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四類食物是降脂高手

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-12-7 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)堅果海魚替代牛羊肉 水果豆類纖維含量高 四類食物是降脂高手


  受訪專家:

  北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授 于 康

  本報特約記者 趙 炎

  《生命時報》 2023-11-03 第1749期 第13版


  最新數(shù)據(jù)顯示,我國成人高脂血癥患病率高達35.6%,也就是說每3個成人就有1個血脂異常。高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的危險因素,因此防治高脂血癥刻不容緩。前不久,美國國家脂質(zhì)協(xié)會給成年血脂異?;颊咛峁╋嬍掣深A建議(以下簡稱“建議”),提出富含以下四類物質(zhì)的食物有助降“壞膽固醇”(即低密度脂蛋白膽固醇),從而能減少動脈粥樣硬化和心血管疾病的發(fā)病率。為此,我們特邀北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康進行詳細解讀。

 ?、?strong>富含不飽和脂肪酸的食物

  建議指出,將一部分飽和脂肪酸替換為不飽和脂肪酸(每日總熱量的5%),預計能將“壞膽固醇”水平降低5%~10%。脂肪酸按飽和程度可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,后者又包括單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸主要來自豬牛羊肉(紅肉)和黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、可可脂等;多不飽和脂肪酸主要來源于植物油、堅果、水產(chǎn)品等。建議每周最好吃魚2次或300~500克,優(yōu)選深海魚;植物油每天25~30克即可,不選椰子油、棕櫚油等熱帶植物油;堅果每日10克左右即可,盡量選擇原味,少吃鹽炒、糖焗、油炸的。


 ?、?/span>富含植物蛋白的食物

  建議指出,用植物蛋白(30克/天)替代動物蛋白,可將“壞膽固醇”降低4%。腰果、開心果、核桃、花生、亞麻籽、奇亞籽等堅果以及黃豆、黑豆、青豆等大豆都是植物蛋白的良好來源。作為優(yōu)質(zhì)蛋白中的一種,大豆蛋白還有助于維持正常免疫力、保持皮膚和肌肉健康等。中國營養(yǎng)學會推薦,成人每周食用相當于大豆105~175克的豆類及其制品。50克大豆相當于145克北豆腐、280克南豆腐、350克內(nèi)酯豆腐、730克豆?jié){、110克豆腐干、80克豆腐絲。


 ?、?/span>富含黏性膳食纖維的食物

  建議指出,每天攝入7.5克黏性膳食纖維,可將“壞膽固醇”降低6%~9%。膳食纖維根據(jù)黏度可分為黏性膳食纖維和非黏性膳食纖維。黏性膳食纖維進入消化道之后,可吸收消化道中的水分,變成黏稠的膠狀體。這種膠狀體可以在小腸中與“壞膽固醇”結(jié)合,減少其吸收,從而降低血液中“壞膽固醇”的含量。富含黏性膳食纖維的常見食物包括燕麥、大麥、豆類、奇亞籽、水果(包括橘子、葡萄柚、橙子、檸檬、蘋果、桃子和梨)以及蔬菜(包括魔芋、蘆筍和紅薯)。一般來說,新鮮果蔬是膳食纖維的主要來源。對于蔬菜,推薦每日攝入300~500克,水果每日200~350克。


  ④富含植物甾醇的食物

  建議指出,每天攝入大約2克植物甾醇,“壞膽固醇”可降低5%~8%。植物甾醇又叫植物固醇,是一類植物性甾體化合物,結(jié)構和膽固醇類似,但可以有效降低腸道對膽固醇的吸收,從而起到降低“壞膽固醇”的目的。此外,植物甾醇還具有抗炎癥、抗病毒、抑制腫瘤細胞、調(diào)節(jié)免疫等生物學作用。植物甾醇廣泛存在于植物性食品中,以豆類、堅果、油籽中含量較高。其中,芝麻、花生、松子、大豆、核桃、谷物胚芽、未精煉的植物油中都含有豐富的植物甾醇。

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