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有什么別有病
吃硬不吃軟血糖不蹦高
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-12-9 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時(shí)報(bào))選擇干硬面食 米粥別煮太爛 吃硬不吃軟,血糖不蹦高
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議,碳水化合物含量應(yīng)該占到總能量的55%~65%。這是因?yàn)橹魇呈侨梭w主要的能量來源,身體將碳水化合物分解為葡萄糖,供給身體的各種功能與活動。我國的飲食習(xí)慣中,主食中淀粉的含量非常大。因此,在保證營養(yǎng)的前提下,減少主食對血糖的影響是糖友要努力達(dá)到的目標(biāo)。即使是同一種食材,也會因質(zhì)地、大小、烹飪方式呈現(xiàn)出不同的升糖指數(shù),影響血糖水平的上升速度。通常來說,干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。
面食。干硬的面食需要更長時(shí)間來咀嚼、消化和吸收,相比而言,柔軟或煮爛的食物消化起來更快,血糖上升也較快。像火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物,需要較長時(shí)間的咀嚼、消化和吸收,就比發(fā)糕、疙瘩湯等升血糖慢。吃面條時(shí),建議煮熟即可,有嚼勁的面條淀粉糊化程度低,升糖慢。
米飯。干飯和稀飯的區(qū)別在于質(zhì)地和水分含量。相對而言,干飯的淀粉糊化程度低,需要更長時(shí)間來消化和吸收;稀飯質(zhì)地較軟且含水量較高,消化吸收更快,血糖上升也較快。因此,建議糖友不要吃煮太久的粥以及黏軟的糯米飯。
同時(shí),食物的加工程度也影響其升糖能力。通常,消化酶和水更容易進(jìn)入體積小的食物,人體消化速度相對較快,碳水化合物就會更快地轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?,進(jìn)入血液循環(huán),導(dǎo)致血糖升高。例如相比細(xì)顆粒的速溶燕麥片,粗顆粒的燕麥片升糖指數(shù)較低,有利血糖控制。
此外,糖友在攝入主食時(shí)還需要注意數(shù)量、種類、頻次,以保持穩(wěn)定的血糖水平。糖尿病患者的主食攝入量應(yīng)根據(jù)個體情況定制。在主食種類的選擇上,建議多吃復(fù)雜碳水化合物,如全谷類、糙米、全麥面包、蕎麥、燕麥等為主的主食,其中含有更多膳食纖維,有助穩(wěn)定血糖水平。盡量避免攝入過多糖、白米飯、白面包等簡單碳水化合物。
糖友還可將主食攝取分散到每餐,避免急劇的血糖波動。晚餐時(shí)主食攝取量應(yīng)相對較少,因?yàn)橥砩匣顒虞^少,血糖上升速度較快。還可考慮以蔬菜替代部分主食,例如用花椰菜代替部分米飯,以降低碳水化合物攝取量。酸性食物血糖生成指數(shù)低,糖友也可根據(jù)自己口味,適當(dāng)添加醋或檸檬汁調(diào)味,以降低食物的升糖指數(shù)。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科教授 張冬梅
《生命時(shí)報(bào)》 2023-11-03 第1749期 第19版
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議,碳水化合物含量應(yīng)該占到總能量的55%~65%。這是因?yàn)橹魇呈侨梭w主要的能量來源,身體將碳水化合物分解為葡萄糖,供給身體的各種功能與活動。我國的飲食習(xí)慣中,主食中淀粉的含量非常大。因此,在保證營養(yǎng)的前提下,減少主食對血糖的影響是糖友要努力達(dá)到的目標(biāo)。即使是同一種食材,也會因質(zhì)地、大小、烹飪方式呈現(xiàn)出不同的升糖指數(shù),影響血糖水平的上升速度。通常來說,干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。
面食。干硬的面食需要更長時(shí)間來咀嚼、消化和吸收,相比而言,柔軟或煮爛的食物消化起來更快,血糖上升也較快。像火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物,需要較長時(shí)間的咀嚼、消化和吸收,就比發(fā)糕、疙瘩湯等升血糖慢。吃面條時(shí),建議煮熟即可,有嚼勁的面條淀粉糊化程度低,升糖慢。
米飯。干飯和稀飯的區(qū)別在于質(zhì)地和水分含量。相對而言,干飯的淀粉糊化程度低,需要更長時(shí)間來消化和吸收;稀飯質(zhì)地較軟且含水量較高,消化吸收更快,血糖上升也較快。因此,建議糖友不要吃煮太久的粥以及黏軟的糯米飯。
同時(shí),食物的加工程度也影響其升糖能力。通常,消化酶和水更容易進(jìn)入體積小的食物,人體消化速度相對較快,碳水化合物就會更快地轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?,進(jìn)入血液循環(huán),導(dǎo)致血糖升高。例如相比細(xì)顆粒的速溶燕麥片,粗顆粒的燕麥片升糖指數(shù)較低,有利血糖控制。
此外,糖友在攝入主食時(shí)還需要注意數(shù)量、種類、頻次,以保持穩(wěn)定的血糖水平。糖尿病患者的主食攝入量應(yīng)根據(jù)個體情況定制。在主食種類的選擇上,建議多吃復(fù)雜碳水化合物,如全谷類、糙米、全麥面包、蕎麥、燕麥等為主的主食,其中含有更多膳食纖維,有助穩(wěn)定血糖水平。盡量避免攝入過多糖、白米飯、白面包等簡單碳水化合物。
糖友還可將主食攝取分散到每餐,避免急劇的血糖波動。晚餐時(shí)主食攝取量應(yīng)相對較少,因?yàn)橥砩匣顒虞^少,血糖上升速度較快。還可考慮以蔬菜替代部分主食,例如用花椰菜代替部分米飯,以降低碳水化合物攝取量。酸性食物血糖生成指數(shù)低,糖友也可根據(jù)自己口味,適當(dāng)添加醋或檸檬汁調(diào)味,以降低食物的升糖指數(shù)。
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