【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）脂肪攝入失衡 戶(hù)外活動(dòng)不足 天氣劇烈變化 身體需補(bǔ)陽(yáng)光三件套

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家： 

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、教授 孫永安

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅

　　本報(bào)記者 田雨汀

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-03-28 第1883期 第1版

　　悠久的人類(lèi)文明中，陽(yáng)光常被視為一項(xiàng)必需的生命元素?？脊抛C據(jù)表明，早在遠(yuǎn)古時(shí)期，人們就已領(lǐng)悟陽(yáng)光的治愈效果，將之融入各自的文化與醫(yī)療中。古希臘“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底提出，日光浴可緩解身心疾病;“中東醫(yī)圣”伊本·西納認(rèn)為，日光浴有助緩解腸胃脹氣和嚴(yán)重哮喘，還能使大腦充滿(mǎn)活力;我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)也強(qiáng)調(diào)通過(guò)陽(yáng)光調(diào)節(jié)身體機(jī)能，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到：“夏三月，無(wú)厭于日;冬三月，必待日光?！?。

　　然而，工業(yè)化進(jìn)程改變了這一相處模式，城市高樓林立，居民長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)不足、防曬過(guò)度，與陽(yáng)光的“交流”嚴(yán)重不足，肥胖、炎癥等問(wèn)題逐漸增多。針對(duì)這一現(xiàn)狀，除了多走出門(mén)曬曬太陽(yáng)外，還需補(bǔ)足“陽(yáng)光三件套”。

　　①陽(yáng)光脂肪：歐米伽3脂肪酸

　　英國(guó)倫敦大學(xué)生命與醫(yī)學(xué)學(xué)院專(zhuān)家安德魯·詹金森在《我們?yōu)槭裁闯裕ㄌ啵芬粫?shū)中寫(xiě)道，歐米伽3脂肪酸可被比喻為“陽(yáng)光脂肪”。這是因?yàn)?，綠色植物中的葉綠體可以制造歐米伽3脂肪酸。具體來(lái)說(shuō)，植物的葉綠體“捕捉”到陽(yáng)光中的能量后，會(huì)將其轉(zhuǎn)化為化學(xué)能量，生成更復(fù)雜的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，包括歐米伽3脂肪酸。

　　歐米伽3脂肪酸主要包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無(wú)法自行合成。雖然這類(lèi)脂肪最初在植物體內(nèi)，但可順著食物鏈一層層傳遞至人。比如，魚(yú)類(lèi)攝入海藻等藻類(lèi)后，歐米伽3脂肪酸便會(huì)在體內(nèi)聚集，最終抵達(dá)人類(lèi)餐桌;青草中的脂肪酸可通過(guò)牛肉、羊肉等形式，傳至人類(lèi)。

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、教授孫永安介紹，歐米伽3脂肪酸雖是一種脂肪，但它有特殊之處：可降低甘油三酯水平、減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)、抑制血栓形成，從而改善血液循環(huán);還可促進(jìn)嬰幼兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育、改善成年人記憶力、延緩老年癡呆癥進(jìn)程，對(duì)心理健康也有益處。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅強(qiáng)調(diào)，吃夠歐米伽3脂肪酸十分重要，但現(xiàn)代人飲食中，歐米伽6脂肪酸的攝入量卻遠(yuǎn)超歐米伽3脂肪酸，與世界衛(wèi)生組織推薦4:1的比例相差甚遠(yuǎn)，增加炎癥、心血管疾病，甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)。朱毅表示，一方面，我國(guó)居民食用油攝入量超標(biāo)，且大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油等常用油富含歐米伽6脂肪酸;另一方面，現(xiàn)代畜牧業(yè)的飼養(yǎng)模式發(fā)生改變，以往是草飼，即以青草、綠葉為食物，這對(duì)牧場(chǎng)條件的要求很高，于是當(dāng)下多改為更管飽、更長(zhǎng)肉的谷飼。20世紀(jì)90年代就有研究指出，谷飼動(dòng)物體內(nèi)的歐米伽6脂肪酸含量較高、歐米伽3脂肪酸含量較低。

　　朱毅表示，膳食中的歐米伽3脂肪酸主要有兩種來(lái)源：一是三文魚(yú)、沙丁魚(yú)和金槍魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi);二是亞麻籽、奇亞籽、核桃以及相應(yīng)植物油等。想要補(bǔ)足“陽(yáng)光脂肪”，達(dá)成4:1的理想比值，不妨每周吃2~3次深海魚(yú)類(lèi)，代替紅肉;平時(shí)多吃亞麻籽、奇亞籽等種子或核桃等堅(jiān)果，每天10克即可，或使用相應(yīng)的植物油，建議在25~30克的范圍內(nèi);適量食用藻類(lèi)，比如海藻、海帶、紫菜，但甲狀腺異常人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下食用。

　　②陽(yáng)光鈣劑：維生素D

　　維生素D是一種人體必需的脂溶性維生素，可促進(jìn)鈣、磷的吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康，但80%~90%需通過(guò)陽(yáng)光的紫外線(xiàn)照射合成，因此也被稱(chēng)為“陽(yáng)光維生素”。比如，人體皮膚中的7-脫氫膽固醇，只有通過(guò)曬太陽(yáng)才能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3。

　　數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人的維生素D缺乏率高達(dá)72%，老年人群缺乏率更是達(dá)到80%以上，陽(yáng)光“充值”嚴(yán)重不足。朱毅表示，健康人群可通過(guò)靜脈血檢測(cè)25-羥維生素D（評(píng)估維生素D營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的指標(biāo)），判斷自身是否充足，一般血液中濃度達(dá)到75納摩爾/升被認(rèn)為維生素D充足;50~75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏，低于25納摩爾/升為嚴(yán)重缺乏。

　　若想維持正常維生素D水平，首先要曬夠太陽(yáng)，平時(shí)不要過(guò)度防曬，尤其是已出現(xiàn)維生素D缺乏的人群，建議每天戶(hù)外活動(dòng)1~2小時(shí)，但不要過(guò)度暴曬。這是因?yàn)?，人體通過(guò)曬太陽(yáng)獲得維生素D的量存在一定上限，接受適宜的陽(yáng)光照射后，維生素D會(huì)在短時(shí)間內(nèi)趨于飽和，繼續(xù)曬反而可能促進(jìn)其分解，增加皮膚受損甚至癌變風(fēng)險(xiǎn)。

　　飲食同樣不能忽略，維生素D的外源性食物獲得量約占每日需求量的10%~20%。孫永安提醒，長(zhǎng)時(shí)間在室內(nèi)工作、年齡較大、肥胖、肝腎功能不全，存在消化吸收障礙（如胃腸疾?。┑娜巳?，以及孕期和哺乳期女性等，尤需注意這一類(lèi)攝入，可多吃雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶、動(dòng)物內(nèi)臟等，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用補(bǔ)劑。

　?、?/span>陽(yáng)光激素：血清素

　　人體內(nèi)有一種名為“血清素”的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)，作為大腦的“潤(rùn)滑劑”，它能讓信號(hào)在各神經(jīng)元間順暢傳遞，保證情緒、情感狀態(tài)趨于平穩(wěn)、愉悅，堪稱(chēng)“快樂(lè)開(kāi)關(guān)”;作為人體“散熱劑”，它參與調(diào)控體溫和血管擴(kuò)張，有助熱量散發(fā)。因其生成方式比較特殊，血清素也被稱(chēng)為“陽(yáng)光激素”。

　　孫永安表示，人體暴露在陽(yáng)光下時(shí)，大腦便會(huì)得到增加血清素分泌的信號(hào)，讓人產(chǎn)生愉悅感、放松感，而氣候變化明顯、晝夜溫差大、陰雨綿綿等，則可擾亂其分泌。因此，在天氣的影響下，血清素的代謝水平差異可間接影響情緒和心理健康。如果血清素分泌不足，可造成情緒低落、抑郁、焦慮、失眠、沖動(dòng)易怒等癥狀，“冬日抑郁”在一定程度上便是因?yàn)槿照諘r(shí)間短，血清素分泌減少引發(fā)的。

　　孫永安說(shuō)，日曬很有必要，但不是提高血清素水平的唯一方法，陽(yáng)光不充足時(shí)可通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等進(jìn)行調(diào)節(jié)。首先，多吃富含色氨酸的食物，比如雞肉、蛋、奶制品、三文魚(yú)、豆腐、堅(jiān)果和香蕉等食物，色氨酸是血清素前體，可加速血清素合成。其次，適當(dāng)加大碳水化合物的攝入，比如燕麥、紅薯等谷薯類(lèi)，可降低血液中其他氨基酸的濃度，讓色氨酸更易進(jìn)入大腦。最后，嘗試快走、游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，每周3~5次、每次30分鐘，保持充足睡眠，都可有效提升血清素水平。

　　曬對(duì)太陽(yáng)是關(guān)鍵

　　兩位專(zhuān)家表示，曬太陽(yáng)雖好，方法不對(duì)反而傷身。

　　選對(duì)時(shí)間。春、秋、冬季可適度曬太陽(yáng)，但夏季需避免紫外線(xiàn)過(guò)強(qiáng)的中午時(shí)段，盡量選擇清晨或傍晚，或在影子長(zhǎng)度為身高的2倍及以上時(shí)進(jìn)行。正常人群每次曬太陽(yáng)的時(shí)間需控制在10~20分鐘;嬰幼兒皮膚嬌嫩，可縮短為5~10分鐘;老年人合成效率降低，可適當(dāng)延長(zhǎng)，但總體不宜超過(guò)30分鐘。如果在家中曬太陽(yáng)，不要隔著玻璃，紫外線(xiàn)透過(guò)率會(huì)大幅降低。

　　露出重點(diǎn)。曬太陽(yáng)時(shí)，建議優(yōu)先露出手臂、腿、背部等面積較大的皮膚區(qū)域，但面部、頸部等敏感部位需重點(diǎn)防護(hù)，比如佩戴太陽(yáng)鏡、防曬帽或涂上SPF在30以上的防曬霜。通常，膚色較淺者抗紫外線(xiàn)能力較低，應(yīng)適當(dāng)縮短日曬時(shí)長(zhǎng);膚色較深者，耐受性更好，但也要適度;紫外線(xiàn)過(guò)敏人群、光敏疾病患者、有皮膚癌家族史和正在服用光敏藥物的人，更需要注意防曬，遵醫(yī)囑安排戶(hù)外活動(dòng)。