【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）生吃營養(yǎng)多不好消化 醋泡能開胃容易超量 花生吃法都有利弊

　　受訪專家：

　　解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心原主任營養(yǎng)醫(yī)師 劉慶春

　　本報(bào)特約記者 張艷紅
　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-04-26 第1795期 第13版

　　花生營養(yǎng)美味、價(jià)格親民，是營養(yǎng)專家眼中性價(jià)比最高的堅(jiān)果，無論生吃、水煮、醋泡，還是烘烤、油炸、打漿，都別有風(fēng)味，但哪種更健康呢？解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心原主任營養(yǎng)醫(yī)師劉慶春告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，花生的每種吃法都有利有弊，按自己的喜好選擇即可，關(guān)鍵是要控制攝入量。

　　生吃。生花生吃起來味道略寡淡，這讓不少人把它“拒之門外”。但生吃能最大限度地保留花生中的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是水溶性維生素，比如維生素B1、煙酸等，并且還有助攝入花生表面的紅皮?；ㄉt衣富含膳食纖維以及多酚類物質(zhì)，具有凝血止血的功效，能減輕出血癥狀，促進(jìn)骨髓造血，因此貧血或有凝血問題的人適合生吃。此外，吃蒜后嚼幾粒生花生還能有效去除蒜味。不過，生花生中含有多種抗?fàn)I養(yǎng)因子，不容易消化，腸胃不好的人要少吃。

　　水煮。加上各種香料、少許鹽水煮是相對完美的吃法，能較多地保留營養(yǎng)，吃起來也很鮮香。在營養(yǎng)方面，水煮花生會(huì)損失一些水溶性維生素，但經(jīng)過加熱，一些抗?fàn)I養(yǎng)因子被破壞，吃起來更容易消化。將花生煮得軟面些，對牙口不好的老年人也很友好。不過，水煮花生水分含量高，不夠香脆，且容易變質(zhì)，要注意現(xiàn)做現(xiàn)吃，吃不完的及時(shí)放冰箱冷藏。

　　醋泡?；ㄉ痛卓胺Q“絕配”，花生能減緩醋的刺激，醋能抵消花生的油膩，因此醋泡花生既營養(yǎng)好吃又開胃助消化。不過醋泡花生很容易吃多，可能帶來發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。需要強(qiáng)調(diào)的是，民間“醋泡花生能軟化血管”的說法不靠譜。正常的血管無需軟化，而已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的血管沒辦法再軟化。

　　炒、炸、烤?；ㄉ?jīng)過炒制、油炸或烤制后，雖然會(huì)形成一些香味物質(zhì)，但部分維生素被高溫破壞，部分蛋白質(zhì)和花生紅衣碳化，導(dǎo)致營養(yǎng)價(jià)值降低。有研究顯示，花生中的脂肪經(jīng)過高溫烹制會(huì)產(chǎn)生少量不利于人體健康的反式脂肪酸，以及致癌物質(zhì)丙烯酰胺。另外，經(jīng)過炒制、油炸、焙烤的花生水分含量降低，容易導(dǎo)致喉嚨發(fā)干，出現(xiàn)嗓子痛等“上火”癥狀，建議吃這類花生時(shí)要多喝水。

　　發(fā)芽。花生發(fā)芽變成花生芽后，脂肪含量大大下降，但脂肪酸的比例變化不大?；ㄉ亢胸S富的白藜蘆醇，具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用。有研究表明，花生芽中白藜蘆醇含量是未萌芽花生的3~8倍。花生萌芽后抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)有所減少，礦物質(zhì)的吸收利用率提高。花生芽不算是常見蔬菜，價(jià)格偏高，如果自己在家發(fā)花生芽，一定要注意衛(wèi)生，將發(fā)黃、霉變的花生剔除，否則容易出現(xiàn)食品安全問題。

　　打漿。把花生跟大米、黃豆、燕麥等一起打漿，不但香濃順滑、容易消化，還能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)，非常適合咀嚼能力不好以及消化差的人群。值得一提的是，花生富含賴氨酸，這是一種人體必需氨基酸，有助保證蛋白質(zhì)利用率。小米、大米等谷物中缺乏這種氨基酸，因此跟花生一起打漿，有助提高蛋白質(zhì)利用率。不過，花生打漿后飽腹感變差，長期大量喝很容易長胖。

　　制醬。用料理機(jī)將花生打碎，或研磨成香醇濃郁的花生醬，涼拌菜時(shí)加一勺，既調(diào)味，還能補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)、鈣、鎂等營養(yǎng)素。需要注意的是，花生碎、花生醬接觸空氣容易被氧化，因此每次不要做太多，并盡量密封保存在冰箱冷藏室。市售的花生醬大多添加了糖、油、鹽等成分來改善質(zhì)地和口感，健康益處遠(yuǎn)不如純的花生醬。研究發(fā)現(xiàn)，雖然吃花生等堅(jiān)果有護(hù)心腦作用，但花生醬沒有這個(gè)功效，反而可能讓人發(fā)胖。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天吃大豆和堅(jiān)果25~35克，每周吃50~70克堅(jiān)果。如果花生吃多了，就適當(dāng)減少烹調(diào)油的用量，按照脂肪含量換算，每多吃50克花生，應(yīng)減少20克烹調(diào)油。