【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）改變認(rèn)知積極行動(dòng) 克服困難正面反饋 做個(gè)不怕麻煩的人

　　國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心咨詢師 樊亞奇

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-06-13 第1903期 第15版

　　出門見朋友很麻煩、安排旅行行程很麻煩、幫別人帶東西很麻煩，甚至下樓取個(gè)快遞也覺得麻煩……有人說“怕麻煩”的人其實(shí)就是懶，但“懶”的背后，成因是各不相同的。

　　能量管理失衡沒精力。現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，很多人就像高速運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，把主要精力都投入到工作、家庭、人際交往等領(lǐng)域。忙完一天下來，體力、腦力已經(jīng)被消耗殆盡，此時(shí)，其他需要占用精力的事情，在他們眼中自然就成了麻煩事。比如一位職場(chǎng)媽媽，白天在公司忙碌工作，晚上回家還要照顧孩子，等孩子睡了，她已經(jīng)疲憊不堪，哪還有精力去和朋友聚會(huì)或者安排旅行，這些事情對(duì)她來說，就成了“麻煩”。

　　預(yù)期性焦慮很嚴(yán)重。當(dāng)你計(jì)劃去旅行，還沒出發(fā)就開始擔(dān)心酒店不滿意、交通擁堵、天氣不好等問題，越想越覺得麻煩，最后干脆放棄旅行計(jì)劃……這種“怕麻煩”其實(shí)源于對(duì)“可能發(fā)生問題”的過度預(yù)演，產(chǎn)生了過度擔(dān)憂、緊張或恐懼情緒。這是一種對(duì)不確定性的消極預(yù)判，導(dǎo)致他們直接打消行動(dòng)的念頭。

　　社交恐懼作祟不敢去。如果一個(gè)人只對(duì)“與人打交道”有關(guān)的事感到麻煩，那很可能是社交焦慮導(dǎo)致的。比如有些人每次接到朋友聚會(huì)的邀請(qǐng)，都會(huì)感到不知所措，覺得準(zhǔn)備出門、在聚會(huì)上和大家交流都很麻煩，于是找各種借口拒絕。這類人往往害怕社交，尤其是與半生不熟的人社交，他們可能擔(dān)心在社交場(chǎng)合中受到別人的負(fù)面評(píng)價(jià)，害怕自己表現(xiàn)不好，從而難以“多出門見朋友”。

　　無意義感抹殺行動(dòng)力。一個(gè)人如果覺得什么事都沒有意義，認(rèn)為“做和不做都沒有區(qū)別”，就會(huì)失去行動(dòng)力，把任何事都當(dāng)成麻煩。要是你一段時(shí)間內(nèi)感覺干什么都費(fèi)勁，即便刨除了生活壓力，還是覺得什么也不想做，就有可能是陷入了比較嚴(yán)重的抑郁狀態(tài)，喪失熱情和興趣，需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。

　　現(xiàn)代“便利文化”沖擊。隨著社會(huì)現(xiàn)代化的發(fā)展，科技飛速進(jìn)步，很多事情都有了便利的做法，讓人們習(xí)慣了快速、高效的生活方式。這導(dǎo)致過去視為正常的事情，如今被理解為“麻煩”。比如以前人們逛街購(gòu)物，享受挑選商品的過程，不覺得麻煩;但現(xiàn)在，習(xí)慣了網(wǎng)購(gòu)的人，覺得出門逛街要花費(fèi)時(shí)間和精力，還要面對(duì)各種選擇和比較，就覺得很麻煩。再比如，以前人們寫信交流，不覺得麻煩，但現(xiàn)在習(xí)慣了即時(shí)通訊工具，覺得寫信要準(zhǔn)備信紙、貼郵票，還得等回信，過程繁瑣，很不方便。

　　為避免麻煩不去行動(dòng)，雖省時(shí)省力，但也錯(cuò)失了很多人生體驗(yàn)的機(jī)會(huì)。而且，在某些重要的事情上，長(zhǎng)期回避困難會(huì)讓我們產(chǎn)生“我不行”“我學(xué)不會(huì)”的認(rèn)知，讓人止步不前。其實(shí)，一些看似麻煩的事情，其實(shí)恰恰隱藏著讓我們變好的機(jī)會(huì)，必要時(shí)，我們需要擺脫“怕麻煩”的想法，讓自己動(dòng)起來。

　　改變對(duì)麻煩的定義，挖掘潛在收益。把“麻煩”的認(rèn)知轉(zhuǎn)換成“這件事需要怎么做，能獲得什么收益”。例如，將“運(yùn)動(dòng)很麻煩”換成“每天散步半小時(shí)，能讓我精力更好，還能降低生病的幾率”。允許自己可以做不好，哪怕每天只走十分鐘，先行動(dòng)，再完善行動(dòng)。結(jié)果固然重要，但行動(dòng)中的體驗(yàn)也是我們感受生活的重要方面。

　　學(xué)會(huì)給自己“找麻煩”，激發(fā)自身潛力。給自己設(shè)置適當(dāng)?shù)娜蝿?wù)，在找麻煩中看見自己的真正實(shí)力。比如每周完成一件自己一直覺得麻煩而沒有去做的事情。一點(diǎn)點(diǎn)小事積累起來，讓大腦適應(yīng)這種“找麻煩”的模式。用進(jìn)度條讓任務(wù)可視化，例如畫正字，每畫一筆，不僅能克服回避心理，還能提高自我價(jià)值，督促自己完成麻煩任務(wù)。

　　忍耐不適情緒，建立積極反饋。麻煩的事情往往會(huì)引起人們的不適感，而我們不喜歡這種感覺。當(dāng)你想放棄時(shí)，告訴自己，就堅(jiān)持5分鐘，大多數(shù)人5分鐘后會(huì)繼續(xù)做下去。同時(shí)，每完成一個(gè)麻煩的任務(wù)，都給自己一個(gè)小的獎(jiǎng)賞，讓自己得到正面的情緒反饋。還要關(guān)注完成任務(wù)后的積極結(jié)果，形成這樣一種聯(lián)結(jié)：雖然事情麻煩且痛苦，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)看是有收益的，就會(huì)覺得這些付出值得。

　　向不怕麻煩的人學(xué)習(xí)，走出舒適區(qū)。觀察和請(qǐng)教不怕麻煩的人，了解他們?cè)谧鍪虑闀r(shí)的心態(tài)，在自己克服麻煩時(shí)，重現(xiàn)他們的思維方式。還要接受一個(gè)事實(shí)：不是所有事情都會(huì)在我們的舒適區(qū)，經(jīng)歷“非舒適區(qū)”是必然的，成長(zhǎng)就是把麻煩事情變成熟悉事情的過程，這同時(shí)，也是你脫穎而出的機(jī)會(huì)。