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分享史上最有效的增肌減脂秘訣!

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[事件] 作者 :BYB.cn 日期:2010-2-2 09:00

  (摘自:中山健康網(wǎng))這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法,它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。

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  秘訣一:減少夜間碳水化合物攝入量

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  負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜間,特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原,再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后,身體會(huì)釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

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  秘快二:妥善安排有氧訓(xùn)練

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  有氧訓(xùn)練有助于減肥,但練得太多會(huì)妨礙健康,影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前,因?yàn)槟銢](méi)有吃東西,身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外,把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi),用高強(qiáng)度訓(xùn)練,以利消耗更多的碳水化合物。

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  秘訣三:稍微多吃點(diǎn)纖維素

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  適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進(jìn)入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放。

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  而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖,因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。

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  秘訣四:吃魚(yú)

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  吃魚(yú)既能增大肌肉,又能減少體脂,因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米加3脂肪酸,它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉,還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú),你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

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  秘訣五:每天練兩次

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  負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度,可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗,從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

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  秘訣六:使用麻黃

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  麻黃是一種與麻黃素同效的草藥,麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積,因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用,用量約334毫克,由于含有麻黃素,那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn),以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多,它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì),從而能被更快地吸收,更有效地作用于身體。

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  秘訣七:循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人

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  減少熱量攝入有利于減少體脂,但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后,第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞,這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從3oo克減到150克,三天后增加到390克。

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  秘訣八:合理分配碳水化合物攝取量

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  的確,不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法:把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái),假設(shè)是300克,那么,在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)?,早晨起?lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最校此時(shí)血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

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  秘訣九:低脂飲食

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  導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是:攝人熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果,那你就只能靠這最后一招了,即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì),如雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。6一7天后,飲食中再增加一點(diǎn)脂肪,簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。

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