豎脊肌中老年的“延壽肌”
空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □陳雪雪
《生命時(shí)報(bào)》 2023-10-13 第1743期 第7版
諸多研究表明,訓(xùn)練肌肉可預(yù)防大多數(shù)疾病并防止其惡化。近年來,研究人員還發(fā)現(xiàn),肌肉量越多,癌癥術(shù)后的恢復(fù)速度越快。可以說,肌肉是健康的重要元素。在眾多肌肉中,核心肌肉是支撐、穩(wěn)定和平衡身體的關(guān)鍵,在日常生活和運(yùn)動(dòng)中占據(jù)著重要地位。想要加強(qiáng)核心肌肉,首當(dāng)其要的是豎脊肌。
豎脊肌沿著脊柱延伸,有助于保持姿勢和平衡身體,也是站、坐、走、跳、跑等基礎(chǔ)動(dòng)作的必備條件。正常情況下,豎脊肌要支撐上半身的重量,當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)時(shí),其受到的負(fù)荷會(huì)大大加強(qiáng),增大豎脊肌的勞損幾率。臨床研究顯示,豎脊肌一旦出現(xiàn)問題,不僅導(dǎo)致脊柱活動(dòng)受限,引發(fā)腰背部肌肉僵硬和疼痛,嚴(yán)重者還會(huì)伴隨頭暈、頭痛。此外,如果豎脊肌比較薄弱,身體為了保持穩(wěn)定就會(huì)代償其他肌肉,不僅引發(fā)不良姿勢,還會(huì)降低肺活量,引起反流性食管炎,并對(duì)呼吸、消化器官等內(nèi)臟產(chǎn)生負(fù)面影響。通過針對(duì)性的豎脊肌訓(xùn)練,可有效增加身體平衡性和穩(wěn)定性,防止跌倒和骨折的發(fā)生,同時(shí)減緩身體老化進(jìn)程,提高生活質(zhì)量,這對(duì)中老年人來說尤其重要??梢哉f,練好豎脊肌是保持活力和長壽的關(guān)鍵。下面推薦幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
1.兩頭起
俯臥,雙手抱頭,穩(wěn)定呼吸,保持核心收緊的同時(shí),將上半身和雙腿同時(shí)抬起,稍作停頓后再緩緩放下,感受下背部的緊張感。
2.坐位俯身
坐在椅子上,上半身保持直立,雙腿盡量分開,雙手置于雙膝蓋上。吸氣,弓背,慢慢向下彎曲上半身,眼睛看向肚臍,直至最大限度后停留2~3秒;呼氣,慢慢抬頭,恢復(fù)原位。進(jìn)階時(shí)可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動(dòng)作。
3.坐位抬腿
坐在椅子上,上半身保持直立,雙手支撐在椅子兩側(cè),保持膝關(guān)節(jié)屈曲的狀態(tài)下抬起雙腿,抬到最高處保持2~3秒,然后緩慢放下,恢復(fù)原位。進(jìn)階時(shí)可伸直雙下肢抬起。
4.抱膝滾動(dòng)
仰躺在瑜伽墊上,屈髖屈膝,雙上肢環(huán)抱雙膝關(guān)節(jié),做前后搖擺動(dòng)作。
5.四足游泳
俯臥趴在瑜伽墊上,雙腿分開與肩同寬并伸直,雙上肢向前伸直。核心收緊,抬起一側(cè)上肢和對(duì)側(cè)下肢,抬至最高處保持2~3秒,還原,換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
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