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有什么別有病
最傷心臟的姿勢(shì)是久坐
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-12-29 00:01
【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))研究發(fā)現(xiàn),每天久坐超 12 個(gè)小時(shí)的人,只要進(jìn)行超 22 分鐘中高強(qiáng)度鍛煉,就可抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)
本報(bào)記者 張 健
《生命時(shí)報(bào)》 2023-12-01 第1757期 第1版
一天24小時(shí)中,人的身體活動(dòng)無(wú)外乎行、立、坐、臥,其中最損害心臟的是“坐”。近期,英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院、澳大利亞悉尼大學(xué)等聯(lián)合在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的研究結(jié)果顯示,一天中,人們花在中高強(qiáng)度身體活動(dòng)上的時(shí)間越多,久坐不動(dòng)的時(shí)間越少,心臟越健康。
三類人為重度“久坐族”
這項(xiàng)最新研究納入以往6項(xiàng)研究中的15253名參與者,平均年齡53.7歲,大多數(shù)是非吸煙者,自我評(píng)價(jià)健康狀況良好,沒有服用降脂、降壓或降糖藥物,絕大多數(shù)人沒有心血管疾病史。研究人員分析了參與者們?cè)?4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行的五項(xiàng)身體活動(dòng)(睡眠、久坐、站立、低強(qiáng)度身體活動(dòng)和中高強(qiáng)度身體活動(dòng))與六種心臟代謝結(jié)局(體重指數(shù)、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇、糖化血紅蛋白、甘油三酯)之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示,參與者們平均每天睡眠時(shí)間為7.7小時(shí),久坐10.4小時(shí),站立3.1小時(shí),低強(qiáng)度身體活動(dòng)1.5小時(shí),中高強(qiáng)度身體活動(dòng)1.3小時(shí)。其中,男性每天的平均久坐時(shí)間為10.2小時(shí),比女性的9.3小時(shí)更長(zhǎng);男性每天睡眠時(shí)間為6.9小時(shí),女性睡眠時(shí)間為7.4小時(shí);男性低強(qiáng)度和中高強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)間也比女性少,男性分別為4.5小時(shí)和1.2小時(shí),女性為4.9小時(shí)和1.3小時(shí)。在研究納入的五項(xiàng)身體活動(dòng)中,久坐與六種心臟代謝結(jié)局成負(fù)相關(guān),用任何活動(dòng)代替久坐行為,都可改善心臟代謝健康指標(biāo)。
“‘手機(jī)不離手’‘屁股不離椅子’已經(jīng)成為現(xiàn)代人的生活常態(tài)?!北本├夏赆t(yī)院老年心血管中心副主任醫(yī)師劉宏告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。一般認(rèn)為,一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天,每天大于8小時(shí),或持續(xù)2小時(shí)沒有起身活動(dòng)和改變坐姿,就可視為久坐。按照這一標(biāo)準(zhǔn),久坐人群十分普遍。因?yàn)椴还苁枪ぷ?、學(xué)習(xí),還是娛樂,大多數(shù)人都習(xí)慣于坐著進(jìn)行,比如看電視、用電腦、開車、閱讀、玩棋牌游戲等,有幾類人群甚至屬于重度“久坐族”。
一是在辦公室工作的上班族和部分職業(yè)人群,前者包括辦公室白領(lǐng)、程序員等,后者包括司機(jī)、一些生產(chǎn)線工人等,大部分人每天上班坐8個(gè)小時(shí)以上是常態(tài)。有調(diào)查顯示,躺床上看手機(jī)和久坐是上班族最常見的行為,工作時(shí)超九成人處于“不動(dòng)”狀態(tài)。二是老年人。一項(xiàng)涉及全球多個(gè)國(guó)家50余萬(wàn)人的調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示,60%的老年人每天久坐時(shí)間超過4個(gè)小時(shí),平均每天靜坐的總時(shí)長(zhǎng)為9.4個(gè)小時(shí),占清醒時(shí)間的65%~80%,且久坐時(shí)長(zhǎng)隨年齡增長(zhǎng)而增多,老年男性久坐情況更突出。三是兒童。一項(xiàng)納入53162名5~17歲我國(guó)上海兒童身體活動(dòng)的研究顯示,每天參加1個(gè)小時(shí)以上中高強(qiáng)度身體活動(dòng)的兒童僅占18.4%,但每天久坐超2個(gè)小時(shí)的兒童占88.2%,且隨著年級(jí)增高,孩子久坐現(xiàn)象更加明顯。
久坐從多個(gè)維度傷“心”
劉宏表示,久坐是導(dǎo)致全球心臟代謝疾病上升的重要因素,會(huì)通過影響血管功能、血壓、血糖等多個(gè)系統(tǒng)來(lái)?yè)p害心血管健康。
增加心臟質(zhì)量。今年4月,英國(guó)與芬蘭學(xué)者發(fā)表一項(xiàng)研究顯示,無(wú)論胖瘦,青少年經(jīng)常久坐不動(dòng)會(huì)讓心臟變得“更重”,可能增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。另外還有一項(xiàng)研究顯示,久坐會(huì)導(dǎo)致“心臟變形”,即心室壁增厚。
損害血管功能。坐著時(shí),人的肌肉特別是下肢負(fù)重肌肉活動(dòng)減少,能量需求減少會(huì)使外周血流量減少,引起血液黏度增加,導(dǎo)致血管功能障礙,增加患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。正常情況下,血管內(nèi)皮能分泌一些舒張因子。經(jīng)常久坐,血管內(nèi)皮功能異常,會(huì)影響舒張因子分泌,使血管發(fā)生更嚴(yán)重的硬化,內(nèi)皮收縮力量進(jìn)一步減弱,彈性變得更差。久而久之可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成,使血管功能和內(nèi)皮完整性發(fā)生改變,形成血栓等急性損傷,造成下肢功能損壞。
升高血壓、血糖。人在久坐時(shí),新陳代謝需求較低、血流量減少,加上血管舒張代謝物水平降低,可能導(dǎo)致肌肉血管收縮;久坐會(huì)使交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)和去甲腎上腺素水平升高;坐姿會(huì)導(dǎo)致下肢動(dòng)脈彎曲成一定角度,增加外周血管阻力,這三個(gè)方面都可能引發(fā)血壓升高。另外,人在久坐后,餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平會(huì)升高。前面發(fā)布的這項(xiàng)最新研究顯示,久坐時(shí)間越短,糖化血紅蛋白越低。通過身體活動(dòng)“打斷”久坐,能使骨骼肌中與碳水化合物代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的基因表達(dá)增加,改善葡萄糖代謝。
引發(fā)全身炎癥。久坐會(huì)引起全身炎癥增加,可能通過身體不同系統(tǒng)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。久坐還會(huì)導(dǎo)致餐后高血糖,增加循環(huán)炎癥標(biāo)志物水平。
另外,久坐與多種慢病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。我國(guó)科研人員發(fā)表在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》上的研究顯示,每天久坐超6個(gè)小時(shí),慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛等12種常見慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高。世界衛(wèi)生組織發(fā)布指南指出,久坐還與子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),以及癌癥死亡率升高存在關(guān)聯(lián)。
小睡一會(huì)或可抵消傷害
抵消久坐危害,可在一天24小時(shí)中的其他身體活動(dòng)中挖掘潛力。這項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的研究指出,相比跑步、快走、騎自行車、游泳甚至爬樓梯等中度至劇烈的體育活動(dòng),有一種最簡(jiǎn)單的方法,即把久坐替換成睡覺,便可降低部分傷害。研究稱,即使將30分鐘的久坐替換成睡覺,也可使體重指數(shù)【BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方】下降0.43千克/平方米,腰圍減少1.75厘米;用等量的站立或低強(qiáng)度身體活動(dòng)如步行,代替30分鐘久坐,在減肥和減少腰圍方面也有類似益處。當(dāng)然,活動(dòng)強(qiáng)度越大,越有利于降低久坐的負(fù)面影響。
事實(shí)上,動(dòng)則有益。只要多活動(dòng),都可降低久坐危害。上述研究觀察到,將每天其他身體活動(dòng)中的4~12分鐘,分配給中高強(qiáng)度活動(dòng),就可減輕久坐的負(fù)面影響。前不久,也有研究發(fā)現(xiàn),與每天久坐8小時(shí)相比,久坐超12小時(shí)的人,只要每天進(jìn)行超22分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng),就可抵消因久坐而增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。劉宏建議“久坐族”從以下幾方面著手,減輕不利影響。
第一,對(duì)于上班族來(lái)說,睡得夠、睡得好至關(guān)重要。劉宏說,研究顯示小睡30分鐘可降低久坐的不利影響,一方面可能和現(xiàn)代人普遍存在睡眠不足有關(guān)。多項(xiàng)研究證實(shí),充足的睡眠可緩解壓力,改善情緒,同時(shí)有助減輕體重和腰圍,從而改善血脂、血糖、血壓等指標(biāo)水平。另一方面,睡眠充足的人久坐時(shí)間也會(huì)減少。這些人更有意愿運(yùn)動(dòng),日常精力往往較為充沛,出現(xiàn)精神衰弱、抑郁焦慮情緒幾率降低,從而減少久坐的不利影響。如果上班族或勞動(dòng)人群每晚睡覺不足7個(gè)小時(shí),建議午休30分鐘。不過不建議老年人午休,尤其是本身睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或者夜間失眠的老年人,午休反而增加夜晚入睡困難、早醒等睡眠障礙。
第二,因工作需要久坐人群,每隔1個(gè)小時(shí)可起身活動(dòng)一下,如喝水、伸個(gè)懶腰、散步等;老人靜坐一會(huì)后,可起身?yè)Q個(gè)電視頻道,整理一下房間;平時(shí)如果時(shí)間充裕,可在乘坐交通工具時(shí)提前下車,多走一段路,活動(dòng)身體。
第三,減少久坐總時(shí)長(zhǎng)。要想抵消久坐危害,不能只追求運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)。在每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或75~150分鐘較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,應(yīng)減少久坐總時(shí)長(zhǎng)。因?yàn)橛行┤穗m然活動(dòng)量達(dá)標(biāo),但仍有90%的清醒時(shí)間是坐著或躺著。
第四,營(yíng)造運(yùn)動(dòng)氛圍。家長(zhǎng)和學(xué)校要重視加強(qiáng)兒童身體活動(dòng);家人、朋友等要經(jīng)常鼓勵(lì)老人走出家門鍛煉;企業(yè)要營(yíng)造健康的工作環(huán)境,如根據(jù)員工身高、工作性質(zhì)等設(shè)置站立式工作區(qū),讓員工在工作時(shí)能常常變換姿勢(shì);或在工作區(qū)域設(shè)健身休閑區(qū),讓員工在工作間隙得到放松和鍛煉。
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