你出現(xiàn)：
　　沒(méi)什么原因，但上下樓膝蓋會(huì)疼。
　　膝關(guān)節(jié)平時(shí)不疼，但是一按就疼。

　　就可以能意味著你的膝蓋開(kāi)始出現(xiàn)早期的退化了。

　　雖然年齡增加，膝關(guān)節(jié)不可避免的會(huì)老化、磨損。但為什么有的人老了腿腳還是靈活？有的人卻蹲不下去、站不起來(lái)，上下樓費(fèi)勁，還常說(shuō)膝蓋痛、腿打軟？

　　如果你平時(shí)做好“6個(gè)一”，膝關(guān)節(jié)完全可以正常工作70年。

　　30歲后尤其要愛(ài)“膝”

　　15-30歲時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在②。 但30歲后，膝關(guān)節(jié)就慢慢開(kāi)始變得“脆弱”需要照顧了。所以30歲后尤其要愛(ài)“膝”：

　　1. 一個(gè)穩(wěn)定的好體重
　　臨床上，不少膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題的病人都是胖子。體重超標(biāo)不僅增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，引起了軟骨的破壞。

　　肥胖女性膝骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍，減肥能明顯降低膝骨性關(guān)節(jié)炎25%-50%的發(fā)病率。

　　2.  一份補(bǔ)鈣食物
　　? 牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，每天一杯奶是不錯(cuò)的選擇。
　　? 海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高，可增加鈣質(zhì)攝入。

　　? 多一些戶(hù)外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。

　　3. 一個(gè)小時(shí)久坐，起來(lái)動(dòng)一下
　　《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%④。人只要在動(dòng)的時(shí)候，關(guān)節(jié)才會(huì)得到液體的滋潤(rùn)，適量的跑步可以促進(jìn)關(guān)節(jié)液流動(dòng)，而久坐則不能，因此關(guān)節(jié)更易損傷。

　　建議每久坐1個(gè)小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下，尤其少蹺二郎腿，給膝關(guān)節(jié)添壓力。

　　4. 一個(gè)合適溫度

　　穿衣要讓膝關(guān)節(jié)感到溫暖。天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲，這樣膝關(guān)節(jié)受涼受寒機(jī)會(huì)比較多，代謝差，老化也會(huì)比較快。有人就會(huì)說(shuō)，外國(guó)人也這樣穿啊，其實(shí)歐美人膝關(guān)節(jié)置換量非常大，每十萬(wàn)人有200-300人要置換關(guān)節(jié)，我們中國(guó)人是他們的二十分之一。

　　5. 一個(gè)低磨損運(yùn)動(dòng)
　　運(yùn)動(dòng)對(duì)護(hù)膝很有必要，因?yàn)楹玫拇笸群屯尾康募∪馊海軒椭覀冏o(hù)好膝蓋。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要有技巧：
　　? 中老年人可以選擇慢走、游泳這些對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)重小的運(yùn)動(dòng)方式，少選擇爬山、爬樓梯運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量要合理，不要造成膝關(guān)節(jié)不適;
　　? 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，讓膝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)以后再參加運(yùn)動(dòng);
　　? 不在堅(jiān)硬的地板上做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場(chǎng)地更適合;
　　? 走遠(yuǎn)路時(shí)不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋;

　　如果30歲之前你的運(yùn)動(dòng)量很少，想恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢慢再過(guò)渡到負(fù)重運(yùn)動(dòng)，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。

　　6. 一次舒服按摩
　　預(yù)防膝蓋老化，可以從外向內(nèi)揉膝蓋38下，然后從里向外揉膝蓋38下。兩手抓住髕骨向上提38下。屈腿，用兩手揉外膝眼和內(nèi)膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。中醫(yī)講：人老腿先老。揉膝關(guān)節(jié)，可以防護(hù)膝關(guān)節(jié)軟化起很大作用。而膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出問(wèn)題的人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下按摩，不要自己亂按摩。