【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）大腦常思考 嘴勤多溝通 手腳動(dòng)起來(lái) 長(zhǎng)壽的人沒(méi)有懶的

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家： 

　　山東中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)文獻(xiàn)與文化研究院教授 劉更生

　　中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng) 張韜玉

　　中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)氣象醫(yī)養(yǎng)健康專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員 高天晨

　　本報(bào)記者 鐘財(cái)芬

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-05-09 第1893期 第1版

　　“懶”曾被視為一種生活智慧，是指在繁瑣事務(wù)中抓大放小，減少不必要的操勞。但當(dāng)下，不少人對(duì)“懶”的理解有了偏差，奉行“生命在于靜止”的理念，能坐就不站、能躺就不坐。山東中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)文獻(xiàn)與文化研究院教授劉更生特別提醒道：“長(zhǎng)壽的人沒(méi)有懶的?！?br />
　　不少病是“懶”出來(lái)的

　　過(guò)去，在田間地頭，農(nóng)民彎腰耕種、揮汗收割，遵循“日出而作、日落而息”的節(jié)律;在工廠(chǎng)車(chē)間，工人操作機(jī)器、組裝零件、搬運(yùn)重物，手腳經(jīng)常一刻不停;回到家后，肩挑手提、操持家務(wù)更是常態(tài)……如今，隨著播種機(jī)、收割機(jī)、自動(dòng)化生產(chǎn)線(xiàn)等設(shè)備的迭代，勞動(dòng)模式已發(fā)生深刻變革;公共交通、私家車(chē)的普及，擠占了步行、騎行的機(jī)會(huì);智能家電也包攬了洗碗、掃地、烘干（晾曬）等瑣碎家務(wù)……生活愈加便捷，很多事無(wú)需親力親為，活動(dòng)量大幅減少的同時(shí)，人們好像也變懶了。

　　中國(guó)慢性病前瞻性研究的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民累計(jì)每天靜坐時(shí)間為8.8小時(shí)，輕度體力活動(dòng)時(shí)間為5.7小時(shí)，中重度體力活動(dòng)時(shí)間僅10.4分鐘，無(wú)論是被迫的長(zhǎng)時(shí)間伏案，還是主動(dòng)沉溺于電子世界，大多數(shù)國(guó)人一半以上的清醒時(shí)間都在坐著。劉更生接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪(fǎng)時(shí)表示，曾經(jīng)的“筋骨之勞”已演變?yōu)椤爸讣鈩趧?dòng)”，國(guó)人的生活整體趨于靜態(tài)。在這種轉(zhuǎn)變下，“懶”不再只是一種狀態(tài)，而是衍生為一種“時(shí)代病”，引發(fā)了一場(chǎng)關(guān)于健康的連鎖危機(jī)。

　　《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》刊發(fā)的研究證實(shí)，相比于每天坐姿時(shí)間低于9.3小時(shí)者，超過(guò)11.6小時(shí)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加57%，即便運(yùn)動(dòng)也難以完全消除久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。世界衛(wèi)生組織更是指出，身體活動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)氣象醫(yī)養(yǎng)健康專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員高天晨表示，長(zhǎng)期久坐少動(dòng)，骨骼系統(tǒng)受到的危害首當(dāng)其沖，脊柱、骨盆區(qū)域的負(fù)荷增大，顯著增加頸椎病、腰椎間盤(pán)突出等退行性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);其次，長(zhǎng)期鍛煉不足，全身肌肉過(guò)于松弛，力量逐漸減弱，腸胃蠕動(dòng)和血液循環(huán)速度也會(huì)減慢，更易出現(xiàn)消化不良、便秘等問(wèn)題;再次，機(jī)體平衡能力、穩(wěn)定性下降，跌倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)增加;代謝變緩、能量消耗減少，易堆積脂肪引發(fā)肥胖，肥胖又是動(dòng)脈粥樣硬化、“三高”等眾多慢病的重要危險(xiǎn)因素?？梢哉f(shuō)，不少疾病皆由“懶”生。

　　長(zhǎng)壽的老人都勤快

　　反觀(guān)長(zhǎng)壽老人，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)慢病防治與管理分會(huì)名譽(yù)會(huì)長(zhǎng)張韜玉說(shuō)，即使他們存在生活習(xí)慣、飲食上的偏好和差異，但都有一個(gè)共同特征——勤快。這份勤快并非單純的身體忙碌或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，總結(jié)起來(lái)可概括為“四勤”。

　　①腿勤走，強(qiáng)肌固本?！队⒏裉m運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，40歲后，日?；顒?dòng)量極少的人群，每日步行時(shí)長(zhǎng)增加至111.2分鐘，整體壽命有望延長(zhǎng)近10.9年。張韜玉表示，肌肉有“生命發(fā)動(dòng)機(jī)”的稱(chēng)號(hào)，是能量消耗主戰(zhàn)場(chǎng)、關(guān)節(jié)骨骼穩(wěn)定器，堪稱(chēng)機(jī)體的“第二心臟”，遵循“用進(jìn)廢退”的原則。步行，尤其是快走，可調(diào)動(dòng)全身體積最大、力量最足的下肢肌群。可以說(shuō)，只要邁開(kāi)雙腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮起腳尖，對(duì)肌肉的刺激更強(qiáng)烈，不僅能加大能量消耗，避免肥胖，還可以促進(jìn)遠(yuǎn)端血液回流至心臟。

　　②手勤練，健腦釋壓。美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心曾發(fā)現(xiàn)，從事手工等活動(dòng)的70歲以上老年人患輕度認(rèn)知障礙、癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。張韜玉表示，常說(shuō)“十指連心”，更確切的是“十指連腦”，無(wú)論是書(shū)寫(xiě)、編織、折紙等精細(xì)動(dòng)作，還是拉彈力帶等抗阻訓(xùn)練，都能刺激大腦皮層，提高神經(jīng)的敏感度和控制力，使大腦更靈活，而且“腦靈手更巧”。國(guó)際期刊《生命》雜志曾發(fā)表的綜述發(fā)現(xiàn)，手寫(xiě)可激活廣泛神經(jīng)回路，刺激內(nèi)啡肽分泌，從而緩解壓力，產(chǎn)生幸福感。

　　③嘴勤張，啟智養(yǎng)胃。四川大學(xué)華西醫(yī)院的一項(xiàng)研究顯示，每天都參加社交活動(dòng)的老人更長(zhǎng)壽，全因死亡率可降低約10%，總體生存時(shí)間也更長(zhǎng)。張韜玉介紹，常社交可增加交流頻率，不僅能活絡(luò)面部肌肉，期間的傾聽(tīng)和表達(dá)還可提升大腦理解、傳遞信息的能力，使思維更敏捷、語(yǔ)言更流暢，進(jìn)一步促進(jìn)社會(huì)關(guān)系的建立和維護(hù)。高天晨補(bǔ)充道，“嘴勤張”體現(xiàn)在飲食中，主要是“細(xì)嚼慢咽”，保證牙齒充分研磨食物，從而激活唾液淀粉酶，率先將食物消化、潤(rùn)滑，并給胃腸足夠的反應(yīng)時(shí)間，可減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

　　④腦勤思，怡情抗衰?！吨袊?guó)老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調(diào)查》顯示，保持好奇心，多接觸新鮮事物是百歲老人的顯著特征之一。大腦是機(jī)體的“總指揮官”，不用就會(huì)“生銹”，思考是保持大腦活力的“體操”。在劉更生看來(lái)，人到老年，勤思考并不是要去鉆研難題，關(guān)鍵是保持好奇心、保持學(xué)習(xí)，比如堅(jiān)持閱讀、學(xué)習(xí)新樂(lè)器和新知識(shí)等，尤需避免長(zhǎng)時(shí)間刷無(wú)需“過(guò)腦”的短視頻。研究發(fā)現(xiàn)，沉迷短視頻可能改變大腦結(jié)構(gòu)，使注意力不集中、大腦處理速度變慢，還會(huì)影響情緒調(diào)節(jié)能力，增加抑郁、焦慮風(fēng)險(xiǎn)。

　　少靜多動(dòng)有策略

　　中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“形勞而不疲”的運(yùn)動(dòng)觀(guān)，“少動(dòng)少耗”是長(zhǎng)壽之道。但劉更生說(shuō)，這里的“少動(dòng)”不是消極的靜止，而是講究尊重身體的節(jié)奏、適度活動(dòng)，不盲目挑戰(zhàn)極限。然而在快節(jié)奏生活中，不少人因“沒(méi)時(shí)間”“太累”等原因，難以邁出第一步。專(zhuān)家們建議，打破這一困境，可從以下幾方面入手。

　　日?；顒?dòng)碎片化。建議每周進(jìn)行5次30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎自行車(chē)），結(jié)合每周2~3次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、彈力帶訓(xùn)練、提踵），每次20~30分鐘。比起專(zhuān)門(mén)抽出一大塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)，化整為零的鍛煉相對(duì)簡(jiǎn)單，容易讓人付諸行動(dòng)。比如，20層以?xún)?nèi)的上樓不坐電梯，選擇爬樓梯;飯后散步10~20分鐘;每坐30分鐘就起身活動(dòng)1分鐘（如靠墻靜蹲、提踵）;乘坐公共交通工具時(shí)提前1~2站下車(chē)，步行前往目的地。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遞進(jìn)化。平時(shí)鮮少運(yùn)動(dòng)的人，如果一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅受傷風(fēng)險(xiǎn)高，還容易讓人產(chǎn)生抵觸心理。建議從散步這一簡(jiǎn)單項(xiàng)目先養(yǎng)成習(xí)慣，然后循序漸進(jìn)地增加速度、步幅、時(shí)長(zhǎng);而且隨著機(jī)體逐漸適應(yīng)，可能會(huì)自發(fā)想要提高強(qiáng)度，開(kāi)始嘗試慢跑、騎行、力量訓(xùn)練等。需注意的是，老年人的體力有所衰減，更適合太極拳、八段錦等相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)。

　　場(chǎng)景形式社群化。參加羽毛球、乒乓球俱樂(lè)部，或組建健身群等，不僅能鍛煉身體，還可結(jié)交志同道合的朋友，在相互鼓勵(lì)、彼此監(jiān)督中，更能讓人長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。除了結(jié)伴運(yùn)動(dòng)外，“手工社交”這類(lèi)非言語(yǔ)協(xié)作，可避開(kāi)社交焦慮的常見(jiàn)觸發(fā)點(diǎn)，雖然互不打擾，但彼此仍在相互陪伴。

　　劉更生提醒，“靜過(guò)則廢，動(dòng)過(guò)則損”，勤快也不能過(guò)度。比如，有些人白天久坐，特意在晚間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因與睡覺(jué)時(shí)間相隔太短，機(jī)體過(guò)于興奮，難以入睡，生物鐘被打亂，長(zhǎng)此以往反而是對(duì)健康的損耗;也有人已經(jīng)十分疲憊、氣喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙堅(jiān)持，反而會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。