俯臥撐 95%的人做錯了
空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □李佳豆
《生命時報》 2023-11-14 第1752期 第7版
俯臥撐看起來簡單,95%的人都會做錯。許多人練習(xí)時會不自覺地低頭、聳肩、塌腰,或做了幾個后動作開始變形。這里總結(jié)幾個常見錯誤,大家可對照自查。
錯誤一:手掌內(nèi)旋
手掌向內(nèi)旋時,肘部會向外張開,肩膀則處于內(nèi)翻位置,這樣不僅增加肘部壓力,還可能出現(xiàn)肩峰撞擊情況,大大增加肩關(guān)節(jié)損傷幾率。此外,肘部向外張開的角度較大,激活胸肌的效果越差,無法提高力量和爆發(fā)力。練習(xí)時,手臂要位于肩膀正下方,手掌可稍微向外旋,肘部可微屈,最好保持在45度左右,不要超過60度。能力較好者可嘗試窄距俯臥撐,大家根據(jù)自己所能承受的范圍,靈活調(diào)整。
錯誤二:低頭弓背
低頭不僅增加頸部壓力,影響訓(xùn)練效果,還會讓頸部相關(guān)肌肉代償,增加頸椎受傷風(fēng)險。另外,不要弓背或彎腰,否則會給腰部帶來不必要的壓力,時間長了會造成腰椎損傷,誘發(fā)腰間盤突出等問題。練習(xí)時,背部應(yīng)保持挺直,頭部、背部、腳后跟處于一個平面。剛開始練習(xí)時,可以對著鏡子找感覺。
錯誤三:不夾緊腋窩
很多人在動作降落時兩臂十分松散,無法有效刺激肌肉。其實(shí),往下俯身的程度越深,胸肌纖維拉伸越長,訓(xùn)練效果也更好。為了達(dá)到這一目的,練習(xí)時應(yīng)夾緊腋窩,感覺兩片肩胛骨在靠攏,以提高胸肌和肱三頭肌的力量,同時還能保持肘部和肩部的穩(wěn)定,降低受傷風(fēng)險。
錯誤四:雙腳位置不對
為了降低難度,很多人把雙腳分得很開,不僅減弱鍛煉效果,還會增加腰部損傷風(fēng)險。練習(xí)時,雙腳位置延長線應(yīng)在兩手掌間距之間,不僅有助于均勻分布體重,增加身體平衡性和穩(wěn)定性,還能減少肘部和腕部損傷。此外,雙腳并攏,夾緊臀部,以防臀部抬高或下塌,在保持腰部和骨盆穩(wěn)定的同時可最大程度激活核心肌群。
錯誤五:呼吸方式不對
身體向下時吸氣,撐起時呼氣,注意下落時胸部盡可能靠近地板。正確的呼吸方式不僅能讓手臂和核心肌群發(fā)力更充分,還能控制動作節(jié)奏,避免受傷。
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