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范志紅:雞蛋里多護眼成分

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-7-1 00:01
    【byb.cn 】(來源:北青報)雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助?其實雞蛋里有不止一個成分對眼睛有好處,包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道,護眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道,葉黃素+DHA對眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋,也有高葉黃素的雞蛋,如果這兩個成分都高就更好了。

  關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系,以及護眼怎么吃這件事,有幾個重要知識點需要科普給大家。

  知識點1:蛋黃的葉黃素吸收率遠高于菠菜和海藻

  國內(nèi)外多項研究表明,聯(lián)合使用DHA和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。雖然海藻中有DHA,但吸收利用率遠低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣,雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素,吸收效率也遠低于蛋黃中的葉黃素。

  知識點2:吃沙拉時加蛋黃可以幫助營養(yǎng)素吸收

  蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì),它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的,類似人體血液中的脂蛋白,能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運。所以,在吃蔬菜沙拉時,如果同時吃蛋黃,可以幫助多種營養(yǎng)素的吸收,從而提升一餐的營養(yǎng)價值。

  知識點3:雞蛋是維生素A的較好來源

  維生素A缺乏的時候,人更容易患上干眼病,出現(xiàn)暗視力下降、光線變化時適應能力下降等情況。同樣,我國居民幾十年來膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值,2020年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù),成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg,而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。

  母雞善于在蛋黃中積累多種營養(yǎng)成分和保健成分,給飼料增加營養(yǎng)素,以便雞蛋把營養(yǎng)素“攢”進蛋黃里,叫做生物營養(yǎng)強化,包括維生素A、維生素K、維生素B2等,也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類胡蘿卜素,比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等,都可以通過飼料供應來輸入到蛋黃當中,提升蛋黃的營養(yǎng)價值。讓雞蛋積累葉黃素的方法,通常是在雞飼料里添加金盞花的粉,它的葉黃素含量特別高。

  此外,雞蛋是維生素A較好來源。我國居民幾十年來膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素A的攝入標準,目前仍未達標。全國平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當量,而推薦值是18-49歲男性每日應攝入770、女性應攝入660微克視黃醇當量。特別是用手機、用電腦特別多的情況下,光線明暗變化頻繁,會增加維生素A的消耗。

  知識點4:蛋黃沒有煮老的雞蛋,葉黃素的保存率更高

  菠菜中的葉黃素含量非常豐富,而且不會因為焯水而損失。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào),讓細胞壁充分軟化,有可能會獲得更高的利用效率。不過,也可以考慮每天吃兩個高DHA+葉黃素,并富含VA和VB2的雞蛋黃來補充它們。假如膽固醇含量也比較低的話,那么吃兩個蛋黃也用不擔心,只相當于日常吃一個雞蛋的膽固醇攝入量。

  吃這些雞蛋的時候要注意:煮得嫩一點,蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且,在煎蛋時不要弄破蛋黃膜,不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會和保健方面專家共同發(fā)布的《雞蛋食用營養(yǎng)指南(2022)》中也建議,蛋黃沒有煮老的雞蛋,不僅口感更好,消化率更高,而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化,一旦脂肪酸氧化,就會把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會傷害血管內(nèi)皮,對心血管健康非常不友好。

  知識點5:雞蛋中的葉黃素有利于預防心血管疾病和老年認知退化

  最近有些朋友聽說,有些研究文獻不建議多吃雞蛋,說吃多了可能會增加全因死亡風險或心血管疾病風險。雖然各項有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學研究對最理想的雞蛋攝入量說法不一,但均未建議完全不吃雞蛋。而且,限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量,選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔心;而雞蛋中的葉黃素是有利于預防心血管疾病和老年認知退化的因素。簡單說,對于沒有高血脂和高血糖的健康人來說,各項研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周5-7個之間,中國居民膳食指南(2022版)也仍然支持每天吃一個雞蛋。

  對于糖尿病和高血脂患者來說,每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在4個蛋黃以內(nèi),目前還有一定爭議。

  對未成年人來說,雞蛋是極好的多種營養(yǎng)素來源,有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長;對老年人來說,也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風險。因此,對于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調(diào)簡單、口感良好、營養(yǎng)豐富的食物,我們?yōu)楹我桃膺h離呢?對于每天只吃一只蛋的人來說,那些口感最好、營養(yǎng)成分最高的雞蛋,也是最值得享用的。

  最后再說點關(guān)于護眼的知識:

  1.很多人不知道,維生素B2也是一種對視力有幫助的營養(yǎng)素。缺乏它的時候,眼睛會發(fā)紅,結(jié)膜上密布血絲,怕光,視力也更容易疲勞。如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜,也很少吃富含DHA的海魚和食肉淡水魚,那么就需要特別注意補充這兩種營養(yǎng)素。比如,吃半斤菠菜/羽衣甘藍+3兩鱸魚/秋刀魚,就是一個好的組合。如果再補充一些含有較多維生素A和維生素B2的肝臟,那就更全面了。

  2.和眼睛健康有關(guān)的營養(yǎng)素,有DHA、葉黃素、VA、VB2,再加一個花青素,就差不多湊齊了。

  花青素的來源是各種藍紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果,不僅限于藍莓,還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來源。順便說一下,已經(jīng)6月份了,當季的桑葚,就是花青素的最好來源之一,含量比超市里的藍莓還要高。不過,由于大量的花青素會降低一些微量元素的吸收,并降低消化酶活性,并非越多越好,消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應大量食用富含花青素的食物。文/范志紅(中國營養(yǎng)學會理事,中國科協(xié)聘科學傳播首席專家)

  知識鏈接:葉黃素這種營養(yǎng)素,別只知道對眼睛好!

  經(jīng)常吃蔬菜能促進健康,這已是一個不爭的事實。這是由于蔬菜可以為我們提供身體必需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維,還有一些對人體健康有益的植物活性成分。今天給大家隆重推介其中之一——葉黃素。

  什么是葉黃素?

  很多人都知道葉綠素,植物通過葉綠素產(chǎn)生神奇的光合作用,可將光能轉(zhuǎn)化為化學能。那什么是葉黃素呢?它又被稱為“植物黃體素”,是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果等植物中的天然物質(zhì)。

  葉黃素還有很多別名,如胡蘿卜醇、植物黃體素、核黃體、萬壽菊花素等,甚至還有洋名“Lutein”。

  從植物中提取的葉黃素是橙黃色粉末,漿狀或液體,不溶于水,溶于己烷等有機溶劑。葉黃素與胡蘿卜素是近親,它們同屬于“類胡蘿卜素”族物質(zhì)。

  目前從自然界中鑒定出的700多種類胡蘿卜素中,根據(jù)其分子組成可分為兩類,一類為不含有氧原子的碳氫族類胡蘿卜素,稱為胡蘿卜素類;另一類為含氧的類胡蘿卜素,稱為葉黃素類。

  葉黃素有什么保健作用?

  1.抗衰老
  葉黃素不具有維生素A原的活性,但卻是一種優(yōu)良的抗氧化劑。現(xiàn)在的醫(yī)學研究證實,植物中含有的天然葉黃素,能抑制脂質(zhì)過氧化,減少自由基對DNA、蛋白質(zhì)和細胞膜的損傷,從而起到預防細胞衰老和機體器官衰老的作用。

  2.抗動脈硬化
  研究發(fā)現(xiàn),葉黃素對早期的動脈硬化進程有延緩作用。動脈主干道血管內(nèi)膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間存在相關(guān)性。當血液中葉黃素含量較低,極易引起動脈血管壁增厚,隨著葉黃素含量的逐漸增加,動脈壁增厚趨勢降低,動脈栓塞也顯著降低。同時,動脈壁細胞中的葉黃素還可降低低密度膽固醇(LDL)的氧化性。

  3.抗癌
  葉黃素對乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、皮膚癌等多種癌癥也有抑制作用。最近,紐約大學藥物學院的研究中也提到,進入人體的葉黃素可能與其他器官組織協(xié)同,通過間接免疫調(diào)節(jié)作用,降低乳腺癌的發(fā)病率。

  4.保護視力
  葉黃素對保護眼睛健康有非常重要作用。有研究表明,葉黃素在黃斑區(qū)域(視覺最敏銳的區(qū)域)內(nèi)高濃度聚集,是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。

  當可見光中能量最高的藍光到達視網(wǎng)膜時,葉黃素可以起到濾除藍光的作用,大幅減少藍光對黃斑區(qū)的損傷作用,從而保護視網(wǎng)膜組織、增進視力,還可降低白內(nèi)障的發(fā)生、預防視網(wǎng)膜色素變性。

  葉黃素的及時補充對于眼球處于發(fā)育期而學習壓力較重的青少年尤為重要。葉黃素的攝入不足或過度消耗所形成的“光”傷害,是導致青少年近視、弱視發(fā)病率高的原因之一。所以,及時補充葉黃素,對預防青少年假性近視和弱視、預防老年人視網(wǎng)膜黃斑退化都有一定效果。

  哪些食物富含葉黃素?

  葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜,往往顏色越偏深綠色的蔬菜,通常葉黃素的含量就越高,如芥藍、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。文/馬博士健康團科學審核/馬冠生(北京大學公共衛(wèi)生學院教授)
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