【byb.cn 】（來源：生命時報）《柳葉刀》綜述指出，健康的心理、良好的睡眠、適度的運動、接觸大自然等非飲食策略被忽視了 養(yǎng)腸道不能光靠吃

　　受訪專家：

　　廣東省人民醫(yī)院消化內科主任 馬 娟

　　本報記者 任琳賢
　　《生命時報》 2024-02-20 第1777期 第1版

　　“腸道健康就是最好的長壽秘訣”，這是俄國微生物學家、諾貝爾醫(yī)學獎獲得者梅契尼科夫關于“延年益壽”的觀點。腸道作為人體最大的消化器官，其養(yǎng)護之道與“吃”密切相關。不過，《柳葉刀·胃腸病學與肝病學》近日發(fā)表一篇綜述指出，僅通過飲食干預并不足以維持腸道健康，還有一些非飲食的策略被忽視了。

　　“食養(yǎng)腸道”一直被推崇

　　自古以來，腸道健康與“吃”就有著密不可分的關系。早在春秋戰(zhàn)國時期，中醫(yī)就對腸道健康有所認知，醫(yī)籍對“便秘”有很多名稱，如“后不利”“不更衣”“陽結”等，人們因此食用山楂、山藥、橘皮、芝麻、梨汁、大麥茶等來“消食”，小米粥、醬豆腐、醪糟湯、蜂蜜等也成了沿用至今的通腸養(yǎng)胃飲食。

　　進入現代，人們維護腸道健康的方式不斷地“更上一層樓”，調理腸胃的食品概念層出不窮。例如，有助腸道菌群平衡的“益生菌”酸奶、零食、保健食品等;以猴頭菇、山藥等滋養(yǎng)胃腸食材為基礎的“米稀”“米糊”類食品;不少飲品、零食中還特別添加了促進腸胃蠕動的“酵素”“膳食纖維”含量，相關保健食品也銷量火爆。數據顯示，調節(jié)腸道菌群類保健品銷售額從2015年的第8名升至2020年的第3名，2021年增速高達14%。人們對腸道調理的需求和熱情可見一斑。

　　但是，中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)健康研究院發(fā)布的《國人腸道健康2020年報告》顯示，國人的腸道健康問題有增無減。2019年，87.6%的國人遇到過腸道健康問題，對腸道健康滿意者不到1/3。這表明，盡管人們努力靠“吃”來維護腸道，但腸道健康依然不盡如人意。

　　“臨床中，有些胃腸道患者存在諱疾忌醫(yī)、盲目依賴通過調整飲食來達到養(yǎng)生的目的?！睆V東省人民醫(yī)院消化內科主任馬娟說，營養(yǎng)均衡的飲食對所有人都有好處，但當人體存在腸道疾病時，比如炎癥性腸病，就不能只靠我們常規(guī)理解的“飲食”了，而是需要特殊膳食，比如腸內營養(yǎng)粉劑、整蛋白型腸內營養(yǎng)劑、乳清蛋白粉等，以減輕腸道炎癥，促進破損的腸黏膜愈合。再如小腸克羅恩病，小腸黏膜發(fā)生糜爛、潰瘍后，會影響到食物的消化和吸收，最終營養(yǎng)不良，此時則需限制普通飲食，采用特殊膳食和藥物治療來改善。還有一些胃食管反流患者，不推薦長期喝粥來養(yǎng)護腸道，容易加重病情。另外，一些年輕人經常腸胃不舒服，就選擇服用益生菌、膳食纖維等各種保健品進行調理，但背后真正的原因可能是長期久坐、精神壓力太大，等等。所以，如果只是盲目通過日常飲食來改善腸道，可能會延誤疾病治療，甚至有適得其反的風險。

　　亟需重視四大非飲食因素

　　馬娟說，養(yǎng)護腸道不能光靠吃，還要在日常生活習慣方面多做努力。《柳葉刀·胃腸病學與肝病學》也發(fā)文提醒，僅通過飲食干預可能并不容易實現腸道健康水平的提高，亟需探索其他的非飲食策略來調控腸道健康，具體包括以下四方面：

　　健康的心理。腸道被譽為人體“第二大腦”，因為大腦與腸道之間存在一個精密而復雜的調控網絡——“腸-腦軸”。中樞神經和內分泌輸出會調節(jié)腸道蠕動、黏膜免疫以及腸道微生態(tài)，反之腸道也能通過傳遞局部的代謝、免疫和微生物信號來通知大腦并引發(fā)行為變化。馬娟說，持續(xù)緊張、高強度加班可引起消化性潰瘍甚至消化道出血，功能性消化不良、腸易激綜合征等也與“腸-腦軸”互動異常有關，還常常伴隨焦慮、抑郁、睡眠障礙等精神心理問題。調查顯示，由精神心理因素導致的功能性胃腸道疾病患者占據消化?？崎T診量的40%~50%，以上班族和老年人居多，青少年比例也有升高趨勢。

　　良好的睡眠。作息不規(guī)律、經常熬夜、睡眠不足等都會影響腸道健康，《歐洲營養(yǎng)雜志》上刊載的一項研究發(fā)現，睡眠不規(guī)律與腸道健康的負面影響之間存在聯系。即使睡眠模式發(fā)生微小的變化，比如，工作日被鬧鐘叫醒，周末睡到自然醒，也都會影響人體晝夜節(jié)律和新陳代謝，甚至對腸道細菌的種類產生負面影響，增加炎癥、代謝和心血管疾病風險。

　　適度的運動。印第安納大學布盧明頓分校和阿拉巴馬大學伯明翰分校研究發(fā)現，與心肺健康水平較低者相比，心肺健康水平較高者腸道細菌的數量更多，更利于腸道菌群平衡。馬娟表示，提升心肺水平離不開運動，缺乏運動，腸道蠕動速度會變慢，導致消化不良、便秘等問題。運動還可以活躍大腦，保持良好情緒，有益于“腦-腸軸”正向互動，進一步促進腸道健康。

　　接觸大自然。這是近年來研究發(fā)現的一種可以改變腸道微生物組的新策略。具體來說，接觸大自然可以增加人體接觸空氣、土壤、植物和海洋環(huán)境中的微生物，從而改變腸道微生物組。馬娟表示，多參與戶外活動，在提高運動耐量的同時，還能構建人體平衡的腸道微生態(tài)、降低炎癥水平和免疫標志物的表達，提高內在的幸福感，從而直接或間接地影響“腸-腦軸”。

　　養(yǎng)腸道要多渠道“加分”

　　腸道很辛苦，它的一生平均要消化處理65噸食物和飲料，相當于12頭大象的重量;腸道也很脆弱，國家癌癥中心數據顯示，當前所有癌癥中，大腸癌發(fā)病率增速最快，已躍升至第二位，僅次于肺癌，且年輕化趨勢十分明顯。

　　馬娟表示，飲食無疑是影響腸道健康的最關鍵因素。不過，諸多研究也提示我們，飲食以外的其他因素同樣需要關注，建議大家從多方面努力，為自己的腸道健康加分。

　　三餐按時，營養(yǎng)均衡。多吃新鮮蔬菜、水果、粗糧等富含纖維的食物，每日補充1500~1700毫升的水，有助于腸道蠕動和排便。減少高脂、高糖、高鹽食物的攝入，避免過度飲酒和吸煙等不良習慣，有利于維護腸道微生態(tài)平衡。濃茶、咖啡等飲料可能引發(fā)胃食管反流;過于精細的高脂高蛋白飲食可能導致便秘，誘發(fā)大腸息肉、大腸癌，要控制每日攝入量。保證規(guī)律飲食，細嚼慢咽也很重要。老年人腸道功能逐漸減弱，可在醫(yī)生指導下，適當補充益生菌和益生元，加強腸道的消化吸收功能，避免營養(yǎng)不良。

　　多運動，接觸大自然。每天進行適度的有氧運動，如散步、跑步、騎車等，多進行接觸大自然的戶外活動，陶冶身心。尤其嬰幼兒，家長要多帶孩子在優(yōu)質的自然環(huán)境中活動，接觸到許多有益的微生物，幫助嬰兒建立健康的腸道菌群，增強免疫系統(tǒng)功能。

　　放輕松，保持松弛感?，F在生活節(jié)奏較快，不少年輕人容易出現焦慮、抑郁的情緒，建議在精神緊張或情緒低落時及時調節(jié)，讓節(jié)奏慢下來，放松身心，可進行正念、冥想等方法舒緩情緒。如果仍不能緩解，甚至出現消化道癥狀，可到消化內科就診，采取藥物、認知行為治療、催眠等治療措施。

　　睡足覺，作息規(guī)律。保持每天7~8小時的充足睡眠，可以促進腸道功能恢復，提升腸道免疫力。減少熬夜、晝夜顛倒，也有利于情緒穩(wěn)定，減少心理應激對胃腸道健康的負面影響。

　　最后，馬娟提醒，養(yǎng)護腸道，更要關注異常，如果出現食欲減退、腹痛、腹脹、腹部包塊、大便異常（如黑便、血便、黏液便、大便不成形、大便變細等）以及體重異常減輕等癥狀，要盡快到醫(yī)院就診，完善糞便常規(guī)、腫瘤指標、胃腸鏡、腹部影像學等相關檢查，排查胃腸道疾病。40歲以上人群胃腸道腫瘤風險會大大增加，建議40歲以上人群，無論有無消化道不適，都要做一次胃腸鏡檢查或磁控膠囊胃鏡。