欄目類: |
全部文章 |
原創(chuàng) |
網(wǎng)評 |
視頻 |
行業(yè)新聞 |
投票調(diào)查 |
網(wǎng)友原創(chuàng) |
養(yǎng)生名人 |
有什么別有病
長壽素質(zhì)可以練出來
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-12-11 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)跑步下蹲強(qiáng)化肌力 新鮮事物刺激大腦 長壽素質(zhì)可以練出來
《生命時報》 2024-11-22 第1850期 第1版
機(jī)體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強(qiáng)弱,平衡力可窺探神經(jīng)與肌肉的合拍度,肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關(guān)鍵……在一定程度上,這些硬指標(biāo)堪稱一個人的“長壽素質(zhì)”,素質(zhì)高的人往往生龍活虎,素質(zhì)不高則可能提不起勁兒。在不同人生階段,這類素質(zhì)指標(biāo)可以練出來。
“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下,機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力,堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài),肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo),我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。
20歲:短距跑步試心肺
在3~5分鐘內(nèi),男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑,代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動中,心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求;在1分鐘內(nèi),男性至少完成41次仰臥起坐,女性完成33次,表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng),可降低各種損傷的出現(xiàn)。
20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時期,身體無病無痛,但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事,常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣,但機(jī)體此時的代償能力十分強(qiáng)大,各種損傷并不會立刻顯現(xiàn),而是在暗中積累,直到出現(xiàn)不適癥狀,需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害,北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時報》記者,20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,并配合30分鐘力量訓(xùn)練,可進(jìn)行適量負(fù)重,比如2公斤啞鈴,在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是,不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”,這類運(yùn)動有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力,健身的同時又健腦。
30歲:平板支撐測肌骨
30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點,身體機(jī)能開始逐漸下降,新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等,但速度較緩慢,比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況,可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐,或在9分鐘內(nèi)跑完1600米,如能合格表明“身體還不錯”。
陸一帆強(qiáng)調(diào),30歲前,生長速度更快,此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動的“引擎”,肌肉越多越能抵消衰老速度,力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點。而且,肌肉附在骨骼上,活動時也會對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組,分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí),每周每個部位至少練一次,連續(xù)練兩天就要休息一天,以免過度勞累。
對于女性而言,相較于長時間慢跑等運(yùn)動,進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多,可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中,不少簡單運(yùn)動都可采取高強(qiáng)度間歇的形式,比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘,將心率提升至較高水平后,休息1分鐘,待心率降低后,再運(yùn)動3分鐘,循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。
40歲:眼手試驗看反應(yīng)
40~50歲,機(jī)體常會迎來第一次斷崖式衰老,不僅肌肉、骨量流失加速,神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減,平均每10年大腦容量減少5%。因此,不少人會覺得大腦經(jīng)?!岸搪贰?,記憶力、反應(yīng)速度大不如前。此時,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項長壽標(biāo)志,否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時間”來判斷:一個人拿著尺子(零刻度朝下),垂直于地面后突然松手,被測者去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,說明反應(yīng)較快;超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。
相對于肌肉、骨骼,大腦有獨屬“訓(xùn)練方法”,一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度,有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”,從而清除雜念與壓力,使其得到高效休息。而且,這一腦區(qū)越活躍,機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實際上,發(fā)呆與冥想有相似之處,看似“什么也沒干”,但大腦中海馬體在高頻放電,有刺激神經(jīng)的效果。
二是“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑,使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸,從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。
50歲:手捏小球估衰老
50~60歲,機(jī)體迎來多事之秋,各項機(jī)能顯著衰退,女性雌激素急速下降,男性睪酮水平較峰值下降20%~30%,造成代謝水平下降、肌肉量減少,尤其是握力。研究顯示,握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加。南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào),握力可通過握力指數(shù)[=握力(千克)除以體重(千克)乘以100]衡量,保持雙腳自然分開站立,雙臂自然下垂,一只手全力握緊握力計,讀取計數(shù)值。正常情況下,握力指數(shù)應(yīng)大于50,且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克,女性不小于18千克。如果沒有握力計,可手握一個有彈力的小球,手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形,待小球還原后算1次,左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。
近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn),相比握力,50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大,可看作一項長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下,一只腳踩在平整的地面上,抬起另一只腳,然后開始計時,看自己能堅持多少秒。想要增加難度,可全程閉上雙眼,測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。一般來說,成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒,成年男性超過13秒,且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行,單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立,自測同時也是一次短時鍛煉。
60歲:坐下起立練平衡
60歲后,機(jī)體常迎來第二次斷崖式衰老,平衡能力也來到分水嶺,此前恒定且較強(qiáng),之后每10年會下降16%甚至更多,未來跌倒風(fēng)險會大大增加。下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù),也是衡量平衡力的指標(biāo),可通過“30秒坐起試驗”自測:坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上,保持背部挺直,雙手交叉于胸前;起身至完全站立,然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次,記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上,代表下肢力量良好。陸一帆稱,“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練,可提高髖部的穩(wěn)定性,預(yù)防摔倒,但60歲以上人群需“淺蹲”,比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作;運(yùn)動建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目,比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳,同時注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
70歲:干擾試驗評認(rèn)知
“人到七十古來稀”,2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出,70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài),神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢,如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素,老年人認(rèn)知功能會嚴(yán)重衰退。評估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱,可讓老年人先記3個詞語,比如皮球、國旗、樹木,然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字,并畫出指定時間的時針、分針位置,完成這項干擾測試后,讓其復(fù)述此前的3個詞語。如果無法完全復(fù)述,代表認(rèn)知功能衰退,建議及時就醫(yī)檢查。在這一階段,老年人可通過簡單的娛樂項目訓(xùn)練認(rèn)知,比如數(shù)獨、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出,出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素,不少老年人日?;顒訙p少,但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動[心率達(dá)到(220-年齡)的60%~70%],有助提高大腦供氧、維持肌力,但為避免超出身體負(fù)荷,建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則,即與同齡人一起運(yùn)動,謹(jǐn)記安全第一。
受訪專家:
北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授 陸一帆
南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授 戴劍松
本報記者 張炳鈺《生命時報》 2024-11-22 第1850期 第1版
機(jī)體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強(qiáng)弱,平衡力可窺探神經(jīng)與肌肉的合拍度,肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關(guān)鍵……在一定程度上,這些硬指標(biāo)堪稱一個人的“長壽素質(zhì)”,素質(zhì)高的人往往生龍活虎,素質(zhì)不高則可能提不起勁兒。在不同人生階段,這類素質(zhì)指標(biāo)可以練出來。
“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下,機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力,堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài),肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo),我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。
20歲:短距跑步試心肺
在3~5分鐘內(nèi),男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑,代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動中,心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求;在1分鐘內(nèi),男性至少完成41次仰臥起坐,女性完成33次,表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng),可降低各種損傷的出現(xiàn)。
20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時期,身體無病無痛,但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事,常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣,但機(jī)體此時的代償能力十分強(qiáng)大,各種損傷并不會立刻顯現(xiàn),而是在暗中積累,直到出現(xiàn)不適癥狀,需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害,北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時報》記者,20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,并配合30分鐘力量訓(xùn)練,可進(jìn)行適量負(fù)重,比如2公斤啞鈴,在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是,不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”,這類運(yùn)動有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力,健身的同時又健腦。
30歲:平板支撐測肌骨
30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點,身體機(jī)能開始逐漸下降,新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等,但速度較緩慢,比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況,可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐,或在9分鐘內(nèi)跑完1600米,如能合格表明“身體還不錯”。
陸一帆強(qiáng)調(diào),30歲前,生長速度更快,此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動的“引擎”,肌肉越多越能抵消衰老速度,力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點。而且,肌肉附在骨骼上,活動時也會對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組,分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí),每周每個部位至少練一次,連續(xù)練兩天就要休息一天,以免過度勞累。
對于女性而言,相較于長時間慢跑等運(yùn)動,進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多,可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中,不少簡單運(yùn)動都可采取高強(qiáng)度間歇的形式,比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘,將心率提升至較高水平后,休息1分鐘,待心率降低后,再運(yùn)動3分鐘,循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。
40歲:眼手試驗看反應(yīng)
40~50歲,機(jī)體常會迎來第一次斷崖式衰老,不僅肌肉、骨量流失加速,神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減,平均每10年大腦容量減少5%。因此,不少人會覺得大腦經(jīng)?!岸搪贰?,記憶力、反應(yīng)速度大不如前。此時,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項長壽標(biāo)志,否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時間”來判斷:一個人拿著尺子(零刻度朝下),垂直于地面后突然松手,被測者去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,說明反應(yīng)較快;超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。
相對于肌肉、骨骼,大腦有獨屬“訓(xùn)練方法”,一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度,有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”,從而清除雜念與壓力,使其得到高效休息。而且,這一腦區(qū)越活躍,機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實際上,發(fā)呆與冥想有相似之處,看似“什么也沒干”,但大腦中海馬體在高頻放電,有刺激神經(jīng)的效果。
二是“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑,使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸,從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。
50歲:手捏小球估衰老
50~60歲,機(jī)體迎來多事之秋,各項機(jī)能顯著衰退,女性雌激素急速下降,男性睪酮水平較峰值下降20%~30%,造成代謝水平下降、肌肉量減少,尤其是握力。研究顯示,握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加。南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào),握力可通過握力指數(shù)[=握力(千克)除以體重(千克)乘以100]衡量,保持雙腳自然分開站立,雙臂自然下垂,一只手全力握緊握力計,讀取計數(shù)值。正常情況下,握力指數(shù)應(yīng)大于50,且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克,女性不小于18千克。如果沒有握力計,可手握一個有彈力的小球,手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形,待小球還原后算1次,左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。
近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn),相比握力,50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大,可看作一項長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下,一只腳踩在平整的地面上,抬起另一只腳,然后開始計時,看自己能堅持多少秒。想要增加難度,可全程閉上雙眼,測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。一般來說,成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒,成年男性超過13秒,且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行,單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立,自測同時也是一次短時鍛煉。
60歲:坐下起立練平衡
60歲后,機(jī)體常迎來第二次斷崖式衰老,平衡能力也來到分水嶺,此前恒定且較強(qiáng),之后每10年會下降16%甚至更多,未來跌倒風(fēng)險會大大增加。下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù),也是衡量平衡力的指標(biāo),可通過“30秒坐起試驗”自測:坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上,保持背部挺直,雙手交叉于胸前;起身至完全站立,然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次,記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上,代表下肢力量良好。陸一帆稱,“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練,可提高髖部的穩(wěn)定性,預(yù)防摔倒,但60歲以上人群需“淺蹲”,比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作;運(yùn)動建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目,比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳,同時注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
70歲:干擾試驗評認(rèn)知
“人到七十古來稀”,2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出,70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài),神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢,如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素,老年人認(rèn)知功能會嚴(yán)重衰退。評估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱,可讓老年人先記3個詞語,比如皮球、國旗、樹木,然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字,并畫出指定時間的時針、分針位置,完成這項干擾測試后,讓其復(fù)述此前的3個詞語。如果無法完全復(fù)述,代表認(rèn)知功能衰退,建議及時就醫(yī)檢查。在這一階段,老年人可通過簡單的娛樂項目訓(xùn)練認(rèn)知,比如數(shù)獨、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出,出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素,不少老年人日?;顒訙p少,但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動[心率達(dá)到(220-年齡)的60%~70%],有助提高大腦供氧、維持肌力,但為避免超出身體負(fù)荷,建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則,即與同齡人一起運(yùn)動,謹(jǐn)記安全第一。
相關(guān)文章 瀏覽更多相關(guān)文章>>
- [事件]重結(jié)果的人容易“卷”12-25
- [事件]陽熱痰濕者少吃羊肉12-25
- [事件]老人多看看自己的手12-25
- [事件]意大利百歲老人增加不少12-24
- [事件]煙酒糖油帶來不少病12-24
- [事件]熬夜喝酒擼串胃癌盯上年輕人12-24
- [事件]全麻 讓患者安全入夢鄉(xiāng)12-23
- [事件]他汀與麥布聯(lián)手降血脂12-23
最新文章
- [事件]重結(jié)果的人容易“卷”12-25
- [事件]陽熱痰濕者少吃羊肉12-25
- [事件]老人多看看自己的手12-25
- [事件]意大利百歲老人增加不少12-24
- [事件]煙酒糖油帶來不少病12-24
- [事件]熬夜喝酒擼串胃癌盯上年輕人12-24
- [書評]徐說內(nèi)經(jīng)素問16診要經(jīng)終論...12-23
- [事件]全麻 讓患者安全入夢鄉(xiāng)12-23