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練小腿增加血液回流強心臟
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-12-5 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)如同下肢裝個泵 促進血液流回心 練小腿強心臟
《生命時報》 2023-11-03 第1749期 第7版
近日,美國全國廣播公司《今天》欄目介紹,每當小腿肌肉收縮時,腿部靜脈中的靜脈瓣膜就會打開,血液“被迫”流回心臟。然而,久坐或久站會削弱小腿肌肉、增加腿部靜脈壓力,長時間如此,瓣膜就會受損,小腿肌泵血功能也會減弱,可能出現(xiàn)水腫、下半身疲勞、靜脈曲張等,甚至形成血栓。
北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示,小腿好比人體的“承重墻”,站立、走路、跑步、下蹲等下肢運動都離不開小腿肌肉的收縮??梢哉f,一生中一半以上的活動和能量消耗都要靠小腿完成,其重要性和心臟相當,被稱為“第二心臟”。把小腿肌肉練強壯,就好比在身體下面加了一個“泵”,可以助心臟一臂之力。因此,小腿有勁才能壽命長。為此,蘇浩介紹了幾種練小腿的常用方法,大家不妨每天練一練。
步行。步行是最方便的方法,每天可以快速行走20~30分鐘。此外,上班族每小時至少走1~2次,起身活動一會就會受益;坐飛機等不方便活動時,可嘗試抬起雙腳,模仿行走動作。
靠墻靜蹲。背貼墻,雙足分開與肩同寬,屈髖屈膝,雙腿逐漸下蹲,直至小腿與地面垂直。需提醒,靜蹲可能增加髕骨壓力,不適合膝關節(jié)骨性關節(jié)炎患者練習。
繃腿。平躺在床上,雙手放在身體兩側,雙腿并攏,雙膝伸直,主動收縮股四頭肌使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,交替進行1分鐘。
單腿抬腿。平躺在床上,雙手放在身體兩側,將一條腿抬高,使其與床之間的夾角在30度左右,保持5秒鐘,然后放下休息2秒鐘,換另一邊做同樣動作,左右交替進行。每邊做15次為一組,練3~4組。
踢小腿(如圖)。單腿站立,用另一條腿的腳面依次踢打站立腿小腿的承筋穴(腓腸肌肌腹中央)和承山穴(小腿后面正中央),踢打力度視個人承受能力而定。踢打過程中可以“加速—緩慢—加速”方式進行,從而加強小腿肌收縮能力,持續(xù)5分鐘即可。
蘇浩提醒,訓練時動作要正確、頻率別太高、運動負荷循序漸進。有心血管病者練習時應采取小負荷、多組數的方式,切忌使用大重量、爆發(fā)性動作。
受訪專家:
北京體育大學運動人體科學學院教授 蘇 浩
本報記者 虞 曄《生命時報》 2023-11-03 第1749期 第7版
近日,美國全國廣播公司《今天》欄目介紹,每當小腿肌肉收縮時,腿部靜脈中的靜脈瓣膜就會打開,血液“被迫”流回心臟。然而,久坐或久站會削弱小腿肌肉、增加腿部靜脈壓力,長時間如此,瓣膜就會受損,小腿肌泵血功能也會減弱,可能出現(xiàn)水腫、下半身疲勞、靜脈曲張等,甚至形成血栓。
北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示,小腿好比人體的“承重墻”,站立、走路、跑步、下蹲等下肢運動都離不開小腿肌肉的收縮??梢哉f,一生中一半以上的活動和能量消耗都要靠小腿完成,其重要性和心臟相當,被稱為“第二心臟”。把小腿肌肉練強壯,就好比在身體下面加了一個“泵”,可以助心臟一臂之力。因此,小腿有勁才能壽命長。為此,蘇浩介紹了幾種練小腿的常用方法,大家不妨每天練一練。
步行。步行是最方便的方法,每天可以快速行走20~30分鐘。此外,上班族每小時至少走1~2次,起身活動一會就會受益;坐飛機等不方便活動時,可嘗試抬起雙腳,模仿行走動作。
靠墻靜蹲。背貼墻,雙足分開與肩同寬,屈髖屈膝,雙腿逐漸下蹲,直至小腿與地面垂直。需提醒,靜蹲可能增加髕骨壓力,不適合膝關節(jié)骨性關節(jié)炎患者練習。
繃腿。平躺在床上,雙手放在身體兩側,雙腿并攏,雙膝伸直,主動收縮股四頭肌使其繃緊,保持5秒鐘,然后放松2秒鐘,交替進行1分鐘。
單腿抬腿。平躺在床上,雙手放在身體兩側,將一條腿抬高,使其與床之間的夾角在30度左右,保持5秒鐘,然后放下休息2秒鐘,換另一邊做同樣動作,左右交替進行。每邊做15次為一組,練3~4組。
雙腿抬腿。垂直平躺在墻邊,雙手放在身體兩側,雙腿并攏,抬起下半身靠在墻上保持3分鐘。注意上半身和下半身呈垂直狀態(tài),不要收肚子憋氣,維持正常呼吸。然后屈曲膝蓋,使小腿和大腿呈90度,同樣保持3分鐘,還原。
蘇浩提醒,訓練時動作要正確、頻率別太高、運動負荷循序漸進。有心血管病者練習時應采取小負荷、多組數的方式,切忌使用大重量、爆發(fā)性動作。
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